MAGAZINE, REPORT

布達佩斯世錦賽男子馬拉松 激戰報告

28 8 月

8月27日，布達佩斯世錦賽舉行了男子馬拉松項目。

比賽一開始，衝出來帶跑的是蒙古老將 Ser-Od Bat-Ochir 著用中國品牌 Xtep 160X 3 PRO，第一公里 2 分 57 秒，單人領放的第一集團 5km 用時 14 分 59 秒，第二大集團用時 15 分 34 秒。

當然這只是短暫的個人「廣告時間」，賽程到 10km 後，蒙古老將大腿後側拉傷，被大集團超越，最終他選擇退出比賽。

之後 30 人形成的第一集團，不斷有人互相領跑提速，包括盧旺達和肯尼亞選手和 4 名埃塞俄比亞選手。日本唯一跟上的選手只有山下一貴，就跟在隊伍最尾。
30km 後變速由烏干達選手 Victor Kiplangat 加速領跑，他不斷加速進攻幾次後，第一集團開始瓦解。日本選手山下一貴在 35km 處排名第 8 位。

男子馬拉松 35km 用時 1 小時 46 分 53 秒，看來似是烏干達選手 Victor Kiplangat 和埃塞俄比亞選手 Leul Gebresilase 兩人在爭奪冠亞軍。之後，烏干達選手Kiplangat 慢慢甩開了 Gebresilase，但差距並不太多。在此期間，日本選手山下一貴排名第 5 位。

 40km 過後，烏干達 Kiplangat 基本上已確定冠軍，反而以色列的 Maru Teferi 追過了埃塞俄比亞 Gebresilase 奪得亞軍，Gebresilase 只得季軍。

日本選手山下一貴尾段抽筋，最後被不斷超越，他以 2 小時 11 分 19 秒的成績排名12位；另外兩名日本選手西山和彌和其田健也，以 2 小時 16 分 40 秒排名第35位和 2 小時 17 分 41 秒排名第 42 位。

西山和彌賽後更直接上了輪椅離場，應該是體力透支了。而美國最快的選手為 Zach Panning，以 2:11:21 得第 13 位。

以下為賽事頭 3 名成績：
🥇 Victor Kiplangat 🇺🇬 2:08:53
🥈 Maru Teferi 🇮🇱 2:09:12
🥉 Leul Gebresilase 🇪🇹 2:09:19

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30 5 月
MAGAZINE

解構馬拉松槍聲成績 & 晶片成績

在馬拉松比賽中，成績的計時方式主要有兩種：槍聲成績（Gun Time）和晶片成績（Chip Time）。槍聲成績是指比賽主裁判一聲槍響後開始計時的成績；晶片成績則從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們穿越終點線。

槍聲成績

在馬拉松比賽中，槍聲成績（Gun Time）是一個最容易了解又重要的計時方式。這個成績從比賽正式開始的一刻，即是發令槍聲響起的一刻開始計時。即是無論參賽者是否立即穿過起跑線，他們的計時就從槍聲那一刻開始，直到他們衝過終點線的那一刻停止。這種計時方式簡單而統一，確保所有選手的計時起始點相同。

但在大眾參與的馬拉松活動中，由於參賽選手眾多，非精英跑手起跑的起跑區域會靠後，槍聲成績就不夠準確地反映選手的實際表現。

晶片成績

在馬拉松比賽中，晶片成績是從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們衝過終點線。與槍聲成績是以賽事正式開始的信號槍為起點的計時方式不同，晶片成績更能準確反映出選手的真實跑步表現，因為它排除了因起跑區不同而產生的差異。

晶片成績的計算方式對於大型馬拉松比賽特別重要，因為在這類賽事中，選手的起跑時間可能會因為人數眾多和起點區域的擁擠而有所不同。以東京馬拉松為例，筆者曾於 E 區起步，是需要 5 分鐘才能到達起跑線。因此，晶片成績提供了一個更為公平的標準，確保每位選手的成績都是從其開始跑步那一刻起算。

這一點對於非精英來說極其重要，能更了解自己的淨成績來評估訓練效果、是否達到個人目標，並在未來的比賽中尋求 PB。

比賽排名影響

雖然，晶片成績能較真實地反映選手的跑步速度和狀態，但大部分（不是所有）比賽都會以槍聲成績作得獎標準。 以香港渣打馬拉松為例，sub3 的男跑手和 sub 3:30 的女跑手是會有獎金，而計算時間都是以槍聲成績作準。

再者，大部分於大型馬拉松中獲獎跑手，都是在精英跑手區起跑，只差1、2秒的起跑時間。應該小會出現在二/三區起跑的會趕上精英跑手區的跑手而得獎吧。

17 4 月
REPORT

劍指奧運最新傑作 ASICS METASPEED SKY PARIS

前言

2024巴黎奧運將至，各大品牌前仆後繼推出各款碳纖競速跑鞋。三月初，日系大廠ASICS加入這場各大鞋廠間的「軍備競賽」，推出碳纖競速跑鞋METASPEED PARIS，單從名字就流露ASICS期望它能在巴黎奧運大放異彩。

適逢三月中有一場10公里賽事，有幸賽前入手METASPEED SKY PARIS，收到跑鞋當下就決定以這雙鮮紅奪目的ASICS最新傑作為參賽鞋。

一款跑鞋 兩項分支

入正題前，略花篇淺談ASICS METASPEED系列最大特點，那就是它有兩個型號‧METASPEED系列之下，有適合步幅型跑者的SKY以及適合步頻型跑者的EDGE兩個型號

  • 步幅型跑者步幅較大、雙腳在空中停留時間較長，通過增加步幅提高速度。
  • 步頻型跑者則步幅較小，身體上下幅度較少，會通過增加步頻提高速度。

ASICS發現兩種跑者對碳纖跑鞋要求不盡相同，因此針對各自需求設計SKY和EDGE：

  • SKY碳纖板置放於較接近腳掌位置，碳纖板整體寬度較闊，因此鞋身前掌部份會較寬，鞋頭設計屬Late Stage Rocker，上翹的起始位置接近腳尖，幅度較小。這種設定有助步幅型跑者以前掌著地時，得到更強的中底回饋和推進力。
  • EDGE碳纖板置放於較接近鞋底，形狀呈更大幅度、看起來像湯匙般彎曲，鞋頭設計屬Early Stage Rocker，上翹的起始位置接近中掌，幅度較大。這樣設定有助步頻型跑者向前推進時，擁有更流暢的步伐轉換和提高平穩度。
  • SKY和EDGE兩者以往在中底厚度和足跟差方面都有不同，SKY中底較厚，EDGE則有較大的足跟差。不過今次METASPEED PARIS兩者中底設定統一，厚度為腳跟 39.5mm前掌34.5mm，足跟差為5mm。

升級之處

是次測試鞋款為步幅型的METASPEED SKY PARIS，先簡述較之前版本升級的地方：

  • 中底物料由FF TURBO升級FF TURBO+，緩震更柔軟，能量回饋更強。另外由於泡綿密度降低，所以雖然泡綿面積增加，厚度也增厚0.5mm，但重量卻更輕。
  • 鞋面由MOTION WRAP升級至MOTION ＷRAP 2.0。透氣度進一步提高，並讓鞋身重量更輕。
  • 外底部份ASICSGRIP物料密度降低，減輕跑鞋重量。

雖然ASICS從不以數字遞增去為新版本的METASPEED系列命名：METASPEED之後是METASPEED+，再之後就是METASPEED PARIS。不過相比前一代METASPEED SKY +，METASPEED SKY PARIS不論在中底、外底和鞋面都有明顯物料升級，並非小修小補。

幾項更新，都離不開競速跑鞋的最重要主題 – 「輕」。經實際測量，METASPEED SKY PARIS 重量僅179g（US8），放眼各大品牌同級數鞋款，比METASPEED SKY PARIS 輕的賽鞋屈指可數。尺寸方面，由於METASPEED SKY PARIS鞋頭較寬，所以我選了比平常小半號的US 8。試穿時覺得問題不大，不過實際跑過後發現SKY雖然鞋頭寬，但足弓部份做得頗為貼身，為整體舒適，建議選擇真實尺寸。

中底表現及跑感

入手METASPEED SKY PARIS後，進行過一次訓練和一次10公里賽事就著手寫鞋評，兩次評測細節如下：

1) 運動場  2K x 4間歇跑 (配速4:44/km)
2) RMAC「沙田10K」河畔賽（完成時間48:45，PB）

初上腳熱身慢跑時，當下明顯感到PEBA物料的軟彈腳感（如果要以同類跑鞋相比，那大概是比Adios Pro 3軟綿，但比New Balance SC Elite V4結實）。由於慢跑時跑姿較散漫，沒有刻意在意著地位置，所以偶爾還會出現好像踏空了的不穩定感。

不過，當間歇訓練開始逐步提速後，就會感受到FF Turbo+中底的真面目：跑得愈快，愈能感受中底的迅速反應和回饋。如果使用前掌／中掌著地的話，就能受惠於加寬了的鞋頭部份，獲得足夠的穩定性：熱身時感受到的不穩定柔軟腳感，在提速後就會變成活潑而強力的回彈。

METASPEED SKY PARIS中底回彈充沛，推送感亦明顯。不過鞋頭上翹角度屬於Late Stage Rocker，所以沒有感受到「前傾」的推送介入感，這種相對自然的步伐過渡讓我覺得雖然自己功力未及，但亦可以在合理的範圍下駕馭這雙跑鞋。

從中底回彈和推進表現，METASPEED SKY PARIS讓我想起ASICS競訓款MAGIC SPEED 3，會不自覺把我帶至比平常更快的配速。在2K長間歇訓練當日，我以比賽目標配速4:45/km的感覺奔跑，結果跑出了4:30/km，最後我平常大約5:00/km的配速去跑，來完成目標4:44/km的配速；比賽當日，我以比賽目標配速4:45/km感覺去跑，結果大部份時間都是徘徊在4:35-4:42/km。

簡言之，METASPEED SKY PARIS作為頂級賽鞋，它本身不適合用來慢跑，慢跑時它只係一雙柔軟而不穩定的跑鞋，但當你決定提速進入作戰狀態後，它就是一雙回彈力充沛、推送明顯的頂級賽鞋。（個人認為，最慢也要5:00/km內才可發揮到METASPEED SKY PARIS的性能。）

鞋面及穿著感

METASPEED SKY PARIS另外一個明顯的升級，就是鞋面採用了升級的MOTION ＷRAP 2.0網眼物料，進一步提昇輕盈度和透氣度。METASPEED SKY PARIS的透氣度是肉眼可見（所以跑者穿這雙鞋時還有注意跑襪配搭），兩次試穿都是進行比賽配速或更快的高強度跑步，完全感覺不到焗促。

穿著感受方面，畢竟賽鞋有重量上的要求，所以很難做到慢跑鞋那種既舒適又有高度保護的包覆感。鞋領有少量填充，後側板在接近中底處也有少量加固，鞋舌則是與鞋身分離，沒有任何填充和彈性的一塊薄片，鞋帶則在邊沿呈波浪鋸齒狀，估計是減低鬆脫機會。

總體而言，METASPEED SKY PARIS穿著舒適感固然比不上練習鞋，但以賽鞋而言算是合格有餘。畢竟在如此的輕量化下，以上設定算是盡可能地提供穿著舒適感和保護性。

鞋面物料雖缺乏彈性，但也沒有過份塌陷壓逼腳背（特別我還穿了偏小的尺寸）。我個人頗為喜歡鞋領填充這個設定，有些品牌為了輕量化，把鞋領做得像紙片那樣，結果連穿鞋和脫鞋也十分不方便，但METASPEED SKY PARIS就沒有這個問題。

值得一提的是，METASPEED SKY PARIS鞋頭設定比較寬闊，所以鞋內空間算是充足沒有問題。不過我看鞋評片段時見到METASPEED EDGE PARIS鞋頭明顯較窄，如果寬掌跑者可能會夾腳，有意選擇EDGE的跑者敬請留意。

外底及耐用度估計

METASPEED SKY PARIS的外底部份，有接近一半部份讓中底直接暴露在外，有覆蓋的地方則使用ASICS GRIP物料。METASPEED SKY PARIS與大多數賽鞋設定一樣，因為輕量化需要，外底不會厚，同時有外底覆蓋的地方也不會有明顯深刻的紋理。

由於我暫時未曾在下雨天時測試過，所以也不能考驗其防滑能力。不過就我在運動場訓練和比賽時都以比賽配速奔跑的經驗而言，METASPEED SKY PARIS抓地力屬合格，至少沒有感覺到不安定感。至於耐用度，從物料厚度和範圍也心知肚明不能與練習鞋相提並論，不過我也只跑了兩次，難以為耐久度下結論。

【跑鞋評測2024】ASICS METASPEED SKY PARIS 劍指奧運最新傑作

結語

整體而言，METASPEED SKY PARIS擁有輕盈的重量、充沛的回彈力、穿著感不俗，而且沒有為小腿帶來很大負擔，基本上是一雙令我十分滿意的賽鞋。（而且為我帶來PB了，多謝）

由於ASICS暫時未有特別為距離製作相應路跑賽鞋，加上其輕盈度基本上也不輸短距離用的賽鞋，所以不論是全馬、半馬和10公里距離，METASPEED SKY PARIS都適合使用。關鍵是在於：你能夠以大約5分鐘以內配速跑多長距離（給大家一個參考，5分配速即是10公里0:50 / 半馬大約 1:45 / 全馬大約 3:30），你就適合使用METASPEED SKY PARIS作為該距離的賽鞋。

因為是ASICS鞋評，所以用ASICS鞋款作例子。以我自己為例，我暫時只會穿METASPEED SKY PARIS去跑10公里，半馬應該會選競訓款式的MAGIC SPEED 3（很久未跑過半馬比賽，但以長課推算能力介乎1:50-2:00左右），全馬則會選擇練習款式NOVABLAST 4（未跑過，目標全馬SUB4）。

價錢方面，METASPEED SKY PARIS建議零售價為 $1690，以頂級賽鞋而言算是中等價位，相信有能力駕馭它的跑友，也不會介意多花一點金錢去換來更好的成績。

不過，最後還是想講碳纖跑鞋不宜常穿，它的舞台，是在你打算計時、比賽，而不是「慢jog」（衝圈前後短時間熱身收操當然沒有問題），甚至是逛街。

09 4 月
REPORT

PUMA Fast-R 2 NITRO Elite 更親民的高速賽鞋

Weight：8.4oz
Stack height：40/32mm（全掌比上一代厚2mm）
Size：正常長，中掌較窄身

於2022年底推出，注目度十足的PUMA頂級長距離賽鞋Fast-R，近來推出新代數Fast-R  2Nitro Elite，新版本在舊有的platform上加上更多細節，令這對定位進取的跑鞋更盡善盡美。

外觀上用色比之前更高調，搶眼螢光黃色賽鞋定位用意明顯。比之前輕20%的ULTRAWEAVE內藏PWRTAPE，在關鍵位置作補強。鞋楦搭配大量迷幻細節點綴，做工比前代更見複雜；鞋舌及鞋領處變成襪套，鞋舌本身都是固定式及有一定壓力襪功能。硬角Heel Counter得以保留，為整個鞋面惟一堅固結構。

中底官方資料聲稱比以往有多22%能量儲存及46%回彈力，有利在長距離比賽中省力，在一位2小時30分的馬拉松跑手可節省83秒；3時30分的跑手更可加快約148秒完成時間。前後二段式中底繼續保留，但今次前後部件都採用Puma最頂級的NITROFOAM Elite。Signature PWRPLATE繼續外露，但今次向前延伸至腳趾前2cm左右，企圖改善步態導軌及進一步加大推進力。

外底繼續有PUMAGRIP加持，跑手可以在運動場到公路路面都有穩定發揮，物料亦以耐磨著稱。

跑後感

更厚實的鞋楦包覆令它適合更長時間穿著。鞋楦穿著感與上一代類近，那些作點綴的點點及PWRTAPE令包覆感覺更緊密。繼續非常欣賞由壓力襪一樣的gusset tongue及魚鰭型尾角組成的整個腳腕部份，緊貼腳腕又不致限制活動性，不用拉緊鞋帶已經感覺到一定貼服。起初一兩次穿著時兩側會有點夾腳，多穿幾次之後感覺消失。

上一代中底後硬前軟的奇怪跑感一掃而空。足足有40mm的後踭既有加厚又有身料升級，緩震明顯有提升，整個gait cycle更似一對supershoes。在長距離比賽到後段更依賴來自後踭的緩震，這個改變在比賽後段十分有用。

記得上一代特別是中底設定使它很適合作像5-10k有點衝刺感的配速，Fast-R 2中底似乎漸漸趨向更像一對馬拉松鞋。最大受力部分依然是前掌，中間加入了導軌坑，加上rocker角度比之前平順，重心通過時比之前順暢一點。

發自前掌的回彈性依舊非常澎湃，十分有利於維持高配速。第一代的前掌rocker角度大，路面感覺直接；今次碳板與外底之間加了一層十分薄的EVA，約有2mm，令前掌回彈性多了一層隔絕感。（今代整個中底就是比上一代加厚了2mm）

碳板似乎使用了比上一代less aggressive設定，調低了前傾感覺，使它變成一對面向更廣受眾的長距離賽鞋。曾經有擔心加長了的碳板會否使觸地時間有遲滯，實試是沒有的，只有使重心向前的的時間更長及角度更深。Susan預期，Fast-R 2會很適合依賴步幅多於筋腱彈性的跑手，即所謂步距型跑手。

總結

超破格設計的頂級長距離賽鞋稍稍修正了之前傾向高速的設定，更厚實的鞋楦、更軟的後跟及更平順的碳板使Fast-R 2變成一對較親民的長距離賽鞋。話雖如此，向前延伸的碳板及誇張的外觀仍然令它成為品牌中cutting-edge的代表型號。Fast-R 2適合10公里至馬拉松在5’00/公里或更快的跑手作為比賽或以比賽配速練習使用。

07 4 月
REPORT

進階跑者訓練用鞋 adidas Takumi Sen 10

筆者曾於訪問黃啟樂時他提到：「在運動場練 interval 就時穿 adidas Takumi Sen」。所以筆者近期在練間歇跑時都跟著指引來著用 Takumi Sen 10，不過除了運動場外，在跑馬地石屎地上的觸地感都一樣的好。

比起上一代，Takumi Sen 10的中底高度不變（27mm-33mm），但雙層Lightstrike Pro泡棉就有所調整。

中底印上 33，就是中底的厚度。

中間的 Energy Rods 2.0 能量柱都是由玻璃纖維製作，不過形狀改為跟 Adios Pro 3 一樣，不再是過去後跟碳板 + 中前掌能量柱的分離方式，變成一體式結構，五根能量柱與足部跖骨方向保持平行。

重量比上一代增加了 10g，但在實際穿著時都是感覺輕身。

鞋面透氣性很好，依然偏硬堅固，屬於那種非常貼腳但不是柔軟的穿著感；楦位非常適中，十分 true to size。

這雙 Takumi Sen 10 鞋墊上印有富士山圖樣，是箱根駅伝往路終點和復路的終點和起點，就是箱根駅伝的特別配色。

Takumi Sen 10 的缺點在腳踭位，雖然鞋領內加有棉塊，目的是固定後踭，但始終不太貼腳。可能因為目標是精英運動員快跑著用，預計後踭不會觸地，所以沒有做好加固。

筆者用作一星期兩課，分別為 8 x 800 和 1mi x 6 較長的 interval 訓練。對比起其他 super shoes，其中底物料偏硬，所以每一步腳感強，拉起腳的時間可以掌握得很好，轉換支撐（change of support）可以很快，即是步頻會很密。

在目標配速 405-410 的 interval 時，只要輕輕將身體 fall 向前，利用中底和能量柱，用差不多的 power 就可以做出快於 400 的配速，而心率和自體感覺（RPE）亦是差不多。即是 Takumi Sen 10 幫助筆者在相同力量下，每一隻 800 和 1mi 的距離，配速快 5-10 秒。

Takumi Sen 的設計和腳感，定位是進階跑者的 5-10 公里路跑競速鞋，又或者是間歇跑、速度訓練用鞋。要是距離加長到 15 公里到半馬，就要精英運動員的級數才好著用。

用途 : 5k-10k 路跑競速鞋/速度訓練鞋
內旋 : 正常
中底：雙層 Lightstrike Pro 泡棉 + Energy Rods 2.0
重量（size US9）：200g
足跟差：6mm（27/33）
Very very true to size 

03 4 月
REPORT

asics GT-2000 12 高用量跑手喜歡的Daily Jogger

Weight：9.5oz
Stack：36/28mm（8mm drop）

asics在產品功能上的分工做得十分好，穩定型與一般型跑鞋各有各發展，各自的龍頭型號可以分別數Kayano及Nimbus，分別提供頂級穩定型與緩震型跑鞋，針對不同腳型跑手。

但asics最強的地方是連同一類跑鞋的分層都可以做到分工，不光是價錢上的分別，例如今次的GT-2000 12，雖然定位上屬Kayano兄弟型號（弟的一方），但對於使用量高的跑手卻是更理想選擇。

與Kayano 30的進化同步，GT-2000 12的中底都迎來巨大化，但數值上沒有Kayano那麼跨張。今次FF Blast+中底厚36mm，落差維持在8mm。原有的medial post Litetruss轉為使用中底增闊及填滿內弓內壁，並更名為3D Guidance System，與Kayano 30類似。原本visible gel轉為PureGEL，置於中底內。

外觀上今次使用更樸實的鞋面網布，除了在heel counter位只有少量暗花修飾及小反光條外都不見其他美感上修飾。鞋領後方extended heel tab，向鞋踭後上方延伸，方便穿著亦更顯新潮。

跑後感：

馬拉松臨近前，Susan的訓練里數有所上升，穿著過GT-2000 12跑約120公里，其中大部分都是easy run。比起Kayano 30GT-2000肯定更輕巧，數值上的9.5oz可能因為十分貼腳的關係其實感覺更輕，較修長的中底及鞋楦令每次落地都很利落，加上前掌少許rocker令腳步很輕盈，Susan肯定這是一對高用量跑手喜歡的daily jogger。

拼棄了過往豪華感高的厚鞋舌，取而代之是簡潔軟墊。鞋身兩側非常緊貼（這令Susan想起Hoka的鞋楦），鞋帶拉緊後、鞋舌、鞋領及微微上拱的腳弓形成強大包覆系統，就算偶有上斜，腳掌都沒有移動過。鞋楦前沿自由度很大，特別是腳趾位空間極充足，比Kayano 30那種差點兒要買大半號是兩個世界。

與過往GT-2000最大分別是今代使用3D Guidance System作穩定，好處是減少使用高密度材料從而減輕體重，因此今代就算中底大幅加厚整體都沒加重。由於3D Guidance System只涉及中底形狀上加闊加高，中底從來都是同一種物料，合腳性提高不少。踩地時緩震性滿滿又可以感覺到內壁支撐。穩定性與K30當然有程度上的落差，但如果是有一定跑步年資及穩定需求不高的跑手已相當夠用。

8mm落差不算明顯，Visiable Gel變成藏在中底裡的PureGel，不再需要誇張的heel strike angle都可以享受到asics Gel的功能。前掌可摺性以一對厚底鞋來說算十分高。少少投訴是外底在濕滑路面上似乎有點無力感，有一次慢跑是在雨後的早上突顯了這個缺點，未來在外底配方上asics 該下點苦功。

總結：

Kayano的兄弟型號，一個走豪華路線並套用最新技術，另一個走務實路線，這個分工由90年代到今天都沒有改變。性價比稱王的GT-2000 12適合有輕度至一度穩定需要的跑手作日常慢跑至LSD用。

02 4 月
MAGAZINE

制定馬拉松賽訓練計劃

業餘跑者備戰馬拉松賽，一般都需要數月的時間。而筆者曾經只靠參看坊間書籍，且在沒有課表下，成績進步得很慢。

在跟隨教練提供的課表後，進步幅度大大提高，而筆者剛完成全馬拉松的整個課表大約是一百日時間。幸運地筆者在教練協助下制定了一個訓練量不多但效率高的課表（要交學費的），而課表的方向大致是有以下這幾點。

1）制定整個訓練計劃
從前的跑步訓練，只有儲里數。但近年訓練更催向科學化和數據化，跑者在制定整個訓練課表時，除了跑步訓練，會加入交叉訓練、飲食、身體恢復等等。而計劃最好在有經驗的教練幫助下制定，令計劃的可行性提高。

2）飲食正確
飲食和訓練一樣重要，合適的飲食是保持健康的基礎。跑者需要多攝入碳水化合物來預備長課、蛋白質來補充肌肉，以及充足的水（特別在訓練之後）。跑者在長距離跑的課表中，要有足夠補給食物（運動飲料、能量膠、香蕉），模擬比賽時亦可以按照這些食物來做補給能量。

3）加入交叉訓練
像游泳、騎自行車、健身重訓等的交叉訓練，對於提升跑者的整體肌力很有幫助。而且能夠降低受傷風險，加快身體在運動之後的恢復，整體上有利於跑步成績的提升。

4）確保睡眠充足
通過睡眠時間來增加恢復時間，是一個科學的做法。因為身體需要睡眠進行恢復。成年人一般每晚需要約 7 個小時的睡眠，在睡眠期間身體會釋放生長激素，加快身體恢復。長期睡眠不足的話會影響訓練效果。

5）訓練強度的控制
要將訓練量控制得宜，筆者每一個循環都安排了 TT（Time Trial），所以 TT 之前兩星期會是最高強度，而之後的一星期就會先減量才 TT。

在距離比賽還剩 2 周左右的時間，就要開始減量了。主要是讓身體得到充分恢復，為比賽做好準備。最後一周只做一些短的速度課或通過輕鬆跑保持狀態即可。 

之後就是需要避免出現下面的錯誤。

1）訓練初期距離過長。馬拉松訓練的課表很長，若果跑者從訓練初期就安排了過長的每周跑步距離，遠超能力範圍。這樣做的結果就會增加受傷風險，很可能等不到比賽就要養傷了。

2）計劃時間過短。如果想急於求成，希望在一個短時間的訓練就能參加比賽，基本上是沒可能的。即使完成了所謂的課表，但比賽結果也不會理想。跑者需要根據自己的實力來確定課表。

3）課表和目標完成時間安排不符。有些跑手會在網上下載訓練計劃，或者直接按照朋友的課表進行訓練。這樣的計劃很可能和自己實力的時間安排不相符，要不訓練沒有效果，或是無法堅持訓練。

4）不能持之以恆。如果不能堅持課表進行訓練，時鬆時緊就會達不到效果，到比賽時也不可能有理想成績。

5）休息時間安排不足。訓練課表中一定要包含休息的時間，每周至少完全休息一天，讓身體得到充分修復，才能以更好的狀態堅持下一階段的訓練。

6）減量訓練不合適。賽前 2-3 周跑者就要開始進行減量訓練。但如果減量過多，等到比賽時身體會失去之前保持的狀態；減量過少，身體沒有充分恢復，儲存的能量不足，就會影響比賽時的狀態。

如果能夠掌握這些制定課表技巧，可以讓跑者的訓練事半功倍，在賽事中取得好成績。

27 3 月
REPORT

CRAFT Xplor 帶來驚喜的混用跑鞋

CRAFT出品跑鞋的其中一個方向，是以Hybrid（混用）為定位，即是路跑及輕山跑兩種著用，如Ultra 3及Nordlite Ultra等等。今次的Xplor同樣走這個路線，但驚喜的是，在跑感及咬地功能上都帶來很好表現，可以這樣說，Xplor是我迄今穿過最好跑的CRAFT兩用跑鞋。

合作夥伴名、品牌名及前後掌高都印於外底側，一目了然。

Xplor的其中一個賣點，其外底橡膠及膠粒設定是與單車輪胎品牌Vittoria共同研發。來自意大利的Vittoria擅於生產公路單車、越野單車及砂石單車（Gravel Bike）輪胎，由於砂石單車定位與混用型跑鞋相似，既能走於公路，也要奔馳於草地或碎石地等自然路況，CRAFT就是看中此點，於是Xplor的外底就此而生。

在Xplor的外底上，我們除看到雙方logo之外，也能明顯見到其形態與單車輪胎確實十分相似，中間與外圍膠釘的分佈亦有顯著分別。

據官資所述：「外圍靈感來自Terreno Mix輪胎，鞋紋深的箭頭增強向前動力和耐用度；內圍魚鱗形鞋紋靈感來自Terreno Dry輪胎，確保在濕滑路況仍能提供出色抓地力。」至於表現如何，下文將補充。

另一Xplor的驚喜位，是中底的回彈性及穩定性。

雖然今次Xplor中底依然沿用品牌的Px foam，但在配方上應作出了調整，初著easy run時明顯能感受其回彈性增強了，中底橫幅也很足夠，配合鞋身的較闊設定，令跑時每步著地都絕對平穩，尤其是於雨天或濕地訓練時，外、中底的配合，令跑者很有信心落腳。

筆者首次開鞋Xplor，就盡得「天時地利」- 落雨濕地。

原定是著用來作60mins easy run，去到跑馬地時遇上雨天，心諗「乜咁啱！」由於Xplor的鞋型偏闊，對於筆者正常腳掌闊度的用家來說，兩邊會有點鬆動，但一經索緊鞋帶或穿厚一點襪，都可解決；相對地，如果你是屬於闊腳掌型跑手，Xplor就更適合。

當然Xplor較闊腳掌型態的設定，是造就其更為穩定的因素。

開鞋當日就算是微雨或停雨後濕地，Xplor落地每步都有很足夠的著地面積及穩定性，如果你的跑姿是「前中掌落地型」，那就更加萬無一失；其二是Vittoria外底提供的優勢，直接一點形容，就像是穿著單車輪胎在跑，每步都很啜地，跑時更會發出「唧唧」聲（尤其濕地跑），你已可想像到表現是有幾咬地了！

Xplor沒有加置碳板或纖維板，前後差6mm（32.5mm/38.5mm）；前掌鞋型呈適中上翹，帶來一定程度的推進力，很適合用作easy run或tempo訓練，筆者著用過數次來作easy run（由於近期off season課表沒tempo，都是以speed train為主），亦有愈跑愈順的感覺。

試完路，就上山。

筆者已報名21k「香港五峰」，早前與隊友試路時亦著用Xplor，以測試其山跑力及咬地性能。「香港五峰」21k屬於「地形變化多端的混合路線」，由大潭郊野公園燒烤區二號場起步，途經大風坳、畢拿山、小馬山、金督馳馬徑、渣甸山、紫羅蘭山等等，有上落山梯、有爆林、有石澗、有砂石平路等等，應有盡有，可試盡一對跑山鞋的性能。

首先是Vittoria外底的發揮，無論是落梯、砂石上落斜坡、澗間石頭，其咬地力都屬無庸置疑，很踏實的對應每一步著地；除了我自己感受到，我隊友在後面目睹我上落不同地形事後都說：「你對鞋好咬地！」鞋面是一件式工程網布，著用時能保持舒適透氣；試路當日「忽然」遇上30+度高溫（1884年有記錄以來的最高溫3月日子），亦感受到Xplor於跑山時提供到的乾爽。

至於砂石平地的表現，則延續著路跑的平穩跑感。

石屎地引水道不在話下，金督馳馬徑的砂石平路也能令跑者可以盡情發揮，保有速度及砂石地上的回彈性之餘，亦兼顧穩定性，針對香港山賽某些會較多平路跑段的特色來說，Xplor是很適合用以訓練及出賽（唯獨是到迄今都未有試到落雨或霧濕時其上山表現）。

總結：Xplor今次帶來很好的混用鞋體驗，無論於路跑及山跑都有很平均而偏上的表現，同時亦兼具了自身的個性（如Vittoria外底、中底Px foam泡棉那近似Pebax的回彈配方）。對於筆者既會路跑又會上山走走的混合型跑者來說，Hybrid跑鞋確實是有所需求，CRAFT Xplor今次的表現我會以7.7/10來評分，就來期望下對出品可以達至9/10吧！

25 3 月
REPORT

JBL Soundgear Sense 掛耳式運動耳機的入耳享受

筆者報咗名參加首爾馬拉松，長課動輒 30k 上落，時間超過 150 分鐘，音樂自然成為練習嘅好伙伴（利申：筆者只會係 easy run 或者練長課先聽歌，平時練習就比較少) 。

而跑步使用嘅耳機，會考慮以下因素：

1. 不輕易掉落
跑步期間或會遇上路段起伏之類，如果跑跑下跌咗就要停低執番，或會打亂節奏。

2. 不完全消音
30k 或以上多數會係吐公練習，有機會跑落單車徑，所以需要接收到外間聲音，以保障安全。

3. 不會影響戴眼鏡
作為眼鏡人士，戴上跑 2-3 小時，如果設計不舒適，除了影響練習，仲會令耳仔周圍受罪。

今次正好收到 JBL 安排嘅 Soundgear Sense，平時用開嘅 in ear 款式有時喺 easy run 時都會跑跑下鬆脫，考慮到長課要補給又要專心跟上配速，掛耳式設計正好解決輕易掉落嘅問題。呢款耳機係品牌第一款不入耳真無線耳機，仲獲得 Red Dot Award 2023 獎項。

據品牌提供嘅資料，Soundgear Sense 採用 16.2mm 大口徑嘅動圈單元，配搭 OpenSound 技術，提供自然嘅聲音體驗，幾乎唔會漏音。聲壓會透過聲波傳向耳仔，同時降低聲音散播；即係你享受自己嘅 playlist 時，唔會影響到旁人。

筆者多次返工途中喺地鐵上依然可以清楚聽到音樂，因為大部分 Open Ear 喺地鐵行車途中都會受風聲影響，好難聽到音樂。另外 Soundgear Sense 喺差滿電後，無線方式使用可以長達 6 小時，如果用 USB-C 充電，快速差 15 分鐘已經可以用多 4 小時；絕對適合大家長課使用。

文章開頭有提過，筆者係戴眼鏡人士，戴起 Soundgear Sense 上嚟都舒服，耳掛冇壓住耳背嘅感覺。筆者試過戴住跑步，完全冇因為戴眼鏡出現鬆脫或者滑落嘅問題；跟機其實有送一個頸環，可以將耳機掛上去，就可以有更好固定感。

喺 My JBL Headphones App 可以 set equalizer 同自訂觸控功能。

總結：JBL Soundgear Sense 係一款好啱跑步用嘅耳機，輕身、唔易揈甩、IP54 防塵防濺等級 (適合運動時使用，使用後可以直接清洗機身)；當一個人長課嘅時候，聆聽自己喜愛嘅音樂可以分散注意力，放鬆心情，減低沉悶長課嘅負面感覺，或可令自己找到長課嘅一點甜。

P.S. 有一個情況筆者冇試過，就係通話，耳機內置 4 個咪，理論上係街都可以清晰通話，唔會好似潛咗水咁。

12 3 月
REPORT

日本實測開鞋 Asics Novablast 4高緩震體驗

Novablast 3 是筆者其中一款經常著用鞋，除了訓練之外，就連港珠澳大橋半馬拉松都是著用此鞋以比 threshold pace 快一點的配速完賽。

今次筆者開鞋 Novablast 4，就直接在福岡大濠公園著用跑了 16k，感覺良好，完全不需要磨合時間。

用途：日常訓練鞋，Easy Run / LSD / Tempo
內旋：正常，但足弓支撐足夠
重量（size US9）：260g
足跟差：8mm（41/33）
True to size

新一代 Novablast 4 採用 FF BLAST PLUS ECO 緩震材料和全新幾何設計，內含超過 20% 的可再生資源，減輕環境負擔。其實上腳感跟 3 代沒太大的分別，跑的時間長了，才感受到 4 是比較硬和彈，但總體都是屬於偏軟彈的腳感。

再細心感受，前半掌的分別會再大一點。4 代比 3 代更厚實，而且 Novablast 4 弧型滾動感（rocket shape) 都比 3 代更明顯，令由後掌過渡到前掌的推力更大。

在 Novablast 4 比 3 代的前後掌都加寬下，穩定支撐更不是問題。

Novablast 第 3 代，雖然筆者以 threshold 的 配速跑了一隻半馬，但筆者之前都是建議用作輕鬆跑（Easy Run）和長距離跑（LSD）。Novablast 4 在中底較硬、配速快的時間腳感更好下，更建議用作 Tempo  訓練。

鞋面物料名稱換了，但都是工程網面，只是編織方式不同，以包裹性強先行，不是競賽鞋的薄料透氣度高物料。Novablast 3 鞋面已經是貼服舒適，硬要作兩代比較，3 代的腳背壓腳感會較大，若果高腳背跑手應感受會更深。

Novablast 4 跟 3 最大的不同就是內長，同是 US8.5 下，前者腳趾前虛位較多，楦位的空間感亦更大。

外底方面，官方提供資料是有更新，但感覺分別不大。

筆者「跑鞋頭」早前是在練東京馬拉松課表的第二階段，要經常跑 M pace（最長著用 16k）和 threshold  pace（最長為 3 x 5k)，應該共著用時間差不多 90k，感覺穿  Novablast 4 都非常合適。

基本上 Novablast 3 已經是一對性價比甚高的鞋，Novablast 4 只是稍作微調。若果只選一雙鞋來用作最多的訓練，非 Novablast 系列莫屬；要雞蛋裏挑骨頭的話，就是要跑一些高強度間歇跑，Novablast 4 就不太合適，始終它厚底而高緩震，令反應變慢。

21 2 月
MAGAZINE

跑完馬拉松 神戶大阪京都歎啡之旅

旅行對我嚟講遊歷過程比跑景點重要，好享受萬無目的咁閒逛，所以每日行超過3萬幾步係基本，但當中有一個小習慣，就係有目的咁啡遊！

如果計劃好地方，一定會係附近尋找心水啡店歎啡，順便買豆回家兼做手信！去跑神戶馬時，當然唔會放過買豆買爆喼嘅機會啦！

來到神戶第二日朝早，就搵間酒店附近嘅傳統喫茶店「元町喫茶店」歎返個日本人嘅西式早餐！行到門口附近已見有幾個日本人排隊等開門，相反喺香港成日要等位嘅Komeda’s就無人排…就知咩料！

入坐後叫咗pancake加black coffee，飲開咖啡嘅都知日本咖啡文化長久，而且以深烘碳燒而聞名，不過近年北歐淺烘焙大行其道，日本亦有不少新派咖啡店出現～ 元町呢杯甘醇唔會澀，易入口，配上帶甜嘅panacke就啱啱好！

食完早餐，繼續發掘第二間啡店「Taoca Coffee」。

啡店位置喺小巷入面，門口感覺似去咗法國風情小店一樣，門口對正bar 枱，已經擺放咗十款咖啡俾客人試飲，成個experience真係幾唔錯，當然亦叫咗杯啡同買豆做手信，日本人著重包裝，令人見到樣樣都好想買返去，佢哋仲有自家麵包，又放上沖煮咖啡嘅recipe，好細心！

第二日自由活動，行去隔離站 – 三宮，同行跑友介紹有間水準唔錯嘅Beyond coffee roaster ，就好似香港啡人前，都係附近住宅熟客多，睇住佢磨豆、煲水、手沖…成個過程都好治癒～

回到大阪，大量熟悉啡店！首選去咗Glitch。

平時喺香港見到豆都知係貴東西，今日終於親臨舖頭，真係異常興奮，入到去見到有超過十幾款豆俾你揀，令我雙眼發光，隨手點咗兩款completition lot !

歎完兩杯手沖，買咗大堆豆，一朝早就係Glitch放低咗3萬yen…開心仔！

隨後遊京都，去埋港人熟悉嘅啡店。

京都：Walden Woods、Kurasu（Kurasu最近係香港都開新店），再趕返大阪喺佢收舖前去埋Mel 買豆！超級大滿足！

另一個最surprise 就係7仔啡，咁啱做緊藍山限定，見朋友飲完大讚即刻去試，果然好好飲，有藍山香醇，餘韻長，只賣250円一杯！好飲過機場藍樽！$40 vs & $13 你點揀？今次旅程起碼飲咗3-4杯7仔藍山！

神戶馬行程7日，4日神戶2日大阪及京都，一共買咗13包豆，飲咗唔知幾多杯啡～

適逢日元跌至五算，變成低消費國家，而家唔爆飲爆食爆買等幾時？？

18 2 月
MAGAZINE

如何克服「長恐」- 長課恐懼症？

復常過後，跑手們都積極報賽，不論是本地馬，還是海外馬…這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬，那課表中的長課部分就絕對少不了，一來鍛練M pace，二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺，作個預演。

全馬及半馬長課，一般動輒都要跑20k至30k，甚至更多；那有甚麼方法，可以讓長課「輕鬆」一點？「易過」一點？

RUN with Good Music

一個人跑長課，最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌，又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist，30k長課都會較易渡過；同時聽些up-tempo的歌，對跑步節奏都會有所帶動。

不過戴耳機跑步，少不免有安全上及路線上的考量，一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線，二來是多窄位多跑手的跑步路線（如青公中途段，因一個太入神，會聽不到有跑手跑近，或阻到其他跑手），都要避免。

RUN with Good Colleagues

一個人跑得快，一班人跑更遠。跑長課，最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑，開始時可以「有傾有講」，跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶，又或者互相克制（慎放有人開快配速，最後齊齊完成不了長課預期里數），跑完後又可聯誼早餐或晚飯，一舉幾得。

但當然，要相就到大家的跑步時間、課表配速，及相近距離、路線等等，有時都會有點難度。

RUN with Good Route

就算習慣了在運動場衝圈，跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表，即是要在運動場倉鼠跑75個圈（每內圈400m），想像一下已「懷疑人生」，而且對著這組數字，心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理，極端一點甚至會不想跑這個課表。

同樣的距離，只要放到跑馬地跑，就會感覺上容易達成，以1,400m一圈計，30k是21圈，同時少轉好多個彎位，路面較闊，配速較易，訓練的效果較好。於運動場跑，尤其是peak timeslot，單是避人已經令你心力交瘁。

RUN with Good Mindset

除了身體，跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰，長課訓練時亦一樣，要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面，方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表，比甚麼都重要。

有時有些跑手於訓練中，頭數k未能達標，就提早「跳船」，其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒，並養成習慣，想像一下，場景轉到真正馬拉松比賽中，頭數k不達標，你也會輕易跳船嗎？所以記著：「唔使跑得快，最緊要跑得晒！」

RUN with Good Plan

我教練常說：「冇時間就唔好跑全馬！」長課課表是跑馬拉松的基礎，就算不是30k長課，一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表，動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間（未計熱身/cool down），所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要；安排上不要太緊迫，預留鬆動及彈性，甚至跑步後就回家休息，長課時不會出現要急著完成的心理狀態。

長課的最大敵人之一是心急，心急會令你想快點完成，沒經驗跑手會不期然「開快」，當跑至一個不屬你的M pace，最後結果就是配速不達標或「跳船」。

05 2 月
MAGAZINE

美國巴黎奧運會馬拉松選拔賽 賽程報告

2月3日（美國時間），美國的巴黎奧運會馬拉松選拔賽在奧蘭多舉行，男子選手率先起跑，10 分鐘後女子選手起跑。選拔賽的資格標準是男子全馬 2:18:00，半馬 1:03:00；女子全馬 2:37:00，半馬 1:02:00。最終達標人數男子有 227 人、女子有 173 人，參賽人數則為男子 171 人，女子 134 人。

選拔賽獎金總計達到 60 萬美元，男女冠軍各 8 萬，而且前十名都會有獎金。選拔賽 26.2 英里的賽道分為兩段，第一段 2.2 英里，後為 3 圈 8 英里的賽道循環，賽道整體平坦，但開賽前溫度 16℃，濕度 59%，要跑出好成績並不容易。

男子方面最值得關注的是 Conner Mantz 和 Clayton Young 兩位達標巴黎奧運會（2:08:10）的選手，當然兩屆選拔賽冠軍和已經參加過兩屆奧運會的老將  Galen Rupp 也很讓人期待。

女子的資格名單中則有 18 人達標了巴黎奧運會（2:26:50），包括了兩代美國女子全馬紀錄創造者 Emily Sisson 和 Keira D’Amato。

男子比賽先開始，男子領先集團基本以平均每英里 4:59 的速度跑完前 3 英里，之後配速有所下降，5 英里後又開始加速，配速提到 4:49。Zach Panning 來到領跑位置，第一集團 Conner Mantz、Clayton Young、Galen Rupp 都還在。

到半程時，第一集團用時 1:04:07，Zach Panning 繼續領跑，配速依然在每英里 4:50 左右。Zach Panning 參加了去年布達佩斯世錦賽的馬拉松項目，排在第 13 名。之後在 15 至 17 這兩英里不斷提速，甩開了很多選手。

Galen Rupp 就在這段時間逐漸落後，最後只以 2:14:07 得第 16 名，而衝線後更加就出現嘔吐。

到 19 英里後，第一集團只剩下 Zach Panning 和 Conner Mantz、Clayton Young 三人，一直保持到 23 英里，比賽只剩下最後 5 公里。但 Zach Panning 沒能保持住優勢，配速大幅下降，反而彈出了 Leonard Korir 從第 5 名一路反超至第 3，Zach Panning 最後只獲得第 6 名。

最終，Conner Mantz 在最後衝刺時取得微弱領先，率先衝線，以 2:09:05 獲得冠軍，Clayton Young 落後一秒獲得亞軍，兩人都打破了選拔賽的賽會紀錄。

Leonard Korir 以 2:09:57 的成績排第三。

由於美國男子只有兩人達標奧運，亦是冠亞軍，可算是實至名歸。

對於 Leonard Korir 來說，要想參加奧運還需要美國再取得一個奧運名額，要不是需要提高自己的世界排名，或是直接跑出達標奧運的成績。上屆選拔賽 Korir 以 3 秒之差只得第 4，錯失了奧運的機會，這一次希望他能再努力一下。

女子方面，第一集團開局就提速，第 2 英里配速 5:17、第 3 英里配速 5:19 秒，Keira D’Amato、Emily Sisson 等都在其中。

之後第一集團依然將配速控制在 5:30 左右，前半程用時 1:11:43。隨後 Fiona O’Keeffe 衝到前面將速度提了起來，從 14 英里 5:34 的配速提到第 17 英里的 5:16，Keira D’Amato 就在這裡落到了後面。

30 公里左右，Fiona O’Keeffe 再次加速，甩開了所有人，一路領先到終點，以 2:22:10 獲得冠軍。

之後，Emily Sisson 以 2:22:42 秒獲得亞軍。Dakotah Lindwurm 在最後 3 公里左右才跑出，以 2:25 : 31 獲得第三名。

Fiona O’Keeffe 是以 1:09:34 的半馬成績取得參賽資格，而且是距離限期只有 3 天結束前跑出。所以這次選拔賽其實是 O’Keeffe 的第一次馬拉松比賽，她不僅跑贏了同場經驗豐富的選手，還刷新了選拔賽的賽會紀錄：是第一個馬拉松首秀就奪得選拔賽冠軍的女子選手，還是自 1984 年來最年輕（25歲）的選拔賽冠軍。

跑鞋來說，男子的第一和第三都著用美國本土品牌 Nike，Mantz 是 Alphafly；Korir 就是 Alphyfly 3。而 Young 腳上的應該是 Asics 最新一代 Metaspeed 系列。

女子組方面，Puma 花了兩年時間，簽下了 O’Keeffe 和 Lindwurm，在火雞姐 Moly Seidel 因傷退賽下，依然靠 Deviate NITRO Elite 3（奧運配色）取得兩張巴黎門票。而第二位的 Sisson 並沒有著用 New Balance 新推出的 FC Elite v4，只是 FuelCell SC Pacer。