漫跑大阪

在馬拉松比賽中，成績的計時方式主要有兩種：槍聲成績（Gun Time）和晶片成績（Chip Time）。槍聲成績是指比賽主裁判一聲槍響後開始計時的成績；晶片成績則從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們穿越終點線。

槍聲成績

在馬拉松比賽中，槍聲成績（Gun Time）是一個最容易了解又重要的計時方式。這個成績從比賽正式開始的一刻，即是發令槍聲響起的一刻開始計時。即是無論參賽者是否立即穿過起跑線，他們的計時就從槍聲那一刻開始，直到他們衝過終點線的那一刻停止。這種計時方式簡單而統一，確保所有選手的計時起始點相同。

但在大眾參與的馬拉松活動中，由於參賽選手眾多，非精英跑手起跑的起跑區域會靠後，槍聲成績就不夠準確地反映選手的實際表現。

晶片成績

在馬拉松比賽中，晶片成績是從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們衝過終點線。與槍聲成績是以賽事正式開始的信號槍為起點的計時方式不同，晶片成績更能準確反映出選手的真實跑步表現，因為它排除了因起跑區不同而產生的差異。

晶片成績的計算方式對於大型馬拉松比賽特別重要，因為在這類賽事中，選手的起跑時間可能會因為人數眾多和起點區域的擁擠而有所不同。以東京馬拉松為例，筆者曾於 E 區起步，是需要 5 分鐘才能到達起跑線。因此，晶片成績提供了一個更為公平的標準，確保每位選手的成績都是從其開始跑步那一刻起算。

這一點對於非精英來說極其重要，能更了解自己的淨成績來評估訓練效果、是否達到個人目標，並在未來的比賽中尋求 PB。

比賽排名影響

雖然，晶片成績能較真實地反映選手的跑步速度和狀態，但大部分（不是所有）比賽都會以槍聲成績作得獎標準。 以香港渣打馬拉松為例，sub3 的男跑手和 sub 3:30 的女跑手是會有獎金，而計算時間都是以槍聲成績作準。

再者，大部分於大型馬拉松中獲獎跑手，都是在精英跑手區起跑，只差1、2秒的起跑時間。應該小會出現在二/三區起跑的會趕上精英跑手區的跑手而得獎吧。

旅行對我嚟講遊歷過程比跑景點重要，好享受萬無目的咁閒逛，所以每日行超過3萬幾步係基本，但當中有一個小習慣，就係有目的咁啡遊！

如果計劃好地方，一定會係附近尋找心水啡店歎啡，順便買豆回家兼做手信！去跑神戶馬時，當然唔會放過買豆買爆喼嘅機會啦！

來到神戶第二日朝早，就搵間酒店附近嘅傳統喫茶店「元町喫茶店」歎返個日本人嘅西式早餐！行到門口附近已見有幾個日本人排隊等開門，相反喺香港成日要等位嘅Komeda’s就無人排…就知咩料！

入坐後叫咗pancake加black coffee，飲開咖啡嘅都知日本咖啡文化長久，而且以深烘碳燒而聞名，不過近年北歐淺烘焙大行其道，日本亦有不少新派咖啡店出現～ 元町呢杯甘醇唔會澀，易入口，配上帶甜嘅panacke就啱啱好！

食完早餐，繼續發掘第二間啡店「Taoca Coffee」。

啡店位置喺小巷入面，門口感覺似去咗法國風情小店一樣，門口對正bar 枱，已經擺放咗十款咖啡俾客人試飲，成個experience真係幾唔錯，當然亦叫咗杯啡同買豆做手信，日本人著重包裝，令人見到樣樣都好想買返去，佢哋仲有自家麵包，又放上沖煮咖啡嘅recipe，好細心！

第二日自由活動，行去隔離站 – 三宮，同行跑友介紹有間水準唔錯嘅Beyond coffee roaster ，就好似香港啡人前，都係附近住宅熟客多，睇住佢磨豆、煲水、手沖…成個過程都好治癒～

回到大阪，大量熟悉啡店！首選去咗Glitch。

平時喺香港見到豆都知係貴東西，今日終於親臨舖頭，真係異常興奮，入到去見到有超過十幾款豆俾你揀，令我雙眼發光，隨手點咗兩款completition lot !

歎完兩杯手沖，買咗大堆豆，一朝早就係Glitch放低咗3萬yen…開心仔！

隨後遊京都，去埋港人熟悉嘅啡店。

京都：Walden Woods、Kurasu（Kurasu最近係香港都開新店），再趕返大阪喺佢收舖前去埋Mel 買豆！超級大滿足！

另一個最surprise 就係7仔啡，咁啱做緊藍山限定，見朋友飲完大讚即刻去試，果然好好飲，有藍山香醇，餘韻長，只賣250円一杯！好飲過機場藍樽！$40 vs & $13 你點揀？今次旅程起碼飲咗3-4杯7仔藍山！

神戶馬行程7日，4日神戶2日大阪及京都，一共買咗13包豆，飲咗唔知幾多杯啡～

適逢日元跌至五算，變成低消費國家，而家唔爆飲爆食爆買等幾時？？

復常過後，跑手們都積極報賽，不論是本地馬，還是海外馬…這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬，那課表中的長課部分就絕對少不了，一來鍛練M pace，二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺，作個預演。

全馬及半馬長課，一般動輒都要跑20k至30k，甚至更多；那有甚麼方法，可以讓長課「輕鬆」一點？「易過」一點？

RUN with Good Music

一個人跑長課，最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌，又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist，30k長課都會較易渡過；同時聽些up-tempo的歌，對跑步節奏都會有所帶動。

不過戴耳機跑步，少不免有安全上及路線上的考量，一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線，二來是多窄位多跑手的跑步路線（如青公中途段，因一個太入神，會聽不到有跑手跑近，或阻到其他跑手），都要避免。

RUN with Good Colleagues

一個人跑得快，一班人跑更遠。跑長課，最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑，開始時可以「有傾有講」，跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶，又或者互相克制（慎放有人開快配速，最後齊齊完成不了長課預期里數），跑完後又可聯誼早餐或晚飯，一舉幾得。

但當然，要相就到大家的跑步時間、課表配速，及相近距離、路線等等，有時都會有點難度。

RUN with Good Route

就算習慣了在運動場衝圈，跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表，即是要在運動場倉鼠跑75個圈（每內圈400m），想像一下已「懷疑人生」，而且對著這組數字，心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理，極端一點甚至會不想跑這個課表。

同樣的距離，只要放到跑馬地跑，就會感覺上容易達成，以1,400m一圈計，30k是21圈，同時少轉好多個彎位，路面較闊，配速較易，訓練的效果較好。於運動場跑，尤其是peak timeslot，單是避人已經令你心力交瘁。

RUN with Good Mindset

除了身體，跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰，長課訓練時亦一樣，要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面，方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表，比甚麼都重要。

有時有些跑手於訓練中，頭數k未能達標，就提早「跳船」，其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒，並養成習慣，想像一下，場景轉到真正馬拉松比賽中，頭數k不達標，你也會輕易跳船嗎？所以記著：「唔使跑得快，最緊要跑得晒！」

RUN with Good Plan

我教練常說：「冇時間就唔好跑全馬！」長課課表是跑馬拉松的基礎，就算不是30k長課，一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表，動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間（未計熱身/cool down），所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要；安排上不要太緊迫，預留鬆動及彈性，甚至跑步後就回家休息，長課時不會出現要急著完成的心理狀態。

長課的最大敵人之一是心急，心急會令你想快點完成，沒經驗跑手會不期然「開快」，當跑至一個不屬你的M pace，最後結果就是配速不達標或「跳船」。

2月3日（美國時間），美國的巴黎奧運會馬拉松選拔賽在奧蘭多舉行，男子選手率先起跑，10 分鐘後女子選手起跑。選拔賽的資格標準是男子全馬 2:18:00，半馬 1:03:00；女子全馬 2:37:00，半馬 1:02:00。最終達標人數男子有 227 人、女子有 173 人，參賽人數則為男子 171 人，女子 134 人。

選拔賽獎金總計達到 60 萬美元，男女冠軍各 8 萬，而且前十名都會有獎金。選拔賽 26.2 英里的賽道分為兩段，第一段 2.2 英里，後為 3 圈 8 英里的賽道循環，賽道整體平坦，但開賽前溫度 16℃，濕度 59%，要跑出好成績並不容易。

男子方面最值得關注的是 Conner Mantz 和 Clayton Young 兩位達標巴黎奧運會（2:08:10）的選手，當然兩屆選拔賽冠軍和已經參加過兩屆奧運會的老將  Galen Rupp 也很讓人期待。

女子的資格名單中則有 18 人達標了巴黎奧運會（2:26:50），包括了兩代美國女子全馬紀錄創造者 Emily Sisson 和 Keira D’Amato。

男子比賽先開始，男子領先集團基本以平均每英里 4:59 的速度跑完前 3 英里，之後配速有所下降，5 英里後又開始加速，配速提到 4:49。Zach Panning 來到領跑位置，第一集團 Conner Mantz、Clayton Young、Galen Rupp 都還在。

到半程時，第一集團用時 1:04:07，Zach Panning 繼續領跑，配速依然在每英里 4:50 左右。Zach Panning 參加了去年布達佩斯世錦賽的馬拉松項目，排在第 13 名。之後在 15 至 17 這兩英里不斷提速，甩開了很多選手。

Galen Rupp 就在這段時間逐漸落後，最後只以 2:14:07 得第 16 名，而衝線後更加就出現嘔吐。

到 19 英里後，第一集團只剩下 Zach Panning 和 Conner Mantz、Clayton Young 三人，一直保持到 23 英里，比賽只剩下最後 5 公里。但 Zach Panning 沒能保持住優勢，配速大幅下降，反而彈出了 Leonard Korir 從第 5 名一路反超至第 3，Zach Panning 最後只獲得第 6 名。

最終，Conner Mantz 在最後衝刺時取得微弱領先，率先衝線，以 2:09:05 獲得冠軍，Clayton Young 落後一秒獲得亞軍，兩人都打破了選拔賽的賽會紀錄。

Leonard Korir 以 2:09:57 的成績排第三。

由於美國男子只有兩人達標奧運，亦是冠亞軍，可算是實至名歸。

對於 Leonard Korir 來說，要想參加奧運還需要美國再取得一個奧運名額，要不是需要提高自己的世界排名，或是直接跑出達標奧運的成績。上屆選拔賽 Korir 以 3 秒之差只得第 4，錯失了奧運的機會，這一次希望他能再努力一下。

女子方面，第一集團開局就提速，第 2 英里配速 5:17、第 3 英里配速 5:19 秒，Keira D’Amato、Emily Sisson 等都在其中。

之後第一集團依然將配速控制在 5:30 左右，前半程用時 1:11:43。隨後 Fiona O’Keeffe 衝到前面將速度提了起來，從 14 英里 5:34 的配速提到第 17 英里的 5:16，Keira D’Amato 就在這裡落到了後面。

30 公里左右，Fiona O’Keeffe 再次加速，甩開了所有人，一路領先到終點，以 2:22:10 獲得冠軍。

之後，Emily Sisson 以 2:22:42 秒獲得亞軍。Dakotah Lindwurm 在最後 3 公里左右才跑出，以 2:25 : 31 獲得第三名。

Fiona O’Keeffe 是以 1:09:34 的半馬成績取得參賽資格，而且是距離限期只有 3 天結束前跑出。所以這次選拔賽其實是 O’Keeffe 的第一次馬拉松比賽，她不僅跑贏了同場經驗豐富的選手，還刷新了選拔賽的賽會紀錄：是第一個馬拉松首秀就奪得選拔賽冠軍的女子選手，還是自 1984 年來最年輕（25歲）的選拔賽冠軍。

跑鞋來說，男子的第一和第三都著用美國本土品牌 Nike，Mantz 是 Alphafly；Korir 就是 Alphyfly 3。而 Young 腳上的應該是 Asics 最新一代 Metaspeed 系列。

女子組方面，Puma 花了兩年時間，簽下了 O’Keeffe 和 Lindwurm，在火雞姐 Moly Seidel 因傷退賽下，依然靠 Deviate NITRO Elite 3（奧運配色）取得兩張巴黎門票。而第二位的 Sisson 並沒有著用 New Balance 新推出的 FC Elite v4，只是 FuelCell SC Pacer。 

今年年頭 COVID 後，終於復常及來到跑步的賽季。不同品牌、機構舉行的比賽都排著舉行，有山賽、路賽、5k 到全馬都有。

不少跑者都有機會「連賽」– 即連續兩周報名兩個賽事，甚至到國外連跑全馬拉松。一場出盡全力的比賽對身體的消耗很大，但一些跑友又不願意放棄比賽的機會。如何安排就顯得很重要，若果安排不當，會容易引致傷病風險。

「連賽」的心態

兩週兩場賽事，一些跑者是抱著完賽即可的想法，不以衝擊成績為目標。這類跑者建議在比賽時採用「完成就好」的心態，在能力範圍內舒適完賽即可。特別是第一場，一定要感覺留有餘量，跑完不會對身體造成太大損傷。

甚至可以選擇一些緩震款跑鞋去參賽，不要抱著競速心態。不過要留意的是，雖然速度不快，但連續長時間的奔跑，還是會對身體造成消耗，最好確保在第二場比賽前肌肉已經沒有酸痛感。

另一部分跑者的參賽心態是每逢比賽都希望「衝 PB」，以自己的最大能力去跑，這種情況下，第二場狀態肯定會受影響。如果你剛好兩周都安排了比賽，建議選一場作重點目標。

如果第一場比賽已經出色發揮，達到了目標；第二場就可以抱著輕鬆跑的心態去完成，並當作一堂 LSD 訓練課，不追求成績。
另一種情況是，第一場比賽或許因為狀態、天氣、爬升等原因發揮不佳，建議後半程「hea 跑」地慢跑完賽，給第二場比賽留出體能。

「連賽」的休養恢復

兩場比賽中間的一星期七天，其間的調整恢復就非常重要。就算是精英跑手在規律訓練下，可以於每周末安排一個 20-30 公里距離跑步，但比賽日的量和強度，都是會超過了訓練課的負荷。

如果每場全力輸出又不注重周中的調整，很有可能兩場比賽都發揮不佳，甚至影響後期的訓練。

休養又不等於完全停跑，這樣反而不利於恢復。慢跑其實是一種主動恢復，對身體的恢復比完全躺著效果更好。大眾跑者可以參考心率低於 140、每次一小時以內的慢跑。

通常周日比賽，完賽後的頭兩天以慢跑恢復為主。周中安排一些 400 米或 800 米的 interval 訓練，讓身體保持一些速度感。這強度課應該安排在周三或周四，讓身體有周五、六來恢復。

以下是一周中調整訓練計劃課表，可作參考：
週一：休息
週二：40 分鐘慢跑
週三：休息
週四：4 x 800 interval + 20 分鐘慢跑
週五：30 分鐘慢跑
週六：休息
周日：比賽

「連賽」要選擇賽事

建議跑手們選擇某些比賽以訓練的心態去跑，既能滿足想去比賽的熱情，又不至於對身體造成傷害。

如果只是為了跟跑團朋友一起去參與不同賽事，可以選擇參加半馬 / 10k，兩周兩個半馬，或者兩周一個半馬 + 一個 10k，這不會對身體有很大的傷害。

在沖繩旅遊時，筆者被一張大大的照片吸引著。上面寫著 “kawazouri won’t break even if you run a marathon”。
店舖名稱應該是「革人」，賣的是「革ぞうり」，即是「皮革拖鞋」。

店內的涼鞋款式都是差不多，主要分別是用料（牛皮/蛇皮）不同，和顏色可以選擇訂造。而牛皮是用黑毛和牛的皮。

鞋底有不同的顏色可以選擇：有迷彩、蛇紋皮…等等。而店長就把自己參與馬拉松的照片和著用的拖鞋放在店內展出，賽事是 2018 年的那霸馬拉松。

旁邊就列出店長曾經參與過的馬拉松：兩次那霸（2016 & 2018）、檀香山和洛杉磯各一次。

筆者詢問之下，發現原來著用作馬拉松的拖鞋是有改造過的。外底中間部份改用較輕的 PU 膠（黑色部分），有助緩震。所有製成品都用膠袋入好，而供客人試用尺碼的就放在底層。
筆者一向穿 26.5cm，就要著 27.5-28cm 的 3L。

寫明「試著用」，當然就是主要用來供客人試尺碼。

店內另有不同小型皮革製成品出售。
「革人」就在沖繩水族館附近，附近的路上有指示牌提示跟店的距離。

拖鞋跑鞋的概念，都是源自「赤足跑」，零落差（zero drop）加薄中底，再在鞋底加上外底保護之類。
赤足跑除了可增強身體的感覺和敏感度，亦能使跑手的足踝和腳掌發展出適當的跑步技術和肌力。因為肌力發展完善的腳掌能大大減少足底筋膜炎、跟腱炎，或其他運動傷害的機會。
(photo from Kawanchu.com)

至於「革人」的拖鞋是否成功？店長著用拖鞋跑全馬拉松的 PB 為 4小時07，算是不錯的紀錄吧。(photo from Kawanchu.com)

如有興趣，可以到「革人」官網看看：https://www.kawanchu.com/ 

馬拉松屬於長距離比賽，相比其他運動難度和變數較大。主要原因是用時長，跑者如果運動能力不夠，比賽中容易出現不同的狀況而影響成績。

從運動訓練角度分析，馬拉松跑者必須要具備較強的耐力水平才能保證順利完賽。所以，有氧耐力訓練是馬拉松運動員日常訓練的主要內容，之後再強化混氧和無氧訓練，提速度方面能力。

從運動生理角度分析，要完成一個大強度運動項目，日常訓練中就要採取高於或接近於比賽強度的訓練負荷，從而讓身體適應比賽節奏，保證在比賽中更好地發揮出訓練水平。

對於參加馬拉松的跑者，很多都會有「終極長課」的賽前訓練。這亦符合以上兩個訓練分析，既是最長的一課有氧訓練，亦是強度最高的訓練負荷。

多數此訓練是在距離馬拉松開賽前兩周進行，而距離在 28-36k。

以下是筆者的「終極長課」的計劃 –
訓練時間：賽前14天
訓練計劃：30公里
訓練強度：比賽配速（Sub330, 459 pace）

訓練目的：賽前兩周按照比賽配速進行30k，實際訓練強度基本已經接近於比賽強度。但亦由於少跑12k，在距離比賽還有14天的時間，身體疲勞可以回復得到。

這樣的安排能夠更好地評估跑手的運動能力和競技狀態，從而調整比賽目標。即是說若果 M pace 未能跑達30k，就不要說42k了；那就應該將比賽時的 M pace 減慢。

與此同時，趁機讓身體適應高強度比賽節奏和模擬比賽各種細節。

1）按照比賽需要進食的情況。跑前1個半小時進食（麵包、白飯、香蕉等易消化食物）；訓練時要補充電解質（運動飲品）、Gel 和水，模擬比賽補水站距離進行補水。

2）選擇準備比賽穿（此前已經穿過）的運動服裝和跑鞋。

3）建議和水平相當（或高於自己水平）的跑友一起訓練。既可以專心跑，不用太在意配速，還可以得到鼓勵和提醒。

4）訓練環境盡可能可以更好控制好跑步節奏和訓練配速（不要多人而要左閃右避，或需要等交通燈的道路）。

香港跑手應該都不外乎跑馬地/青公/ 九龍仔/吐露港。如果身處日本，可能是皇居或大濠公園。

筆者的「終極長課」目標是30k，因感覺上 28k 還沒到 3 字頭的心理關口；而 30k 距離 42k 只剩 12k（目標是sub330的5分配速下），即是 60分鐘內可完成的數字，亦在心理上比較完易完成的數字。

筆者選擇了賽事 14 天，同是星期日的早上 0619 去跑「終極長課」。主要想令身體習慣早起比賽模式，亦模擬早餐進食的食物和時間，由於筆者的比賽在日本，所以選擇了於日本便利店買到的飯團。

當天早上 0619 開始，天氣清涼，起跑 3k 後配速一直保持在 45x 的目標附近，直到17k 有能力較高的跑手帶跑後，更不用再理會配速，專心跟跑的感覺更輕鬆；加上有高手在旁提醒和鼓勵，在不算太辛苦下完成比預期更好的時間目標。

唯一問題是只補給了兩包 Gel 而略嫌不足，在尾段有點疲態。所以在比賽日將進食 Gel 的時間提早和加密。

在完成「終極長課」後，心理上對比賽應該更具信心。之後兩周進入減量狀態（tapering），除了加強飲食營養，還要提升睡眠質量，儲備更多的能量，將最佳狀態留在比賽當天。

今年香港12月的天氣非常寒冷，各跑手練習時都會多穿了衣服。而隨著香港的防疫隔離政策放緩，到海外跑比賽的人都會陸續增多，就例如前幾天的台北馬拉松。

比賽時10度左右的氣溫，的確有利於創造 PB，但都要先做好準備，因為比賽跟練習時可以隨時加或脫衣服/裝備是完全不一樣的。

1. 便利雨衣
雨衣的作用當然是在下雨時擋雨，特別是在等待起跑時如果下雨，可防止衣物濕透而著涼。另外，在低溫的環境下，也可以避免體內體溫流失，而當跑熱了後用力一撕，就可以隨手拋棄在補給站，是冬天跑馬必備用品。

2. 手套
在冬天跑步時，就算身體已經熱足身，但是手還是冷冰冰。因為血液大都流到腳下，手部血氣不夠。所以天冷的時候跑步可以準備一雙手套來解決問題。在香港可能不是很多運動舖有售，但海外（日本或歐美）的跑步用品店因為需求較大，都會很容易找到。

3. 袖套
手䄂套的作用跟手套差不多，都是為了令手部的血液保持血氣，令手不會有冰冷感。同時，亦有跑手會把能量補給（Gel）塞在裡面，這樣拿來食用非常之方便；當跑熱了，可以把袖套卷到手腕上，也就變成抹汗護腕，一舉幾得。

4. 帽子
戴帽的好處除了避免熱量從頭頂流失外，既可遮擋太陽，還有吸汗的功能，誰說天氣凍就沒有太陽？

5. 打算丟掉的衣物
筆者在東京馬拉松的經歷是處於氣溫 3 度下，並要等半小時才上線。這時侯雨衣也不夠保暖！除了比賽中會穿到終點的裝備、衣服以外，建議其他禦寒的衣物選擇可以丟棄的。嘗試在家裏找找有沒有多年沒穿的衣物，可以於起跑前丟棄。

而東京馬拉松就在起點附近有衣物回收站，回收廢衣給慈善團體重用。

據研究指出，最適合PB的溫度大約就在10-14度，但當然首先要做好禦寒措施啦。