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About 達夫

賣了十多年鞋，總會學到一點知識。

07 12 月
REPORT

快跑練習鞋 On Cloudflow 4

上一次馬拉松課表中的速度課還在穿 On Cloudflow 3，幾個月後確定會參加 24 年東京馬拉松後，Cloudflow 4 就已經推出了。

筆者教練的馬拉松課表簡單來說分 3 個階段，10k 半馬和全馬。第一階段是先要打好速度基礎，其實有時間的話可以由 1M 練起。訓練以間歇跑（有 1k有 300m）為主，當然一星期訓練中都會有 LSD 來鍛練有氧能力。

分 3 個階段的好處是每個階段都會以 TT 作結，可以用作評估狀態和調整訓練與目標。而筆者的第一階段暫時的所有速度課全都著用 Cloudflow 4 來進行。

Cloudflow 第 4 代比第 3 代的中底加厚了 2mm。上層（白色）和下層（黑色）以不同密度 Helion 物料打造 CloudTec 鞋底。

鞋面是跟頂級 Cloudboom Echo 3 一樣的編織物料。透氣度極高又夠堅固，快跑鞋就是要包腳。

中底內嵌 TPU 物料的 Speedboard，雖然沒有像第 3 代般露出，但已經有助提升推動力；鞋舌位用料是猄皮，簿身偏短不頂腳，剛剛好夠鞋帶結位。

Cloudflow 4 的定位可以說是 Cloudboom Echo 3 的訓練鞋，除了鞋面料一樣，鞋型的楦位和內長都一樣。楦位偏窄和包腳，內長偏長，比較合適西方人腳型；鞋領位的設計以快跑鞋來說是相當的厚和具保護性。

筆者覺得 Cloudflow 4 的腳感很有趣，以為比 Cloudflow 3 加厚，觸地感會減少。初上腳時是的確是感覺到緩震加強；但到快跑時，又確確實實地感受到每一步的觸地感。

感覺上觸地感是來自上層 Helion 偏硬有回彈的物料，而下層雲模就提供緩震。

前掌的較細空間雲模加上 Speedboard，再加上 rocker 式設計，令整個滾動向前的動作非常流暢。

筆者由於能力問題，應該不會選 Cloudboom Echo 3 作全馬拉松鞋。
但 Cloudflow 4 的確是一對市場上偏少數腳感強的快跑鞋，所以應該會保持以它作訓練一段時間，至少在第一個階段完結前保持使用。

Cloudflow 4 的定位是 5k 到半馬的距離，但始終雲模空間偏細而導致緩震度減低，筆者最長只是用作跑（合共）10k 左右的快跑。

最後一提，筆者的 Cloudflow 4 配色是 On 跟法國跑鞋店 Distance 的聯乘版本。鞋墊印有 For All Runners；鞋面加有 Distance logo，鞋舌亦有 Distance 字樣。Cloudflow 4 x Distance 版本已在 432hz 作優先限量發售。

Cloudflow 4 x Distance
用途 : 快跑訓練鞋
內旋：正常
重量（size US9）：235g
足跟差：8 mm（31/23）
True to size

07 12 月
INTERVIEW

PUMA助戰Luna、Hayson 明年馬拉松目標達成

Luna 李月兒和 Hayson 郭澧羲都分別報名了明年一月的香港馬拉松，並且已經跟隨 PUMA Run Squad 訓練了一段時間。

兩人都擅長運動，Luna 是瑜伽教練，平時有四分一的時間會教班；Hayson 從中六起已是籃球教練，訪問的早上就先跟學生們訓練，再趕到訪問現場。

他們的學生都有共通點：Luna 教的是新手班，因為希望令學生們打好基礎，之後能挑戰更高難度動作；現在是乙組籃球隊成員的Hayson，學生年紀由幼兒至中學生；看著學生每一年的進步、替新同學融入球隊，會有很大的滿足感。

兩位都是第一次參加長跑比賽，Luna 將會參加 10k 賽事，而 Hayson 就抱著一股熱血報名參加半馬賽事。

Hayson 學生時期是壁球、籃球、劍擊校隊，中學就有在屯門跑到元朗、大學時期時期就由三門仔跑到馬鞍山來回作體能鍛練的經驗，所以對現在的跑步訓練駕輕就熟。

別以為 Luna 弱質纖纖，教練 Coco 表示 Luna 每次訓練開始前，就已經完成自我訓練。現時跑 10 公里是 60 分鐘左右，已經差不多是 Coco 教練定下的目標時間。

不過他們兩個人的訓練態度就有點不同。起初為減肥而跑步的 Luna 喜歡慢跑，保持著不太辛苦的感覺，她說這樣不會令自己討厭跑步，亦更容易做好「表情管理」！

而 Hayson 就跟大部分男士一樣，喜歡挑戰，享受辛苦帶來的進步。Coco 教練表示，Hayson 跟衝 interval 的級別已經不斷地增強。

兩人跑步時都有聽歌的習慣，Luna 喜歡在跑馬地圍圈跑時聽日本歌，也會選作家村上春樹推薦的 playlist。平時喜歡唱慢歌的 Hayson，在啟德、觀塘海濱一帶慢跑時，就會選一些比較 Chill 的英文歌，跟著節奏跑。

問到兩人跑步後的改變，兩人都十分一致的表示正面。本來有哮喘的Hayson 開始練習跳唱，跑步後的氣管也好轉了，跟《造星》的半年間沒時間運動比較，身體健康了很多。加上之前做 Gym 為主，身體偏硬，現時跳舞時的 groove 都比之前好。《造星》後，自己一個面對多了問題，跑步時一個人是最放鬆，會專注跑步時的動態、見到的事物，跑步可以學懂問題思考、放下、再解決。

Luna 跑步是想鍛鍊自己瑜伽少用的肌肉，改善平衡力；跑步後最明顯的改善是去水腫，影相時會靚點。雖然自己跑得不太快，不過感覺上有了新挑戰，可以持之以恆去達成目標，每完成一課訓練都十分滿足。

而在工作上，Hayson 跑步時會想到一些 melody，靈感來自生活，將跑步周邊見到的形象化轉化成音樂；拍戲是工作之一的 Luna 就喜歡看動作片，如果有機會拍到一些未日求生，不斷需要跑的戲都是她的目標（即時想到了 Tom Cruise）！

Hayson 之前習慣著用薄底跑鞋，在第一次試著 NITRO 中底（ForeverRUN NITRO）時，感覺很特別，還用了十多分鐘感受「彈」的感覺。Luna 就相對少跑步經驗，總之就感覺到很舒服的感覺。

將會穿著 PUMA Deviate NITRO 2 出戰馬拉松的兩位，是第一次穿碳板鞋。Luna 穿上站起時，就已經感受到 Deviate NITRO 2 的前滾動力，還問 Coco 教練：「真係咁㗎，點解會自動向前？」

平時於 IG post 中少見 Hayson 著波鞋，都是造型師的安排，但骨子裏其實是波鞋控，討論 Deviate NITRO 2 時滔滔不絕。

Hayson 感到 Deviate NITRO 2 前掌彈力很強，非常輕巧地就能將腳抽起；最喜歡它的鞋楦，比較包腳，令到腳掌更穩定。而且鞋舌位更薄更貼，不易走位。教練給 Hayson 的目標是 sub 150，但 Hayson 自己就想博盡，希望在 Deviate NITRO 2 幫助下可以 sub145 甚至乎更快。

Luna 現時的10k 時間已差不多做到跟教練給的 60min 相若，心態上希望穿上 Deviate NITRO 2 後，可以更舒服及輕鬆地完成比賽。

Coco 教練讚揚二人都十分勤力，除了會出席 PUMA 提供的訓練（以速度課 interval 為主）外，都有自發性地加操長課，最長距離有 10k 左右。所以在里數足夠下，對兩人達標表示非常有信心。

兩人的教練 Coco 初馬穿著 PUMA Deviate NITRO Elite 於今年的香港馬拉松成功達標，得到一萬港圓獎金；再於名古屋著用 FAST-R NITRO Elite 在名屋馬拉松將 PB 推前。

而 Coco 腳上的是一對全新的 FAST-R NITRO Elite，以六大馬拉松為設計概念的 Marathon Series，是 Coco 早前出賽港珠澳半馬的戰鞋。

03 12 月
MAGAZINE

PUMA Japan 強勢推出 EKIDEN RUSH PACK

PUMA Japan 宣布推出 EKIDEN RUSH PACK，即是箱根駅伝配色。

設計上內側有接力帶「襷」的概念；外側有富士山加 100 字樣，即是針對第 100 回箱根駅伝而推出。

型號包括還未正式發佈的 Fast-R NITRO Elite 2。

世界田徑總會規定，公路賽所用鞋的鞋底厚度不得超過 40 毫米，產生斥力的嵌入板不得超過一塊。

但由於板的長度沒有規定，PUMA 開發了一款創新設計的 Fast-R NITRO Elite 2，以延伸至前腳（腳趾）的碳板來提供更強大的推進力和高跑步效率。

Fast-FWD NITRO Elite。
Deviate NITRO Elite 2。
Deviate NITRO 2。

PUMA Japan 於 11月30日 在東京澀谷舉辦了四款產品的發布會，出席的包括倫敦奧運代表佐藤佑樹、MGC參實的中西亮樹、青山大學舊生安藤雄和沒有作 model 的佐藤悠基。

PUMA 2022 年箱根駅伝著用人數只有 0.5%（1 人），2023 年將增加 3.3%（7 人）。 PUMA 跑步系列負責人 Kenji 表示：「我們的目標是 15 人（230 名參賽者中的 6.5%）參加 2024 年的比賽。未來，我們的目標是 30%。」

日本官網已經開始預定，並定於12月8日公開發售。

28 11 月
MAGAZINE

日本旅跑 – 名城公園漫跑

 從名古屋回港後個半月，把最後一個跑步點介紹完成 – 名城公園。

名城公園，即是名古屋城下的公園，以名古屋城為中心的二之丸、三之丸、北園等幾個公園組成。還設有棒球場、網球場、愛知縣體育館等等；對跑手來說，重點是有一條跑步徑。

到名城公園可以乘搭地鐵（Subway）到名古屋城駅，跟名古屋市中心榮駅相距只有一個站，約 2 公里路程。

進入名古屋城參觀是要收費，而在外面公園跑，既免費又可以遠觀整座名古屋城。

圍著名古屋城跑，大部份是行人路；行人路旁邊就是護城河。
在不同的路段，可以不同的角度見到名古屋城內的日式建築物。
在護城河可找到名古屋城內日式建築物的倒影。
最清楚拍到名古屋城的位置，是在延壽寺對出位置。

名城公園對跑者有另一個吸引力，就是有一條 1,270m 的跑步徑跑步徑每 100-200m 就會有提示：100m 位置比寬敞，可以放補給品。

留意 700m 位置相對比較窄。
有不少跑團在圍圈跑，就似在跑馬地馬場內一樣。
同時亦有不少高手在衝圈；起點位置有飲水機，完成一圈可以補水。

筆者見到不少跑手都把車泊在小馬路旁後，就直接起跑；在早上人流不多下，應該沒有問題吧。自駕遊的可以一試。

名城公園，既可慢跑觀光名古屋城，又可以在跑步徑作 interval 或 tempo 訓練，是一個旅跑的好地方。

21 11 月
MAGAZINE

連賽應如何應付/部署？

今年年頭 COVID 後，終於復常及來到跑步的賽季。不同品牌、機構舉行的比賽都排著舉行，有山賽、路賽、5k 到全馬都有。

不少跑者都有機會「連賽」– 即連續兩周報名兩個賽事，甚至到國外連跑全馬拉松。一場出盡全力的比賽對身體的消耗很大，但一些跑友又不願意放棄比賽的機會。如何安排就顯得很重要，若果安排不當，會容易引致傷病風險。

「連賽」的心態

兩週兩場賽事，一些跑者是抱著完賽即可的想法，不以衝擊成績為目標。這類跑者建議在比賽時採用「完成就好」的心態，在能力範圍內舒適完賽即可。特別是第一場，一定要感覺留有餘量，跑完不會對身體造成太大損傷。

甚至可以選擇一些緩震款跑鞋去參賽，不要抱著競速心態。不過要留意的是，雖然速度不快，但連續長時間的奔跑，還是會對身體造成消耗，最好確保在第二場比賽前肌肉已經沒有酸痛感。

 

另一部分跑者的參賽心態是每逢比賽都希望「衝 PB」，以自己的最大能力去跑，這種情況下，第二場狀態肯定會受影響。如果你剛好兩周都安排了比賽，建議選一場作重點目標。

如果第一場比賽已經出色發揮，達到了目標；第二場就可以抱著輕鬆跑的心態去完成，並當作一堂 LSD 訓練課，不追求成績。
另一種情況是，第一場比賽或許因為狀態、天氣、爬升等原因發揮不佳，建議後半程「hea 跑」地慢跑完賽，給第二場比賽留出體能。

「連賽」的休養恢復

兩場比賽中間的一星期七天，其間的調整恢復就非常重要。就算是精英跑手在規律訓練下，可以於每周末安排一個 20-30 公里距離跑步，但比賽日的量和強度，都是會超過了訓練課的負荷。

如果每場全力輸出又不注重周中的調整，很有可能兩場比賽都發揮不佳，甚至影響後期的訓練。

休養又不等於完全停跑，這樣反而不利於恢復。慢跑其實是一種主動恢復，對身體的恢復比完全躺著效果更好。大眾跑者可以參考心率低於 140、每次一小時以內的慢跑。

通常周日比賽，完賽後的頭兩天以慢跑恢復為主。周中安排一些 400 米或 800 米的 interval 訓練，讓身體保持一些速度感。這強度課應該安排在周三或周四，讓身體有周五、六來恢復。

以下是一周中調整訓練計劃課表，可作參考：
週一：休息
週二：40 分鐘慢跑
週三：休息
週四：4 x 800 interval + 20 分鐘慢跑
週五：30 分鐘慢跑
週六：休息
周日：比賽

除了用慢跑去做主動恢復，也可以採用按摩或拉伸等方法做身體恢復。此外要注重飲食，多補充蛋白質和碳水。最後是要有充足的睡眠。

「連賽」要選擇賽事

建議跑手們選擇某些比賽以訓練的心態去跑，既能滿足想去比賽的熱情，又不至於對身體造成傷害。

如果只是為了跟跑團朋友一起去參與不同賽事，可以選擇參加半馬 / 10k，兩周兩個半馬，或者兩周一個半馬 + 一個 10k，這不會對身體有很大的傷害。

08 11 月
INTERVIEW

專訪PUMA跑將林穎璋 代表香港出戰 談未來跑步目標

11月11日，在杜拜將會舉行第一屆亞洲半馬拉松錦標賽。林穎璋（Vincent）將會是香港代表之一。到底心態和訓練上，Vincent 有什麼準備？

1）第一屆亞洲半馬拉松錦標賽，入選資格是什麼？
V：其實比賽來得很突然，都是成都大運會後才收到田總通知。代表資格是要跑到 sub 1:08。很慶幸在臺北半馬拉松中，跑了一次好成績的 1:07:45 PB，從而獲得代表資格。

2）得知入選的心情如何？
V：之前世大運是代表香港大學生出賽，今次真正是代表香港出賽，穿上港隊戰衣，心情比上次更興奮，
過去一年，自己很努力，既要練習又要平衡學業及其他事，能夠有能力代表港隊，覺得在香港長跑界中是對自己的肯定。

3）目標會否是打破臺北半馬的 PB？天氣應該比上年台灣更熱。
V：當然是想 PB。
雖然天氣一定沒有臺北的好，但其實在之後的訓練和比賽時都習慣了熱，都保持得不錯。上次臺北時，是第一次接受高強度訓練，近這一年已經習慣和找到訓練方向。
再者在成都世大運中，天氣熱都一樣可以跑到不錯的成績，所以今次都有信心以破 PB 為目標

4）現時訓練日數 / 課表是怎樣。
V：一星期練 6 日，慢跑佔大多數，約 70-80%。Build base 的每一次 12-15k。

5）練習的最大困難與挑選是什麽？怎樣解決 / 處理？
V：訓練路線主要在東區，但在天氣太熱時會因應不同情況而改變路線，例如會由香港仔跑到南灣，因為樹蔭較多，而且有上落斜作訓練。
現時課表由自己編排，重課都夾在長課中間，會早兩日按照自己狀態來加入。
目標是既有點辛苦但又要做的到

6）現時身份仍是學生？教院的 master 完成了嗎？因為經常在東區見你日間跑步。
V：想做體育教育相關工作。
自己曾經是學生運動員，希望用自身經歷啟發有相同意向的運動員。令他們不需要走冤枉路，在學業及運動成績得到一個平衡。

7）見你有開跑班，會作為職業嗎？
V：一來是為生計。但主要想透過自己練習和比賽經驗，分享給一些市民跑手，令他們可以進步、減少受傷和享受比賽。

8）訪問中不停提到受傷問題，是否曾經有嚴重傷患？
V：最嚴重試過衝 interval 時「叉」錯腳，失平衡跌落地下，導致鎖骨斷裂。
不過，最大問題通常是一些慢性炎症。之前自己跑姿不太好，會 over stride；當跑步里數增加時，會脛骨骨膜發炎。所以為了根治，就將跑姿更改。

9）會否考慮轉做全職運動員？
V：的確是有想過。但其實是否全職只是一個名銜，又其實好廣泛。我比較會著重放了多少時間去訓練，心態上是否全情投入。
其實我經歷了長時間邊讀書邊訓練；就算我之後有工作，無論是否做教練，我都有信心可以全情投入訓練，會有好穩定的進步。
重點是 train smart ，用有限資源、時間去做到最大最好的 output。

10）除了渣打跑了一次全馬，其餘臺北、迪欣湖、成都都是半馬賽事，是否主攻半馬？ 訓練又是否以此為目標。
始終全馬比較受大眾注目，會否轉主攻全馬？

V：只是剛巧有這些半馬比賽機會。
其實作為中長跑運動員，除了路賽外都會跑田徑賽。應該是上半年以田徑賽為主，1,500m 會是主攻項目。下半年就會回歸路賽。半馬、全馬都可以，視乎情況而定。
半馬可以練到路賽的速度，令到自己有一定基礎之後，再build up 去挑戰全馬。
再下個比賽是香港馬拉松，都選擇參加半馬賽事。上屆經歷初馬是難忘的，但香港馬拉松太難跑了，所以反而想再挑戰全馬拉松時，是參加一個海外馬。

11）跑半馬和全馬，是否都會穿 PUMA 的 Fast-R NITRO Elite ?
V：是的。Fast-R 非常合適跑這兩個距離賽事，但其實其他路賽我都會選用。

12）半馬和全馬的配速不同，穿 Fast-R 會否有不同感覺？
V：半馬的速度需要較強，Fast-R 的能量回饋做的非常好。有時半馬賽事很多時上落斜多，在抓地力上亦非常出色。
全馬會更著重舒適度，雖然配速比半馬慢，但它的推動力非常易於掌控，沒有將你推至承受不起的配速；包腳程度亦非常適中，令跑手跑動得很舒服。

13）會怎樣形容 Fast-R 給你的跑步感覺？
V：Fast-R 最好的就是「Friendly 啲無咁傷腳」，比賽後不需要長時間恢復。
自己是中前掌落地跑法，雖然 Fast-R 中底在足弓位中空，但在跑動過程中依然非常流暢。

14）練習時應該會用另一款鞋，兩對是否能互相配合？
V：練習時會用 PUMA Deviate NITRO Elite 2，都是碳板跑鞋，讓我可以慢一點舒服地作慢跑練習，提升肌肉訓練。

15）最後一題，現時人生目標第一樣想做的會是什麼？
V：衝 PB！希望提升自己，在亞洲半馬拉松錦標賽做出成績；長遠的會是世界半馬拉松錦標賽和名古屋亞運。

閒談中問 Vincent 是否很喜歡跑步，他苦笑回答「不太是，跑步很辛苦。」
但其實在訪問過程中，可以聽得出 Vincent 全情投入跑步，對自己的成績有非常高的要求。
期望 PUMA 的 Fast-R NITRO Elite 能幫助 Vincent 在亞洲半馬拉松錦標賽跑出好成績。

05 11 月
MAGAZINE

直擊日本PB聖地 金沢馬拉松2023

金沢馬拉松，是不少跑手的 PB 賽道，亦是 JAAF、IAAF、AIMS 認可賽事。

賽事路線經過金澤著名地標：兼六園、金沢駅（上圖）、香林坊、金沢らしい町家的懷舊街道。
當然都有不少需要走在悶人的公路上。

賽事的 Expo 就在金沢駅前的地下街，非常方便。很多人乘 JR 到達後，就會直到 Expo 取選手包。而Expo 的工作人員充足，基本上不用排隊就能成功取得號碼布。

所有海外跑手都分發到特別一行，由懂英文的工作人員接待。之後再跟據選包上印上的尺碼領取紀念 tee。

Expo 中也有其他日本馬拉松比賽做推廣，例如有板橋馬拉松和福井馬拉松。及由大迫傑代言的耳機試用攤位。
還有日本品牌太陽眼鏡 AirFly 攤位。當然要有紀念品售賣處。
而比賽 tee 的贊助商 asics 就佔著最大位置。
現場可以試著 asics 跑鞋，上跑步機即場試跑，合穿後就可以即時購買。
asics 亦有推出幾款金沢馬拉松紀念跑衫。

比賽當日，行李寄存位於金澤城附近的石川四高紀念公園。起跑位置就於石川四高紀念公園。

（左圖）行李寄存區附近有一段路劃分為選手熱身區。
（右圖）在頭 5k 的市中心當然有很多跑手的親友、旅客在打氣。

日本的馬拉松就是熱鬧。沿途無論是在高速公路、隧道、正常周日時是無人的商業區，比賽時兩旁都是打氣的市民。
他們就當成是一個嘉年華會，有的在載歌載舞、有的放張櫈坐著吃零食；又有一班人圍在一起，邊飲酒邊打氣。

很多小學生棒球隊在叫著「奸巴嗲」，伸出手掌「give me five」。

金沢馬拉松之所以被譽為 PB 賽道，是因為頭段已完成最難的路段，在 10-12k 左右已經爬升到賽事的最高點。

之後落斜約 13k 到 25k，會連續落兩條隧道。
中段有部分路段會跑在金沢らしい町家的懷舊街道上，路段有點窄，但跑手都拉開了一定距離，問題不大。

後段主要跑在公路上，只有少量（差不多跟跑馬地馬場一樣）起伏在上落橋之間。

沿途補給充足，水及運動飲品當然不停出現，其餘不同的食物亦應有盡有。

由 3:00 配速開始，每隔 15 分鐘就有幾位 pacer 小組作帶領。汽球上的時間非常顯眼，容易讓參賽者跟著跑。

終點在起點西面的運動場內，附設大型更衣室及餐飲車，完賽後可以買啤酒慶祝。
之後可以乘坐大會提供的巴士回片町和或金沢駅。

金沢馬拉松過去很多屆都在雨中主行，今年的雨在比賽前一晚下得很大，不過幸運地在比賽日卻是風和日麗。

（右圖）最後推薦一間酒店 – APA Hotel Kanazawa Chuo（有很多間 APA，不要搞錯），距離寄存行李位置約 5 分鐘路程，在大會回程巴士片町站的對面。重點是有免費大浴場，可於比賽前後消除疲勞。

31 10 月
INTERVIEW

阿歹紐約馬前準備 麗江訓練．未來賽事

香港越野賽代表謝覺偉（亞歹）一個人走到麗江市訓練，到底原因、經過、目的是什麼呢？

1）什麼原因令你會去到麗江訓練？
因為參加了 11 月的紐約馬拉松，為了提升比賽狀態，所以找個地方專心訓練。

2）紐約馬拉松的目標時間是什麼？
應該是比上一次渣打馬拉松的 2:35 好，始終紐約馬拉松多橋、上落斜多，對成績不抱太大期望。
（筆者接：紐約馬拉松的橋是用作口術的好籍口。最後可能會 sub 2:30 😏）

3）為什麼會選麗江市？
麗江在海拔 2,400 以上位置。上網見到很多山跑或全馬跑手都在此訓練，所以很想一試。

4）那麼居住 / 飲食狀況如何？
居住的酒店在 2,500 海拔，訓練就在 2,400 左右。酒店是自己訂的民宿，老闆和老闆娘對我都很好，中秋陪我一起渡過。其實當地食物不錯，有燒肉和火鍋這些給旅遊人士，但我是來訓練，加上只有一個人，沒有機會試食。主要伙食都以飽肚為主，質數就不要多說了。

5）有沒有其他人一起訓練？
頭一兩星期有一班到當地比賽的一起跑，但比賽完了就離開。之後訓練都是一個人，因為大部分跑手都去了跑亞運。

6）訓練課表是怎樣安排？
一星期練足7天。
逢星期三、五在運動場 Interval，因為這兩天運動場是免費的，其餘日子會有 $20 收費。
星期一、二、四就輕鬆的 LSD；六、日就是比 M pace 慢十至廿秒的 Long Run。

7）覺得訓練效果如何？
頭一兩星期感覺舉步維艱，要慢慢適應。心肺就一直都很累，高原效應對日常生活都有影響。

8）距離紐約馬拉松還有 3 星期，高原訓練可以維持到嗎？
一般來說，回到平地後兩星期左右的狀態是最頂峰的。不過我感覺到心肺真的很累，想早點回香港休息，所以早了一星期回港。

9）紐約馬拉松之後有什麼賽事？
今年沒有越野錦標賽，之後應該會跑渣打馬拉松。又想試跑 UTMB，但要看是否有運氣能中籤。

認識亞歹的人都知道他對跑步非常認真，今次更認真到要到一個人生路不熟的地方專心訓練，預祝他的紐約馬能 PB 而回。

29 10 月
MAGAZINE

如何在馬拉松前兩周減量？

筆者剛於金澤跑完了全馬，成績理想。而在跑馬拉松前兩周，筆者就在完成終整長課後，開始減量（Tapering）。

跑步強度：在這兩周，可以進行保持間歇訓練，速度和強度可以保持，但間歇的組數可以減少。例如原本跑 10 組，在賽前兩周可以減到 7 組，在賽前一周的間歇可以改成 5 組，這個對於在賽前減量期維持無氧的狀態非常重要。

跑步次數：賽前兩周，跑步的次數可以保持不變，但變化是每次的跑量。例如，原來每次跑 15 公里，可以把距離減少到 10 公里；在賽前一周，可以把每次跑步的距離減少到 5 公里。

跑步總時間：在賽前兩周之內，盡量不要跑超長距離來耗乾身上儲存的糖原。跑步的時間愈長，身體恢復需要的時間就愈長。在賽前減量期間的跑步運動，都需要可以在 24 小時之內完全恢復。

賽前一周每天的運動時間，盡量控制在日常跑步時間的一半左右。

跑步總量：參賽前第三周，一般是跑步的最高峰（因為要終極長課）。之後開始的 14 天時間內，跑量應逐漸遞減。去到比賽前的三天，跑量可以減少到 3 公里，比賽前一天甚至可以完全休息。

有研究發現，馬拉松比賽前進行減量的跑手，平均成績提高了 3 %，反映在馬拉松成績上也就是 5 到 10 分鐘。減量的主要目的是盡量回復累積的疲勞，讓比賽日當天可以全力以赴。

也分享一下筆者最後兩星期的課表：
倒數兩星期
1）4×1 M @ 10k pace + 5-8k M pace
2）16K @ M pace
3）3 days 30-60 mins easy
這個星期都以 M pace 為主，令身體和心率都保持習慣 M pace。

倒數一星期
1）Easy 30 mins + 8k @ M pace + Easy 30 mins
2）1k @ 10k pace + 2k @ M pace（3 days before race day）
3）Easy 30（2 days before race day）

4） Easy 15 min (the day before race day) 

最後一星期的 M pace 量減少，主要以 Easy Run 為主，盡量令身體回復。

26 10 月
REPORT

支撐跑鞋的頂尖系列 ASICS GEL-KAYANO 30

ASICS 的 GEL–KAYANO 30，我細細個就聽過呢個名啦。

KAYANO 是支撐跑鞋（Stability）的頂尖系列，即是主要針對扁平足或高弓足的跑手，提供腳內側足弓位的支撐。
KAYANO 系列在 30 週年的重要年份時間，在款式上作出重大的改變。

外觀看上去變化是非常的大，之前後踭外置的 GEL 緩震膠不見了，取而代之的是 PureGEL 緩震技術。中底同樣都是 FFBlast+ 物料，用了約 24% 的環保材料。

相較於 KAYANO 29，中底厚度增加了 4mm，但重量卻並沒有增加太多。

官方資料提到的 4D Guidance System，是從時間、長度、寬度、高度四大維度出發，為跑者提供始終如一的穩定性。不過筆者沒太大懂解讀。反而感覺到以下四項特點：

1. 闊楦位令前掌穩定性增加。
2. 加大外擴角度，特別是後掌。中底有一個切角位，令鞋成梯型來引導落地時依靠腳掌外側。

3. 中底外側切割設計，上面打了不同小孔，更易壓縮外側來減少外翻。
4. 足弓支撐物料改變，以為是加硬了？錯了，反而是更軟但更彈。以回彈來減少足弓的壓力，完全是逆思考。

另外在內側亦加有 TPU 來加強支撐；其他部件都是偏向厚身（鞋領、鞋舌、鞋面等等），以穩定性先行。

Stability 跑鞋不一定是給扁平足跑手著用，筆者之前右腳外翻拗柴，使內足踝脛後肌肉發炎一直沒處理，脛後肌的止點就在腳眼，即足弓支撐位。在脛後肌沒有支撐下，原來是會導致足底筋膜炎。

所以不要以為只有扁平足和高足弓才需要穿着足弓有支撐的跑鞋，而筆者近期慢跑（只能慢跑）都著用 KAYANO 30，的確令足弓位得到支撐來減少筋膜壓力。

KAYANO 30 實際上腳跑動的感覺，是沒有其他 Stability shoes 的「硬」、「頂腳」感，這是給我最大驚喜的。

當然 KAYANO 30 的功能是用作慢跑鞋（而且相當舒適），但是速度提不上去，所以 Tempo 或更快的配速，就不應選擇此鞋。
若果想潮，就應該選 KAYANO 14。 

用途：慢跑訓練鞋
內旋：穩定性
重量（size US9）：303g
足跟差：10mm（40/30）
尺碼：Ture to size