連賽應如何應付/部署？

在馬拉松比賽中，成績的計時方式主要有兩種：槍聲成績（Gun Time）和晶片成績（Chip Time）。槍聲成績是指比賽主裁判一聲槍響後開始計時的成績；晶片成績則從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們穿越終點線。

槍聲成績

在馬拉松比賽中，槍聲成績（Gun Time）是一個最容易了解又重要的計時方式。這個成績從比賽正式開始的一刻，即是發令槍聲響起的一刻開始計時。即是無論參賽者是否立即穿過起跑線，他們的計時就從槍聲那一刻開始，直到他們衝過終點線的那一刻停止。這種計時方式簡單而統一，確保所有選手的計時起始點相同。

但在大眾參與的馬拉松活動中，由於參賽選手眾多，非精英跑手起跑的起跑區域會靠後，槍聲成績就不夠準確地反映選手的實際表現。

晶片成績

在馬拉松比賽中，晶片成績是從選手實際跨過起跑線的那一刻開始計時，直到他們衝過終點線。與槍聲成績是以賽事正式開始的信號槍為起點的計時方式不同，晶片成績更能準確反映出選手的真實跑步表現，因為它排除了因起跑區不同而產生的差異。

晶片成績的計算方式對於大型馬拉松比賽特別重要，因為在這類賽事中，選手的起跑時間可能會因為人數眾多和起點區域的擁擠而有所不同。以東京馬拉松為例，筆者曾於 E 區起步，是需要 5 分鐘才能到達起跑線。因此，晶片成績提供了一個更為公平的標準，確保每位選手的成績都是從其開始跑步那一刻起算。

這一點對於非精英來說極其重要，能更了解自己的淨成績來評估訓練效果、是否達到個人目標，並在未來的比賽中尋求 PB。

比賽排名影響

雖然，晶片成績能較真實地反映選手的跑步速度和狀態，但大部分（不是所有）比賽都會以槍聲成績作得獎標準。 以香港渣打馬拉松為例，sub3 的男跑手和 sub 3:30 的女跑手是會有獎金，而計算時間都是以槍聲成績作準。

再者，大部分於大型馬拉松中獲獎跑手，都是在精英跑手區起跑，只差1、2秒的起跑時間。應該小會出現在二/三區起跑的會趕上精英跑手區的跑手而得獎吧。

每年的 4月19日是國際香蕉日，就來研究下香蕉跟運動的關係。

在馬拉松比賽的補給點，或很多運動活動後，都會有大量香蕉提供。香蕉作為補給品是因為含有碳水化合物和鉀，可以幫助跑者補充能量和維持肌肉功能。

香蕉亦含有碳水化合物，在人體內被消化後會轉化成血糖來供身體和大腦使用。不同類型的碳水化合物攝入後，其升糖指數（Glycemic index, GI）會有所不同，也就是說，血糖會被這類食物的攝入而有所影響。

高升糖指數的食品會導致血糖迅速升高，令胰島素能保持血糖水平穩定；過量攝入高升糖指數食物，會導致攝入過剩的糖份被轉成脂肪儲存，即是會肥胖。

不過，高升糖指數食品是可以快速被吸收，能為運動前後迅速提供能量。所以在跑馬拉松或高強度運動中，需要大量糖原儲備才能使身體更有效率地運作，升糖指數約為 51 的香蕉，就是其中一種很好的補給品。

此外，香蕉富含鉀和微量元素：每100克香蕉中還含有400毫克的鉀和其他微量元素。高強度鍛鍊會導致大量汗液流失，伴隨而來的是電解質流失，包括鈉、鉀等元素損失，從而影響肌肉的正常收縮和身體的水平衡。

因此在長時間鍛鍊過程中，攝入適當的香蕉可以為身體補充所需的鉀和其它微量元素，並維持易於受損的電解質水平，最終保證肌肉的正常功能和機體維持在優秀的狀態下。

在長時間訓練期間，由於新陳代謝的作用，肌肉和脂肪細胞對鎂離子的吸收量會增加，導致血液中鎂離子濃度下降。香蕉是一種富含鎂的水果，因此在這種情況下食用香蕉可以提高血液中的鎂含量。

此外，香蕉也含有多種維生素和纖維素。豐富的纖維素有助於消化；維生素B6可以提高能量轉化的效率，並幫助維護神經和免疫系統的正常運作，從而使身體更易於應對運動中的壓力。

所以，在每次鍛鍊結束後食用香蕉能有利於恢復體力。此舉可以幫助補充鍛鍊中失去的水分和電解質，並促進肌肉的修復和恢復。香蕉更是完美的運動助燃劑，它為全身提供所需的能量、營養和電解質，並有利於訓練的恢復和肌肉的修復。

在馬拉松、單車、網球比賽中，經常看到運動員在比賽間食用香蕉。科學研究證實，兩條香蕉就可以為身體提供維持 90 分鐘劇烈運動所需的能量。

而對於要晨跑來說，既要簡單快捷，又要攝入易消化的飽肚食品，又不影響跑步訓練，只需攝取一根香蕉便可解決此問題，再搭配運動飲料，足以應付 10 公里之內的跑步。

身邊不少朋感覺睇完《公司冇逼我跑馬拉松》，開始對跑步有興趣，更有人想報名參加馬拉松。

剛開始跑步，就算配速慢到 10 分 pace，平均心率還有 150。稍微快一點配速到 8:00，平均心率就爆上到 170。壓著心率跑又覺得慢得似行路，到底應該如何開始跑步？

對於剛開始跑步的跑者來說，這個情況普遍會比較難以接受，但是有時候還是得承認因為長期沒有運動下，導致有氧能力處於很低水平。

因為有氧能力差，所以一跑起來就超過最大心率的 60%，甚至馬上超過 80%。但如果按照有氧心率來跑，配速就要降至走路的速度。

通過一個合理的過程，很多跑友確實只能從急行開始慢慢提升自己的體能、耐力，再由急行過渡到慢跑的水平，最後才是完全跑起來。

該走還是得走，必須有這個過程，隨著心肺功能愈來愈強壯，有氧耐力基礎的慢慢建立起來，在目標心率下的跑步配速也會慢慢提高。

同樣的心率，配速更快；同樣的配速，心率更低。低心率、高配速，這是所有跑者都追求的目標，只有通過跑量的積累、全面的訓練才能達到。

所以，對新手來說，不要心急，不要嫌配速慢。先跑時間，再跑距離，最後才是關注配速。在三者之中配速是最不重要的，因為隨著你的有氧能力提高，配速肯定會慢慢提高。

如果過分關注配速，長期在高心率下跑步，除了感覺到不舒服之外，實際上身體在承受著未試過的壓力，肌肉和關節都長期在臨界狀態下運作，就會容易受傷了。

剛開始跑步，建議以最大心率的 50-60% 的輕鬆跑為主，簡單計算是（220-年齡）x 50-60%。之後再加入間歇跑；到可以控制配速就開始配速跑，慢慢地跑步課表就會成形。亦可以保持這種跑法，就是發哥在用的「超慢跑」；這種低心率跑，有人會可以練到 Sub 3 的。

在循序漸進下，經過堅持跑步一段時間後，靜息心率就會降低，心肺功能會隨著改善。之後可以承受更大強度的訓練，同樣心率下配速肯定會愈來愈快的。按照心率跑法是最安全的訓練方法，每次訓練結束後身體也不會太疲勞。

不焦急浮躁，靜心跑步，掌握節奏，科學數據化，就能跑好步。跑步考驗人的毅力，堅持就能體驗成功的喜悅。

旅行對我嚟講遊歷過程比跑景點重要，好享受萬無目的咁閒逛，所以每日行超過3萬幾步係基本，但當中有一個小習慣，就係有目的咁啡遊！

如果計劃好地方，一定會係附近尋找心水啡店歎啡，順便買豆回家兼做手信！去跑神戶馬時，當然唔會放過買豆買爆喼嘅機會啦！

來到神戶第二日朝早，就搵間酒店附近嘅傳統喫茶店「元町喫茶店」歎返個日本人嘅西式早餐！行到門口附近已見有幾個日本人排隊等開門，相反喺香港成日要等位嘅Komeda’s就無人排…就知咩料！

入坐後叫咗pancake加black coffee，飲開咖啡嘅都知日本咖啡文化長久，而且以深烘碳燒而聞名，不過近年北歐淺烘焙大行其道，日本亦有不少新派咖啡店出現～ 元町呢杯甘醇唔會澀，易入口，配上帶甜嘅panacke就啱啱好！

食完早餐，繼續發掘第二間啡店「Taoca Coffee」。

啡店位置喺小巷入面，門口感覺似去咗法國風情小店一樣，門口對正bar 枱，已經擺放咗十款咖啡俾客人試飲，成個experience真係幾唔錯，當然亦叫咗杯啡同買豆做手信，日本人著重包裝，令人見到樣樣都好想買返去，佢哋仲有自家麵包，又放上沖煮咖啡嘅recipe，好細心！

第二日自由活動，行去隔離站 – 三宮，同行跑友介紹有間水準唔錯嘅Beyond coffee roaster ，就好似香港啡人前，都係附近住宅熟客多，睇住佢磨豆、煲水、手沖…成個過程都好治癒～

回到大阪，大量熟悉啡店！首選去咗Glitch。

平時喺香港見到豆都知係貴東西，今日終於親臨舖頭，真係異常興奮，入到去見到有超過十幾款豆俾你揀，令我雙眼發光，隨手點咗兩款completition lot !

歎完兩杯手沖，買咗大堆豆，一朝早就係Glitch放低咗3萬yen…開心仔！

隨後遊京都，去埋港人熟悉嘅啡店。

京都：Walden Woods、Kurasu（Kurasu最近係香港都開新店），再趕返大阪喺佢收舖前去埋Mel 買豆！超級大滿足！

另一個最surprise 就係7仔啡，咁啱做緊藍山限定，見朋友飲完大讚即刻去試，果然好好飲，有藍山香醇，餘韻長，只賣250円一杯！好飲過機場藍樽！$40 vs & $13 你點揀？今次旅程起碼飲咗3-4杯7仔藍山！

神戶馬行程7日，4日神戶2日大阪及京都，一共買咗13包豆，飲咗唔知幾多杯啡～

適逢日元跌至五算，變成低消費國家，而家唔爆飲爆食爆買等幾時？？

復常過後，跑手們都積極報賽，不論是本地馬，還是海外馬…這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬，那課表中的長課部分就絕對少不了，一來鍛練M pace，二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺，作個預演。

全馬及半馬長課，一般動輒都要跑20k至30k，甚至更多；那有甚麼方法，可以讓長課「輕鬆」一點？「易過」一點？

RUN with Good Music

一個人跑長課，最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌，又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist，30k長課都會較易渡過；同時聽些up-tempo的歌，對跑步節奏都會有所帶動。

不過戴耳機跑步，少不免有安全上及路線上的考量，一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線，二來是多窄位多跑手的跑步路線（如青公中途段，因一個太入神，會聽不到有跑手跑近，或阻到其他跑手），都要避免。

RUN with Good Colleagues

一個人跑得快，一班人跑更遠。跑長課，最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑，開始時可以「有傾有講」，跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶，又或者互相克制（慎放有人開快配速，最後齊齊完成不了長課預期里數），跑完後又可聯誼早餐或晚飯，一舉幾得。

但當然，要相就到大家的跑步時間、課表配速，及相近距離、路線等等，有時都會有點難度。

RUN with Good Route

就算習慣了在運動場衝圈，跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表，即是要在運動場倉鼠跑75個圈（每內圈400m），想像一下已「懷疑人生」，而且對著這組數字，心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理，極端一點甚至會不想跑這個課表。

同樣的距離，只要放到跑馬地跑，就會感覺上容易達成，以1,400m一圈計，30k是21圈，同時少轉好多個彎位，路面較闊，配速較易，訓練的效果較好。於運動場跑，尤其是peak timeslot，單是避人已經令你心力交瘁。

RUN with Good Mindset

除了身體，跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰，長課訓練時亦一樣，要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面，方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表，比甚麼都重要。

有時有些跑手於訓練中，頭數k未能達標，就提早「跳船」，其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒，並養成習慣，想像一下，場景轉到真正馬拉松比賽中，頭數k不達標，你也會輕易跳船嗎？所以記著：「唔使跑得快，最緊要跑得晒！」

RUN with Good Plan

我教練常說：「冇時間就唔好跑全馬！」長課課表是跑馬拉松的基礎，就算不是30k長課，一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表，動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間（未計熱身/cool down），所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要；安排上不要太緊迫，預留鬆動及彈性，甚至跑步後就回家休息，長課時不會出現要急著完成的心理狀態。

長課的最大敵人之一是心急，心急會令你想快點完成，沒經驗跑手會不期然「開快」，當跑至一個不屬你的M pace，最後結果就是配速不達標或「跳船」。

2月3日（美國時間），美國的巴黎奧運會馬拉松選拔賽在奧蘭多舉行，男子選手率先起跑，10 分鐘後女子選手起跑。選拔賽的資格標準是男子全馬 2:18:00，半馬 1:03:00；女子全馬 2:37:00，半馬 1:02:00。最終達標人數男子有 227 人、女子有 173 人，參賽人數則為男子 171 人，女子 134 人。

選拔賽獎金總計達到 60 萬美元，男女冠軍各 8 萬，而且前十名都會有獎金。選拔賽 26.2 英里的賽道分為兩段，第一段 2.2 英里，後為 3 圈 8 英里的賽道循環，賽道整體平坦，但開賽前溫度 16℃，濕度 59%，要跑出好成績並不容易。

男子方面最值得關注的是 Conner Mantz 和 Clayton Young 兩位達標巴黎奧運會（2:08:10）的選手，當然兩屆選拔賽冠軍和已經參加過兩屆奧運會的老將  Galen Rupp 也很讓人期待。

女子的資格名單中則有 18 人達標了巴黎奧運會（2:26:50），包括了兩代美國女子全馬紀錄創造者 Emily Sisson 和 Keira D’Amato。

男子比賽先開始，男子領先集團基本以平均每英里 4:59 的速度跑完前 3 英里，之後配速有所下降，5 英里後又開始加速，配速提到 4:49。Zach Panning 來到領跑位置，第一集團 Conner Mantz、Clayton Young、Galen Rupp 都還在。

到半程時，第一集團用時 1:04:07，Zach Panning 繼續領跑，配速依然在每英里 4:50 左右。Zach Panning 參加了去年布達佩斯世錦賽的馬拉松項目，排在第 13 名。之後在 15 至 17 這兩英里不斷提速，甩開了很多選手。

Galen Rupp 就在這段時間逐漸落後，最後只以 2:14:07 得第 16 名，而衝線後更加就出現嘔吐。

到 19 英里後，第一集團只剩下 Zach Panning 和 Conner Mantz、Clayton Young 三人，一直保持到 23 英里，比賽只剩下最後 5 公里。但 Zach Panning 沒能保持住優勢，配速大幅下降，反而彈出了 Leonard Korir 從第 5 名一路反超至第 3，Zach Panning 最後只獲得第 6 名。

最終，Conner Mantz 在最後衝刺時取得微弱領先，率先衝線，以 2:09:05 獲得冠軍，Clayton Young 落後一秒獲得亞軍，兩人都打破了選拔賽的賽會紀錄。

Leonard Korir 以 2:09:57 的成績排第三。

由於美國男子只有兩人達標奧運，亦是冠亞軍，可算是實至名歸。

對於 Leonard Korir 來說，要想參加奧運還需要美國再取得一個奧運名額，要不是需要提高自己的世界排名，或是直接跑出達標奧運的成績。上屆選拔賽 Korir 以 3 秒之差只得第 4，錯失了奧運的機會，這一次希望他能再努力一下。

女子方面，第一集團開局就提速，第 2 英里配速 5:17、第 3 英里配速 5:19 秒，Keira D’Amato、Emily Sisson 等都在其中。

之後第一集團依然將配速控制在 5:30 左右，前半程用時 1:11:43。隨後 Fiona O’Keeffe 衝到前面將速度提了起來，從 14 英里 5:34 的配速提到第 17 英里的 5:16，Keira D’Amato 就在這裡落到了後面。

30 公里左右，Fiona O’Keeffe 再次加速，甩開了所有人，一路領先到終點，以 2:22:10 獲得冠軍。

之後，Emily Sisson 以 2:22:42 秒獲得亞軍。Dakotah Lindwurm 在最後 3 公里左右才跑出，以 2:25 : 31 獲得第三名。

Fiona O’Keeffe 是以 1:09:34 的半馬成績取得參賽資格，而且是距離限期只有 3 天結束前跑出。所以這次選拔賽其實是 O’Keeffe 的第一次馬拉松比賽，她不僅跑贏了同場經驗豐富的選手，還刷新了選拔賽的賽會紀錄：是第一個馬拉松首秀就奪得選拔賽冠軍的女子選手，還是自 1984 年來最年輕（25歲）的選拔賽冠軍。

跑鞋來說，男子的第一和第三都著用美國本土品牌 Nike，Mantz 是 Alphafly；Korir 就是 Alphyfly 3。而 Young 腳上的應該是 Asics 最新一代 Metaspeed 系列。

女子組方面，Puma 花了兩年時間，簽下了 O’Keeffe 和 Lindwurm，在火雞姐 Moly Seidel 因傷退賽下，依然靠 Deviate NITRO Elite 3（奧運配色）取得兩張巴黎門票。而第二位的 Sisson 並沒有著用 New Balance 新推出的 FC Elite v4，只是 FuelCell SC Pacer。 

足底筋膜炎是指腳底下方的筋膜撕裂而產生疼痛，其成因多數是因為：
1）長時間步行或跑步
2）足部過份扁平（即扁平足）令足底筋膜受到過份拉扯而引起發炎。

患者常見會有後跟痛症，特別是久休再走時。所以早上下床或長坐後，痛症最為明顯。

筆者情況是比較特別（可以說是特別白痴），在跑步時，差錯腳拗柴令足踝內翻（物理治療師表示只有少於15%機會出現這情況），導致足踝附近的脛後肌起始點發炎。

之後筆者一直沒有處理好，還繼續練習和完成了馬拉松賽事。之後問題來了，由於脛後肌長期發炎，所以沒有拉起筋膜而令其長期受壓，情況就好像扁平足一樣。

在一次間歇跑後，用上5k配速走7隻400後，就痛得連行路都舉步維艱。翌日，立即找物理治療師處理，而得到的判症就是「足底筋膜炎」。

之後的十星期，每星期中都會找物理治療師一次。主要是先針灸（最少一次30針、最多一次是50針），再做衝擊波。

中西醫現時都會用針灸，中醫針灸主要疏通經絡、調整氣血；而西醫和物理治療師用針主要是放鬆肌肉。

而用在筆者上的治療方法，就是用針刺穿受傷而過了急症期的軟組織，從而製造細微傷口來刺激結構重新生長和修復。

衝擊波只能夠做到針灸製造傷口的原理，是將空氣加壓做成壓力波做破壞。正常會感覺針灸會比較痛，原因就是針灸是會令患處出現傷口。

經過十次物理治療後，筆者可以在沒特別痛楚的情況下完成全馬拉松賽事。之後回港後再做一次例行檢查（沒有針灸只做衝擊波），感覺是復原了99%。間中起床落地和高速間歇跑後，腳底還是有一點感覺，應該是筋膜重生得不是100% 好，但不影響跑步下，用網球放鬆就可以解決。

針灸的痛是會令不其然全身出汗，比起小腿、腳腕、頸、腰部，是筆者針灸過最痛的位置。

建議各跑手病向淺中醫，在腳底有輕微痛症時，立即求醫，可能不需要針灸又或者可以減少針灸次數。

近日香港的冬天終於來了，天氣溫差大，太陽出來前和日落後的早晚有點涼快（不過有時跑課表還是熱到要赤裸上身），所以開跑前，最好要先熱身。

如只是慢跑 1-2k 代替熱身，可以嗎？

先要了解熱身不是只是令身體出汗就算，而是要令肌肉和關節活動起來，到進入課表訓練後，不易受傷。慢跑是一種熱身方式，但只是熱身過程中的一部分，需要和其他熱身動作結合起來，才能更好地激發身體的活力，提高運動能力。

現代運動科學建議，熱身應該包括慢跑、動態肌肉拉伸和專項熱身三個部分，以有效地提升運動者的肌肉、關節活動能力，預防和減少運動損傷的風險。

慢跑可以讓運動者的心率和體溫逐漸升高，從而準備身體進行更高強度的運動。

動態肌肉拉伸可以幫助運動者放鬆肌肉，增強關節活動度，提高肌肉收縮和伸展的能力。

專項熱身則可以幫助運動者更好地掌握運動技術，並且可以讓運動者更有效地進行運動。例如間歇跑時，可以多做小腿部份以用作推進。

對於一般跑手，不做課表只作慢跑 10k 以內，用開始的 1-2 公里慢跑來代替熱身也未嘗不可。

起碼適當進行慢跑可以幫助我們的身體逐漸進入熱身狀態，並逐漸適應跑步的節奏和強度，預防要是加快配速時的運動損傷。

雖然慢跑並不能解決全身肌肉群的拉伸問題，但考慮到慢跑本身的運動強度不大，所以也並不是不可以這樣做。

如果要進行跑步課表訓練，無論是間歇跑、節奏跑、長課等有一定強度的跑步項目，熱身動作就是必需的。

在高強度運動之前，經過充分的動態熱身，令身體在訓練中保持柔韌性，動作更加靈活，從而降低受傷的風險，並有助於提高運動表現。

課表訓練前，可以先進行 1k 慢跑，將心率提高到最大心率的 40-60%，然後停下來進行動態肌肉拉伸和專項熱身，以確保訓練的有效性，一套標準的熱身大概需要 10 分鐘。由慢到快進行跑步終歸是比一來就衝更為安全和舒適。

需要留意的是，跑步前應該多做動態拉伸，有人會誤會靜態拉伸就是熱身；但在開始跑步之前，只做靜態拉伸動作是不合適的，可能會使肌肉變得鬆弛，從而影響強度訓練的運動表現。

所以一般靜態拉伸會在跑步後做，是用作放鬆肌肉。

在沖繩旅遊時，筆者被一張大大的照片吸引著。上面寫著 “kawazouri won’t break even if you run a marathon”。
店舖名稱應該是「革人」，賣的是「革ぞうり」，即是「皮革拖鞋」。

店內的涼鞋款式都是差不多，主要分別是用料（牛皮/蛇皮）不同，和顏色可以選擇訂造。而牛皮是用黑毛和牛的皮。

鞋底有不同的顏色可以選擇：有迷彩、蛇紋皮…等等。而店長就把自己參與馬拉松的照片和著用的拖鞋放在店內展出，賽事是 2018 年的那霸馬拉松。

旁邊就列出店長曾經參與過的馬拉松：兩次那霸（2016 & 2018）、檀香山和洛杉磯各一次。

筆者詢問之下，發現原來著用作馬拉松的拖鞋是有改造過的。外底中間部份改用較輕的 PU 膠（黑色部分），有助緩震。所有製成品都用膠袋入好，而供客人試用尺碼的就放在底層。
筆者一向穿 26.5cm，就要著 27.5-28cm 的 3L。

寫明「試著用」，當然就是主要用來供客人試尺碼。

店內另有不同小型皮革製成品出售。
「革人」就在沖繩水族館附近，附近的路上有指示牌提示跟店的距離。

拖鞋跑鞋的概念，都是源自「赤足跑」，零落差（zero drop）加薄中底，再在鞋底加上外底保護之類。
赤足跑除了可增強身體的感覺和敏感度，亦能使跑手的足踝和腳掌發展出適當的跑步技術和肌力。因為肌力發展完善的腳掌能大大減少足底筋膜炎、跟腱炎，或其他運動傷害的機會。
(photo from Kawanchu.com)

至於「革人」的拖鞋是否成功？店長著用拖鞋跑全馬拉松的 PB 為 4小時07，算是不錯的紀錄吧。(photo from Kawanchu.com)

如有興趣，可以到「革人」官網看看：https://www.kawanchu.com/