[毒物試著] 白鞋仔，易於襯衫。可以在深水埗 $99 找到，亦可在 連卡佛 找到零售價是 $3999的。影響售價會是：品牌、面料（皮/布/人造皮…)、中底物料。
筆者今次著用的是 On Running 的 The Roger Advantage，以網球手 費達拿 命名，亦即是 On 的其中一個大股東。Selling point 是跟跑鞋一樣，中底嵌有 #板材。
一對鞋除了用作配襯，舒適都很重要吧。
用途 : 日常穿著
內旋 : 中性
重量 (size US9): 285g
足跟差: 6 mm
第一對 Cloudflow 喺 2017 年出現，定位為緩震同速度並存嘅一對鞋，啱拎嚟做速度同中長距離訓練。直到而家已經出到第三，四代，有好多嘢都改良咗。
鞋底以前係好薄、好硬，而家Cloudflow 3 就keep 住原本嘅設計、Cloudflow 4 就開始加厚咗，變中薄底。相比之下 Cloudflow 4 係比Cloudflow 3 好著，因為前者有 2 層 Cloudtec，而後者只有一層 Cloudtec 。
CloudFlow 4 前掌位有一塊類近 Cloudboom Echo3 嘅鞋底同鞋紋，而 Cloudflow 3 就同 Cloudflow、Cloudflow 2 一樣繼續懸空咗中間位（就好似摩西分紅海咁）。Cloudflow 3 同 Cloudflow 4 中層都係有塊TPU板（Speedboard)。
鞋面方面，Cloudflow 3 得一塊網面布，同傳統跑鞋無分差，加埋布料上啲大洞，透氣能力十分好。而Cloudflow 4鞋面就用咗 2 層布料，雖然多咗一層物料，但唔代表佢透氣性差咗，仲提升咗著上感。
對於我嚟講，Cloudflow 3會比較硬，所以啱拎嚟跑啲短嘢（1,000以內），Cloudflow 4 就相較軟熟，拎嚟跑tempo，甚至去到90分鐘以內嘅慢跑都算唔差，如果120分鐘就會有啲硬有機會唔舒服。
從前，跑手都會覺得跑步要練肌力就靠埋跑量，所以不會特別做力量訓練（Strength training）。而且重訓有機會令肌肉很累而無法練跑，影響累積跑量。很多跑手都會以為跑量多就是成績的代名詞，所以都討厭做力量訓練。
但是隨著運動科學化，也有愈來愈多證據證明重訓對跑步成績有幫助，才開始有跑者將力量訓練加入跑步課表中。
其實力量訓練可以避免身體損傷與提升經濟性。長跑時會固定用些特定的肌肉，沒使用到的肌群就沒鍛鍊到，做重訓就可以補足身體動力鏈中不足的一環。
例如核心（core）跟臀肌（gluteal muscles），對跑步來說都很重要；核心是連接上下肢動力鏈的重要關鍵，臀肌更是提高落足穩定度重要的一環，而這些肌肉都不會因為大的跑量愈練愈強，所以需要力量訓練來加強，減少身體損傷。
在做力量訓練的時候，因為重量超過平常習慣的負荷，會讓身體徵招更多平常沒用到的肌肉來一起出力。有更多的肌肉習慣一起出力，在跑步時就可以更省力，同時也減少肌肉疲勞的機會。
進行力量訓練時，不太建議穿跑步鞋。跑鞋鞋底和緩震技術旨在減少衝擊，並提供舒適的運動體驗。重訓鞋主要提供支撐、穩定性和平衡，這對於保持正確的姿勢、提高效能並減少受傷風險非常重要。
其實有不少人會穿平底鞋如：Vans、Converse、Barefoot做力量訓練。因為不少重訓的發力點靠腳踭踏在地面向上企直，反而穿高緩震跑鞋，可能因支撐不足，在舉重、深蹲中使用槓鈴時容易失平衡而受傷。
Cloud X 3 的中底物料是 Helion，加有 speedboard（中間直黑色位置），令鞋身更穩定；鞋面以三層網面造成，既做到透氣，又做到穩定腳掌。
兩側鞋翼物料結實，令足弓支撐更好。楦位較窄，不太適合作長距離跑，否則腳趾尾會起水泡。但用作力量訓練就有不錯的包裹性，左右跳動時的穩定性很好。
鞋帶重點在前端的交叉位，加強鎖定前掌，特別用於快速跑或跳躍動作時更有幫助。上文提到力量訓練的發力點靠腳踭踏在地面向上企直，Cloud X 3 的腳踭有 TPU 支撐，更能穩定踭發力。
筆者在做推雪橇（sled push）時，周遭的同學的鞋都甩掉，但幾個穿上 Cloud X 3 的都沒有發生此問題。証明前掌抓地力很強，鞋領的包腳程度也做得很好。
雖然 Cloud X 3 中底偏硬，但用作跑一段短距離，特別是間歇跑，腳感十分之好。另外，由於外觀跟 On 最暢銷的 Cloud 5 外形相似，是既可以做訓練 / 跑步，又可以做 lifestyle 配襯的著用鞋。
最後一提，筆者做力量訓練的地方叫 AQ Strong，是一個以 S&C 為訓練概念的健身中心。店內面積大，樓底高到可以放下籃球架，整體媲美歐美的健身室。
AQ Strong 的訓練課程針對不同需要，有減肥 / 增肌 /提高運動技巧和耐力等等；設備新穎先進，例如做 back squat 時有金屬探測器用來計算上升的速度是否合適。另外亦有針對 Hyrox 比賽所需的訓練，即是既要練肌肉力量，亦需要有跑步訓練。
而既能跑步又能做力量訓練的 Cloud X 3 跟 AQ Strong 提供的訓練就可算是不謀而合。
On 在推出第二代 Cloudmonster 後，隨即再推出 Cloudmonster Hyper，明顯地 Hyper 的中底更 High（高）。
Cloudmonster Hyper 的定位是沒有嵌入板材的練習用 Supershoes，筆者率先在去年十二月的臺北半馬拉松中，就以 Tempo pace（pace at 440）試鞋。
Cloudmonster Hyper 的賣點是中底，目測可以看到跟 Cloudmonster 2 一樣，在前掌使用更高階的物料（其實是伸延至後踭），而 Hyper 白色中底是跟競賽鞋 Cloudboom Echo 3 一樣的 Pebax 物料，名為 Helion HF，亦即是代表 Cloudmonster Hyper 是貼近於比賽鞋的級別。
中底高度雖然比不上 On Cloudelipse 的 44mm 高，但亦有 37.5mm 高。而明顯看到用於前掌的 Pebax（白色）非常厚，跟 Supershoes 的設定差不多，在前掌落地時提供高回彈。
另外，大部份 On 鞋的中底都有一塊 Speedbord，但定位練習鞋的 Cloudmonster Hyper 中就移除了此設定。
Cloudmonster Hyper 跟 Cloudboom Echo 3 一樣，鞋帶上有膠條紋，增加鞋帶摩擦力至不易鬆散。鞋帶位用了穿環式設計，易於調較鬆緊，只在角落位鎖緊鞋帶，
鞋面亦跟 Cloudboom Echo 3 一樣為一體編織工程鞋面，但 Hyper 的網面較少，相對地穩定性較強。
以 Cloudmonster 1 的相同尺碼下，Cloudmonster Hyper 鞋楦及內長都偏大，建議可試細半碼或穿厚襪著用。
不要擔心鞋底高而會不穩定，在中底用了較硬的橙色部分做了側牆設計，讓腳在橫向或轉彎時都能得到支撐。特別在足弓位置，橙色中底加厚，增加了對足弓的支撐性。
鞋墊印上了「FRESH LEGS, FAST LEGS」，完全是因為中底 Helion HF 的回彈很好，有助在觸地後將腳拉起，令觸地時間減少。
筆者用了約 10k easy 和 10k Tempo pace 開鞋，之後就在臺北馬拉松的半馬中著用，結果以一個 Tempo pace 輕鬆完成。當作一課長課訓練下，全程跑完後完全沒有疲累感覺。每一步的腳感都很輕鬆，回彈感是筆者喜愛的硬彈，感覺比 CBE3 軟但卻十分的穩定。
筆者一向建議訓練是不要穿碳板鞋，Cloudmonster Hyper 在沒有碳板下，向前滾動的推力當然不太大，非常合適作練習鞋。不過，筆者覺得只要配速不快過 10k 的配速，加上始終是 Pebax 中底，絕對是綽綽有餘。
其實有不少品牌都有推出 Supershoes 中底物料但沒碳板的高速度訓練鞋作招徠。On 推出 Cloudmonster Hyper 後，令跑鞋矩陣更完善，更能以跑步品牌自居。建議長距離配速訓練時或比賽配速慢於 430 時可以選擇著用 Cloudmonster Hyper。也同場建議一下穿不同類型 On 的鞋作訓練和比賽：
用途：Long tempo Run 或比賽鞋
內旋：未算是穩定鞋款，但足弓位做了支撐
中底：Helion HF (Pebax)
重量：245g （size US9）
足跟差：6mm（37.5/31.5）
偏大，可試細半碼
On Cloudstratus喺2017年推出，個陣對鞋底嘅Cloud模塊比較細小、去到第二代，Cloud模塊就大返小小同多咗、而家去到第三代同上一代基本上差唔多，只喺改良咗小小。而本身呢對鞋嘅定位係一對慢跑到日常休閒鞋，甚至有人會拎佢嚟跑馬拉松，基本上可以講呢對鞋喺「一鞋走天下，孤身走我路」。
鞋面為咗提升穿著嗰陣嘅舒適感，除咗係用咗跑鞋成日都會用到嘅網布之外，仲改良鞋舌， 加厚咗成個鞋舌。同時後踭同腳面比其他款都加厚咗。
其中一個亮點就係用佢利用咗100%再生物料打造鞋面，而成對鞋嘅再生材料使用率為23%（相比之前個代嘅20%提升咗個3%）。
中底係用咗兩層物料組成，下層為CloudTec®️科技作為每步嘅緩衝物料，有數過大大少少嘅Cloud模塊，每一步都有唔錯嘅反應，On利用Helion™️ superfoam呢個超級大底，用嚟增加跑步個陣嘅靈敏度。再喺兩個物料中間加埋Speedboard，而今次更改良咗，利用咗尼龍混紡材料去製造，從而增加鞋嘅彈性。鞋底用咗人手做嘅階梯狀造型，增加抓地性同耐磨性。
而今次最鮮豔嘅係全新嘅鞋底結構，封閉式雲模塊形態之下，唔會再擔心喺跑嗰陣入石仔。
如果用佢作日常生活中慢跑係好好，而跑long run、長距離訓練亦係一個唔錯嘅選擇。
介紹過 On 入面以緩震為賣點嘅 Cloudstratus 3，今次就介紹另一鞋款：輕量速度訓練款式 Cloudflow 4。
從 2017 年開始推出第一代至今年已第四代，Cloudflow 4 一直係 On 薄底鞋款，定位係 5K 到半馬嘅速度訓練同競速跑鞋。第四代最明顯改動莫過於後踭厚度由第三代嘅 23mm 增加到 31mm 厚，前後掌落差為 8mm。
筆者今次測試呢款係同 Distance 聯乘版本，On 唔喺呢度多介紹，反而簡單講吓 Distance。
Distance 係一個創意運動團隊，及以跑步為主題嘅運動選物商店，足跡已經由巴黎擴展去到里昂、哥本哈根，甚至非洲肯亞，如果大家有留意，唔少大型品牌（包括 Nike，asics 同 Oakley）都有同佢做 event 或 crossover。
Cloudflow 4 product launch 嘅時候，Distance 特意舉辦咗一個室內接力賽，同時宣布 Distance Running Club 成立。呢次係 Distance 首次有鞋款聯乘，之前同 On 推出過一系列競賽衫褲。
筆者已經著用佢跑咗超過 80km，包括一課 10K Tempo，幾課運動場及跑馬地 interval，速度由 4:10/km 至 4:30/km 左右，極度推薦喺運動場做速度訓練穿著。
US8.5 重量都只係 235g，輕薄嘅鞋身加上 rocker effect 設計，大大提升跑者嘅觸地感及推動力，可以感受番薄底鞋練習嘅暢快感覺。如果要跑 Tempo，只要 pacing 可以維持 4 分至 5 分內， Cloudflow 4 亦會非常適合。
Cloudflow 4 定位以輕身靈活力作為賣點，適合對追求速度嘅跑者作強度衝刺練習。私心認為，如果 10K 能於 45 分鐘內完成嘅跑者會非常喜歡佢嘅設定，上層偏軟，下層偏硬嘅中底，提供適度緩震同時又有回彈。
過去因為跑鞋市場發展，市場上唔會有太多呢類非碳板薄底練習鞋，但近年同類型嘅設定再次湧現，如 Hoka Mach 5、Nike Streakfly 或者 New Balance Fuelcell Rebel V3 等，證明更多人為咗減低腳部負擔，開始 pick up 較薄底嘅鞋作相應練習。
On 在 2022 年推出至今仍熱賣的 Cloudmonster ，時隔兩年後首次更新 – 推出 Cloudmonster 2。
Cloudmonster 採用 On 專有的緩震系統 CloudTec®，該系統是尺寸最大的緩震系統之一，由 Helion™ 超級泡棉製成。內建 Speedboard® 提供強大的反彈力，該型號結合了怪物級的緩衝和推進力。
此次 Cloudmonster 2 在緩震和回彈方面也進一步更新。
最特別是「雙層」中底用上原始物料 Helion™︎，但有兩種不同密度和成分。
與上代 Monster 相同的柔軟 Helion™︎ 被放置在下層，形成 CloudTec®，並在上層添加了新的輕質高彈性 Helion™，以加強整體的緩衝。
夾在這兩層之間的是 Speedboard®︎，其物料也經修改，加入了尼龍混合物來減輕重量，但就沒有在鞋底外露出來。
鞋面的物料有作出更新，以提高貼合性和耐用性；回收物料的使用也有所增加，對地球更加友善。
Cloudmonster 2 鞋帶的幼環設計令彈性提升，能從中足牢牢地固定住，亦有少許空間可當腳掌發脹時有彈性。
Cloudmonster 2 外底是跟第一代一樣的設計和用料，筆者的一代大概著用 400k 左右才算磨蝕得嚴重。
鞋舌中間改用網料增加透氣度。最大問題反而在於尺碼。Cloudmonster 2 的楦位比第一代闊，若果喜歡窄楦和包腳感的話，可選擇試小半碼（-0.5）。
筆者著用 Cloudmonster 2 作 easy run 和一些 5-8k tempo 跑。感覺不只緩震和回彈有所提高，而且穩定性也有所提高。
由於中底泡沫體積增大，雖然保持柔軟，但也會變得不穩定，所以使用了較硬身的新 Helion™︎ 作穩定。亦由於新 Helion™︎ 的硬是需要重力來增加回彈，所以愈跑得快，會發現反彈的感覺愈好。
在泡沫物料增加、外底也變厚下，重量是可以接受的加重了 20g，反正不是用作競賽。不過有些跑者達到一定程度的快配速，需要前掌著地時有柔軟感，就可能會更喜歡第一代的 Cloudmonster（舊款）。
同場也建議一下，可穿不同類型 On 跑鞋作訓練和比賽：
慢跑 → Cloudmonster / Cloudeclipse / Cloudsurfer
恢復 → Cloudstratus / Cloudmonster 1 & 2
配速練習 → Cloudmonster 1 &2 / Cloudflow4（短距離）
高配速間歇跑 → Cloudflow 4
比賽 → Cloudboom Echo 3
另外想提的是，不要看 Cloudmonster 像怪獸的外觀，其實它是 On 第一雙放在 DSM（Dover Street Market）賣的型號，即是可當時尚配襯。而 Cloudmonster 2 亦即將會跟不同潮流品牌作聯乘，延續 Cloudmonster 的 lifestyle 形像。
用途：Easy Run 或 Tempo Run
內旋：正常
中底：雙層不同密度 Helion™︎
重量（size US9）：245
足跟差：6mm（35/29）
偏大，可試少半碼
在 aminoVITAL日本總部提供名額、On 提供比賽裝備和 HK Express 送出機票下，Alina Lee 將會聯同 Hidy Yu 參加 3月17日舉行的韓國首爾馬拉松中的 10K 賽事。
到底剛完成兩隻馬拉松的 Alina 對跑步的心態有什麼改變？
1.恭喜你考到了滑雪教練牌。為什麼會有考教練牌的想法？
上年去滑雪，教練無聊建議我們可以考 level 1 教練牌，碰巧我們預定了今年的滑雪旅行中有一個教練課程，就順便報讀。雖然只是 level 1，但除了要做指定動作，亦要 riding and teaching，用英文作答，都有難度。
2.今次滑雪多少天？當中有沒有跑步？
兩個星期，雖然算是暖冬但亦遇上超大暴雪。有帶跑鞋但太凍，根本不能跑步。
3.名古屋馬拉松目標是？ （訪問時 Alina 將會參加名古屋馬拉松）
食蝦餅為目標😂！本身報名主要想感受人人都讚的日本跑步氣氛，亦預計完成台北馬拉松後三個月應該再多跑一個馬拉松不會太難。但原來並不是這回事，要再從新練長課原來都是很辛苦的。
所以今次目標是想好好享受這一個人生最後的一個馬拉松😂！
（筆者按：結果 Alina 以 4:13 比台北馬拉松還要快10分鐘的 PB 完賽。應該是用滑雪代替 interval 下的成果😂）
4.很多人看完《公司冇逼我跑馬拉松》都增加了對跑步的興趣，有什麼想跟觀眾講？
先不要將跑步看得太難。就算是跑幾公里都可以是一個很好的 achievement。不要覺得跑步很悶，其實跑跑下就會找到當中的樂趣。不要想太多，想做就去做就可以了。
5.可否談談臺北馬的過程、感受？
初時教練建議我跑 6分配速，完成時間應該4小時15分。但聽到太多人跟我說跑到35k 後會死㗎，所以保守地開 6:20 配速，而一直穩定地保持這個配速到完成。
當日天氣很凍，我一直穿著風褸，又因為不想隨便丟棄風褸而浪費，直到 20k 看到攝影 crew 才將風褸交給他們。
跑了廿多公里時，跑到懷疑人生、有點迷失，然而監製一直陪伴着，好好地沒強迫我要對鏡頭說話。
4 小時後突然有個想法，平時 shopping 都沒逛這麼長時間，覺得成件事好 crazy。
38k 其實突然回復了能量，可能是之前留力太多吧，其實加到 5:30 配速是有機會追回 sub415，但又不想迫自己太緊，所以只在最後400米出力爆一段就算了。
跑完的一刻是少有地被自己感動到想喊。
6.由報名做呢個節目到完成，是否得到你想要的東西？
其賽全馬拉松最初不在我的 bucket list 之中，只是剛好公司開拍節目，我又覺得可以放在 bucket list 中試一試。
而我在公司之前拍過的所有節目，都沒有計算曝光率和回報。只要事情是未接觸過而我又感興趣，過程好玩就想去試。
其實過去大半年我大部份都是一個人在練跑，主要因為我住港島區，很難到新界跟保錡他們一起練習。甚至乎同事想我拍一些獨自跑步鏡頭都忘了，所以劇中的鏡頭都偏少。但其實我是為自己跑，完全沒有介意，亦是我的性格。所以懷疑自己是否合做電視台😅！
不過都很高興有運動品牌找我合作，始終我從小都有運動底子，是喜歡運動的。之前都希望借跳舞來跟運動品牌有合作機會，但原來最後是跑馬拉松來令事情發生。
7.看你 IG 好像少了跳舞？
是的。現在少了跳舞，一來是覺得人生在不同時間要嘗試不同的事物，再者我跳的現代舞不是香港主流，比較難令人接受。
在2024年的目標是想重回跳舞領域，希望在跳舞上有新的嘗試，在我原本跳開的現代舞上加入一點商業元素，看是否可以有機會有新發展。
8.見你現在自動自覺都會跑步，是否已經成為一個習慣？或者一個興趣？
從前是不喜歡跑步的，但現在開始會 enjoy 一個鐘內的慢跑，又或者是一大班人一起跑再一起早餐。
特別喜歡在早上跑步，因為早上跑完步之後有更多活動時間，而且一早完成了跑步這件難事，當天再做其他事情就不會覺得困難。
9.經過一年多跑步，身心有什麼改變？男朋友又有否被你感染？
主要是覺得自己的耐性好了。
男朋友就由不願意跑步，到他見到我每天清早起床跑步後，漸漸會陪伴一起晨跑；由只肯跑跑步機到主動提議跑街，都改變了很多。
10.首爾 10k 會以什麼心情目標來跑？
教練建議用作完成馬拉松後的 recovery run。
11.除了跑步，最想在首爾做什麼？
會找居住韓國的契女和想食醬油蟹。
12.未穿 On 前，對這品牌有什麼認識？
有留意的，因為有窿的中底很特別；也經常在外國見到跑步的人穿著。
13.穿了 On 一陣子，應該以 Cloudmonster 為主，感覺如何？
因為我年少是跑短跑，穿的鞋都是硬底貼地。到跑長跑時，多著用厚底跑鞋，會覺得不穩定和容易「拗柴」。
但 On 完全令我改觀，既有緩震又有穩定性，所以我已經建議很多身邊朋友改穿 On 的跑鞋。
14.有沒有打算跟男朋友一齊參加跑步比賽？
有建議過他一起報下年渣打馬拉松。
但偏向想到外國跑 10k 賽事，因為我們倆都喜歡旅行，可以到外國跑步，不只是飲飲食食都是一個幾好的旅遊目的。
很多人對 Alina 的印象不太正面，但筆者在多次交談下覺得她是一個很率直的女孩子。率直到沒有為意自己是一個公眾人物，更是一個明星的女友，所以令大眾誤會她在裝模作樣。
其實 Alina 既正面又有上進心，她是香港演藝學院畢業的舞者、剛考獲滑雪教練牌、正在修讀紅酒課程、每星期都做 Pilates，再加上完成了兩隻全馬拉松，絕對是多才多藝又認真的藝人。
在 aminoVITAL 日本總部提供名額、On 提供比賽裝備同 HK Express 送出機票下，Hidy Yu（余曉彤）將會參加 3月17日 舉行嘅韓國首爾馬拉松 10K 賽事。
到底 Hidy 近期跑步狀態如何？ 比賽有咩目標呢？
1）最近有冇練跑？有無瘦到？
都有練嘅，因為報咗比賽，迫自己有動力練習下。
係有瘦到，但農曆新年又肥番，因為不停食朱古力同年糕！
2）近期跑咗咩比賽？
Garmin 10k、TNF 16k、H25（Victoria 162）。
3）知你比較喜歡跑山，你係點睇路跑呢件事？
感覺跑山嘅時候，時間會過得快啲（筆者按：明明一分鐘都係60秒），路跑需要一定嘅紀律性，而我係冇嘅！
我喜歡自由奔放，衝就衝、跳下石，動作唔使太講究，同路跑需要跟定配速跑好唔一樣。
都知道路跑對山跑時嘅心肺都有幫助，所以前排都有日日迫自己跑 10k，去到 5 分頭配速；亦有喺青公跟朋友跑咗 2 次 21k，感覺之後跑山都輕鬆咗。
4）知道你小學老師問志願時，答案係環遊世界。咁有冇參加海外跑步比賽嘅經驗？
山賽係有嘅，到過克羅地亞、瑞典；戈壁沙漠超馬100k，路賽反而未試過，應該係未遇到一個機會吧。（筆者按：睇到 Hidy 經常出國潛水比較多。）
5） 你個人興趣太多，苦要排次序，路跑應該會係放到最後吧？
去年一定首選會係潛水，因為開設咗關於海洋嘅慈善組織。雖然潛水唔使練習，但 admin 事情太多，花費了大量時間。
路跑或山跑就睇機會吧，若然機會到了，就會全情投入去訓練，放低其他兩樣。
其賽半馬拉松同全馬拉松都未試過，有機會嘅話都想試，唔介意練最討厭嘅 interval。
6）現時跑步有咩目標？
人生現時有3大目標：
– 跑一隻 sub4 全馬拉松（筆者按：ViuTV 《公司冇逼我跑馬拉松》第二季有人選了。）
– 參加 HK100，因為未跑過，又有（香港）代表性。
– 跑 UTMB，最好當然係有機會去法國跑啦。
7）即將去韓國參加首爾馬拉松嘅 10k 賽事，有咩目標？
會認真跑，試下跑出 sub50 嘅 PB 時間 。
之後去食韓國餐，其實從來未到過韓國，因為一直冇遇到合適嘅理由。所以今次十分難得搵到 HKexpress 提供機票，借比賽第一次到韓國旅遊。
8）之前疫症期間，On 邀請你到歐洲拍攝，可否講下經過？
一開始以為係騙案。當時係 COVID 期間，收到一個 causal 嘅電郵「透過 ig 知道你是跑山、又海洋保育，想邀請你到意大利拍廣告。」我都是隨心答應了。
之後安排了一大班人zoom meeting，但唔知係咩人，後來先知道係廣告 agency。起初係被 challenge的，佢地覺得身在香港，地少，係冇可能有山可以經常跑。我就解釋其實大部分香港人居住嘅地方附近都有山，山到處都係。
之後就更加對我有興趣，再安排跟外國 On 同事作第二次會議，我先開始覺得事情是真嘅！再嚟就係攝影組，俾咗 80 頁 story board 講解攝影詳情。
整個廣告用咗 3 個人，每人穿著嘅服飾都唔一樣。一個係英國跑手 YouTuber，著用嘅係路跑系列；另一個係第一個上珠峰嘅非洲女士，著用山系服飾。而我就係 lifestyle 系列。
由於係 COVID 期間，出國係十分昂貴同難得。拍攝地點係意大利巴里（Bari），因為有山有海配合我嘅 background，製作超級認真，似香港拍電影一樣，有化妝車、美食車…
之後我相約英國嘅朋友喺意大利遊玩，再獨自去德國一趟後先返回香港。
9）經過呢次經歷，對 On 嘅認識同感覺如何？
一向都有留意 On，特別喜歡 On 嘅 colour tone，偏向低沉。再喺意大利聽到很多品牌理念，更加欣賞呢個品牌。
10）著過 On 嘅路跑鞋同山鞋，感覺如何？
舊嘅主要著山跑，但感覺跑嘅感覺唔夠推動力。
新嘅就著過路跑鞋款 Cloudstratus，十分舒服，既有啲推助力，又可以行街配襯。所以最喜歡駕車到跑步地點，將長褲脫掉，穿著預先穿喺內嘅短褲，加上一直在腳嘅 Cloudstratus 就可以開始跑步。
11）今次第一次著 On Cloudmonster 系列，覺得點？
啱啱開鞋未認真著，但一直都知 Cloudmonster 係可以作為比賽鞋，亦知 On 嘅跑鞋技術不斷提升。上腳後覺得 cushioning 很好，又夠穩定。希望可以憑藉 Cloudmonster 2 嚟今次 PB 10k。
各項運動想要好表現，都需要交叉訓練。近年愈來愈多跑者，都會遵循這個形式去部署訓練，所以有不少跑者都會做gym、strength & conditioning，甚至crossfit，以提升跑步時的輸出效能，就如近年大熱的Hyrox，也有不少跑者參加。
同樣地，玩開crossfit、HYROX的，也會加入跑步作交叉訓練，大家相輔相成，不可或缺。
今次訪問的Lara，既是健身教練，也有參加HYROX、CrossFit賽及渣馬。
1. 玩 Crossfit 年資？為什麼開始接觸 Crossfit 這項目？
4年。最初會接觸是因為當時認識一位CrossFit教練而跟同事一起到他任教的CrossFit Box參加CrossFit on-ramp program，之後發覺自己很喜歡這項運動，便開始繼續玩。
2. 最深刻的一場賽事？原因？
2023年初想挑戰自己，報名參加CrossFit Open，雖然最後排名不高，但很享受自己出盡力過程和跟CrossFit Box的community一起努力，一起替大家打氣的感覺。
3. 運動對人生有沒有幫助/改變？
運動令我更加了解和欣賞自己的身體，令我的心理更強大、亦讓我認識了很多志同道合的朋友。
4. 最喜歡的練習場地（原因？）
當然是AQ Strong，因為地方大、器材全面。
5. 知你之前參加了HYROX比賽，可以分享一下備賽過程嗎？
在比賽3個月前，開始跟一個一周練五日的program：訓練肌力、耐力和有氧能力。期間因病/日程未能配合而未必完成到每周五日的訓練，影響了心情和表現，但亦有調整了自己心理而盡力完成之後的訓練，見證自己的進步也很開心。
6. 比賽當日你自覺表現如何？有沒有難忘的分享？
我對比賽當日的狀態和表現不太滿意。比賽前補給的時間、份量拿捏得不夠好、心情太緊張等因素都影響了狀態，但我當日也盡了自己的全力，亦會調整下次比賽的策略。最難忘的是另一半和朋友在場邊對我的支持，令我非常感動。
7. 另一半有一齊玩Crossfit嗎？對你玩Crossfit有什麼意見？
他有跟我上過一課CrossFit，亦很支持我。
8. 有沒有傷患？如何處理？
肩膀、手腕、下背都有小傷患。有傷患時會因應情況休息/更改動作/做一些prehab/rehab的動作，不會令傷患加劇。
9. 有沒有因為Cross-fit而放棄了其他運動？
沒有。因為CrossFit都是我主要的運動，但上年年中開始轉了訓練模式，接觸了functional body building，現在主要跑步、練習奧林匹克舉重為主。
10. 現時目標是什麼？會是The World Series of Fitness Racing?
今年會專注練習奧林匹克舉重，年中會跟同事到台灣參加Hyrox Womens Double，年尾會在香港參加Womens Pro。
11. 自己練習跟教Cross-fit的分別是什麼？
我未嘗試過教CrossFit，所以不太講到自己練習和教的分別，但現在於AQ Strong教Metabolic Conditioning時，會著重學生動作上的質素和他們上課時有否做到我們program的目的，從而調整coaching。自己練習時也很重視這兩點。
14. 對於新手要接觸Crossfit這項運動，有什麼要注意？
新手要接觸CrossFit建議要參加on-ramp course去學習這項運動的基礎動作，開始練習時亦要清楚自己的能力和需要適當的休息，才能夠行得更遠、進步得更快。
15. Cross-fit在裝備上要有什麼特別準備呢？
鞋會是CrossFit最基本的裝備，入門的話，基本上一對平衡到穩定性、支撐和靈活性的cross training shoes已很足夠。再進階一點可以因應需要去選擇舉重/跑步鞋和其他裝備，例如：lifting belt、grips、skip rope、knee sleeves等等。
最後一題）有什麼社交媒體可以找到你？
IG: laraw_lw
*最近於AQ Strong，Lara將會參與帶領一個專為HYROX及其他健身賽的3個月訓練課程（MetCon Coaching Pack），為有興趣參加相關賽事的運動員，提供全面訓練。課程涵蓋了比賽所需的所有運動能力、協調性和技能，除了體能訓練，還會提供作賽技巧及策略！
PREPATORY Wk 1-4
1. Aerobic / Strength Base, Core Strength + Run Base Classes
TRANSFER Wk 5-8
2. Combine movement strength / speed, Coordination + Run Base Classes
COMPETITION Wk 9-12
3. Race Exercise Focus, on better execution of skills/ race scenario training
身為跑鞋愛好者，跑步時總愛留意其他跑者腳上的跑鞋。近年留意到有一個品牌不論在街上或跑道上，「上腳率」都愈來愈高，它就是來自瑞士的On。看得多，現在終於有機會親自穿上On的跑鞋，並與大家分享實測心得。
是次實測鞋款為On於2023年秋冬季推出的頂級緩震跑鞋Cloudeclipse。拿上手的第一印象是鞋底很厚，外形看似「重量級」但拿上手卻出奇地輕：Cloudeclipse中底厚度為腳跟37mm，前掌31mm，足跟差6mm，為On現有鞋款中底最厚。重量為265g（男裝US8.5），以Cloudeclipse頂級緩震、適合長距離使用這種毋須重視輕量化的定位，265g算是偏輕的重量。
這次穿上Cloudeclipse進行過以下訓練，實測感受整理如下：
1) 10公里跑（配速5:59/km）
2) 5公里輕鬆跑（配速6:11/km）
3) 15公里長課（配速6:36/km）
中底技術是On這個品牌最具話題的部份，畢竟其標誌性CloudTec中底鏤空結構讓人印象深刻。Cloudeclipse應用的是On於2023年開發完成的CloudTec Phase中底結構，鏤空中底呈骨牌狀排列。
據On官方介紹，CloudTec Phase能夠為跑者帶來更柔軟的觸地感，以及更流暢的步伐過渡，Cloudeclipse還在CloudTec Phase基礎上將中底加厚，成為雙層CloudTec Phase。
中物料方面，Cloudeclipse採用On專利物料Helion Superfoam，由EVA和OBC泡綿混合而成，集輕量、回彈、耐用於一身。穿上Cloudeclipse稍為踱步，當下就感覺到柔軟腳感，但帶有一定穩定性，並非毫無支撐力。畢竟Cloudeclipse定位是長課鞋，不能為追求柔軟腳感完全犧牲支撐穩定。
第一課實測，先以一課配速6:00/km的10公里，相對輕鬆的訓練與新鞋溝通。跑了數公里，腦海就浮現「溫柔有致」這個形容：腳感偏柔軟，回彈推進雖不強，但受惠於中底結構和鞋頭滾動設計，Cloudeclipse有着流暢的步伐過渡。足弓支撐和穩定度方面，以中性跑鞋而言是足夠的，至少對有輕微低足弓的我而言，這10公里未有感到足弓內側部份崩塌之感。
第二課實測是恢復跑，個人認為毋須考慮配速的輕鬆跑是Cloudeclipse的「最佳射程」，與第一課同樣的腳感，但再放慢配速就更深刻感受到溫柔有致的腳感：柔軟但有承托，沒有澎湃推進卻有流暢腳步，輕快至不張狂。
至於跑長課，比起柔軟，我更能感受到那種Cloudeclipse不依靠物料回彈推進，而是利用結構帶來流暢的步伐過渡，畢竟Cloudeclipse不是一款拿來快衝的款式，細水長流才是它的特性。跑長課時，我特別在意跑鞋的支撐程度，以厚底兼且腳感柔軟的中性跑鞋標準，Cloudeclipse支撐力充足，一般足型跑者穿來跑長課完全無問題。至於我因為有輕微低足弓，當進行超過15公里的長課時，一般都會另加額外支撐鞋墊，加了鞋墊後的Cloudeclipse，支撐足夠應付我跑長課。
翻去鞋底，會看到Cloudeclipse沒有採用On跑鞋常見的格狀結構，中間則看到顯眼的X形Speedboard板塊。以往應用在On跑鞋的Speedboard，通常都是一整塊並嵌在中底和外底之間，用作加強跑鞋推進力。
不過，Cloudeclipse的X形Speedboard卻在外底，而且根據官方介紹，它的主要作用是「控制（Control）、穩定（Stability）」而非推進或能量回饋。
前文提及Cloudeclipse腳感雖然柔軟，但仍有一定穩定性。這股穩定性的來源，除了中底Helion Superfoam密度有所調校，這塊X形Speedboard也扮演重要角色。如果把Cloudeclipse拿上手擠壓或橫向扭動，就會發現它的鞋身結構其實十分穩固。
至於Cloudeclipse的外底，在較常接觸地面的位置加上一層橡膠，除了增強抓地力也可加強耐用度。不過由於只曾試跑了大約3、40公里，加上也未曾試過在濕滑路面上試跑，所以對抓地力和耐久度未有太大的感受。
Cloudeclipse鞋面採用工程網布，物料偏厚，因此表層也特別加了網眼維持透氣度，由於實測時天氣仍處於12、3度偏冷天氣，因此未有感到熱或焗促。比較顯眼的是鞋帶部份，Cloudeclipse使用拉繩取代鞋帶孔，並在最前端特別再加寬距離及延伸至鞋側的反光條加固，用以支撐鞋面避免過份壓迫腳掌。
針織鞋舌有一定填充，大部份與鞋身連接，長距離跑動也不會移動，包覆感適中未有壓腳背之感。鞋領則有適中厚度填充，加上鞋面的腳跟部分亦有加固，算是慢跑鞋的標準配置。
有評論指Cloudeclipse的鞋楦較On其他鞋款為寬，我沒穿過其他型號所以沒有比較，但的確Cloudeclipse鞋頭空間充足，長距離跑動後腳掌充血後也不會有夾腳之感。另外，因為前述提及到的鞋舌、鞋跟包覆充足，所以我穿True Size US8.5也十分穩陣，未曾出現過鬆脫或掉跟情況。整體而言，Cloudeclipse的穿著舒適度不俗：空間充足不夾腳並有一定的包覆保護，雖不至「人鞋合一」，但穿著體驗相當正面。
近年各大品牌都會將環保概念加入跑鞋設計，瑞士品牌On也不例外。Cloudeclipse鞋面使用100%再生聚酯纖維(就是大家熟悉的Polyster)，同時也用了Dope Dye無水染色技術，大幅減少製作過程時的用水量和碳排放。
Cloudeclipse經已成為我跑鞋陣容的「恢復跑擔當」，其柔軟而不失承托的腳感，讓我能夠在輕鬆跑時做到真正放鬆，讓雙腳好好透過輕量運動達到主動恢復（Active Recovery）的最佳效果。至於在15-20公里左右的長課，如果對速度沒有特別要求的話，我也十分樂意穿上Cloudeclipse進行我的長課訓練，因為除了腳感溫柔有致，Cloudeclipse的鞋形結構有助步伐過渡，跑長課時也十分輕鬆寫意。
正如前文對Cloudeclipse的形容 – 「溫柔有致」：不是單純柔軟，也有充足支撐，這才是對跑者雙腳的最大溫柔。如果溫柔有着一種形狀，那它的形狀大概與On Cloudeclipse相去不遠。
Youtube頻道: WhatsupmanChannel
Instagram: realwhatsupman
渣打半馬拉松完結後一星期，每天都保持著 Easy Run 作恢復和保持運動量，而選用的鞋款都是 On 最高中底的 Cloudeclipse。
CloudTec Phase 是 On 在 2023 年研發的中底科技，先用在 Cloudsurfer 上，以骨牌效應來帶動前進。
Cloudeclipse 跟 Cloudsurfer 同為長距離慢跑，但 Eclipse 中底用了雙層物料，上層比較堅固，所以支撐性比 Surfer 更強。
由於加高了中底，為了令觸地更穩定，首次在外底增加交叉 Speedboard 速度板，但並沒有伸延到前掌，所以沒有推進的作用。
由於鞋面以穩定先行，工程網布偏厚；盡量用增加大孔來透氣；鞋帶設計用了拉繩取代鞋帶孔，增加長距離穿著時腳掌充血發脹時所需的彈性。
鞋帶最前方特別將寬度加闊，更能增加前掌穩定性。而鞋領位沒特別加厚，但包腳度剛好。
腳跟加有 TPU，是大多數慢跑鞋的基本設計。橡膠外底坑紋略淺，筆者在過去一星期著用約 60k，之後 12 月約幾十 k，尚未試到耐用度。
在最長 2 小時的 LSD 長課中，中底支撐力完全足夠，speedboard 的左右穩定性亦很好，沒有令腳腕需要額外的給力。
筆者剛在「跑鞋光明頂」中提到，Cloudsurfer 是 23 年中最令筆者失望的鞋款。原因是中底太軟身，零支撐性，特別是對於筆者這足弓有傷患的跑手。但 Cloudelipse 的出現，就正好解決了想要長課鞋，又想要觸地感，而不想中底太軟身的問題。
用途：Easy Run / LSD
內旋：正常，但足弓支撐足夠
重量（size US9）：280g
足跟差：6mm（44/39）
True to size
早前由兩大運動品牌 Polar x On 合作打造的「Polar x On 8 星期半馬特訓班」，已順利完成。
這個為香港長跑愛好者帶來的全面式訓練課程，除了同步體驗 On 全新暢跑型跑鞋 Cloudflow 4 及 Polar Pacer 運動手錶之外，也為各學員於賽季的跑賽，作出好最佳準備及課程訓練。
而於 12 月 23 日（星期六），半馬特訓班中就會有 3 位學員及藝人 Owen（吳雲甫），率先帶同 Polar 全新旗艦型號手錶 Vantage V3 及 On 跑步裝備，出戰台灣「2023桃園國際半程馬拉松」！
臨出發前，Insports Hub就與他們談談今次參加特訓班的得著及分享一下跑步故事。
Eric（楊鎧駿），中一開始跑步，大學時修讀體育系，希望可以吸收多一點運動知識，幫到自己亦希望幫到其他運動員；現在除了自己跑、練習，亦是兼職教練。
1. 跑步年資？為什麼開始跑步？
13 年了，中一開始到現在。經學校選拔之後，入選咗越野隊就開始了跑步。
2. 最深刻的一場賽事？原因？
中學啱啱開始跑步第一場學界越野賽。因為嗰陣啱啱開始跑步，比賽前已經好緊張，緊張到比賽途中胃痛，中間痛到要行路。最後當然跑得唔好，返到終點大哭一場！因為覺得自己事前準備咗好多、付出咗好多，但係最後跑唔好。
3. 最喜歡的跑步用品品牌？最喜歡一對跑鞋？
冇特定喜歡嘅跑步品牌，咩品牌都會着下。最鍾意嘅一對跑鞋係我第一對跑鞋 – Mizuno Wave Emperor 2（皇速2），仲要係紅色超靚🤣🤣🤣！
4. 為什麼大學時會想修讀體育系？當時家庭有反對過嗎？
其實嗰陣冇諗太長遠太多，只係覺得有興趣所以讀。修讀體育可以學多啲呢方面嘅知識，例如營養學，點樣先可以幫自己補充得好？ 又或者運動創傷，亦都可以學到點樣預防受傷同埋受傷後要點處理，仲有好多關於運動管理嘅嘢都要學，對於我自己跑步發展又或者做教練方面都好有幫助。
屋企人都冇乜所謂🤣，因為本身讀書比較差，讀到大學已經好好🤣🤣🤣！
5. 為什麼會成為兼職教練？
因為跑步改變咗我人生，希望可以生命影響生命。
我教絕大部份都係中小學生，可以見到佢哋慢慢成長，其實自己都好有滿足感； 希望跑步可以令到佢哋明白好多人生道理。
6. 又要教班、練習及工作，怎樣分配時間？
今年都係一個挑戰。今年九月開始有一份全職工作，朝八晚五六咁樣，有時放工要練習或者教跑，依家都盡量提早作息時間，希望 12 點前瞓到覺。大部分活動或者飯局都唔去，有時如果放早少少，練跑之前都會返屋企瞓半小時或者 1 小時，先再去跑。
7. 今次為什麼會參加「Polar x On 8星期半馬特訓班」？
疫情開始之後其實一直都冇 keep 住有系統嘅訓練，有比賽就跑下，一路跑但係冇乜目標，練習量又好少，跑下停下跑下停下咁樣，都冇試過 keep 住幾個月連續訓練。踢波有時仲多個跑步🤣，直到見到特訓班就想試試兩個月多少少可以做到幾多，試吓搵返啲目標，同埋之後希望可以 keep 住跑。
8. 參加今次特訓班最大的得著是什麼？
搵返跑步嘅感覺 。10 月開始一路慢慢逐步逐步pick up返。
9. 對比以前，Polar Pacer（運動手錶）對你的訓練帶來什麼的不同？
更加善用心率訓練，務求令到唔會 overtrain。
10. 你快會參加桃園國際半馬，今次的目標是？訓練上有什麼準備？
目標就唔會 set 太高，因為時間有限，而且之前都冇乜練習，練習上面就係盡量保持唔受傷，又可以慢慢提升訓練量同埋強度。
今次希望跑到1小時16分內。
11. 除了跑步外，你也熱衷參與足球，你可以分享一下兩個項目分別能為你帶來甚麼樣的滿足感嗎？
足球對我嚟講係放鬆心情嘅活動，自己本身都好鍾意團體運動，好 enjoy 同隊友一齊上一齊落嘅感覺。
跑步就比較上係同自己對話，不過每次練習或者比賽跑得好都會有滿足感。
12. 之後的跑步目標（賽事、成績）又是什麼？
之後希望可以 keep 到一直練習，睇下自己可以做到幾多。
13. 跑步對你的人生有沒有幫助/改變？
跑步改變咗我人生，好多嘢都係因為跑步而改變，例如：讀書、工作、朋友等等…
最後一題，有什麼社交媒體可以找到你？
IG: eric_yeung_
