制定馬拉松賽訓練計劃

業餘跑者備戰馬拉松賽,一般都需要數月的時間。而筆者曾經只靠參看坊間書籍,且在沒有課表下,成績進步得很慢。

在跟隨教練提供的課表後,進步幅度大大提高,而筆者剛完成全馬拉松的整個課表大約是一百日時間。幸運地筆者在教練協助下制定了一個訓練量不多但效率高的課表(要交學費的),而課表的方向大致是有以下這幾點。

1)制定整個訓練計劃
從前的跑步訓練,只有儲里數。但近年訓練更催向科學化和數據化,跑者在制定整個訓練課表時,除了跑步訓練,會加入交叉訓練、飲食、身體恢復等等。而計劃最好在有經驗的教練幫助下制定,令計劃的可行性提高。

2)飲食正確
飲食和訓練一樣重要,合適的飲食是保持健康的基礎。跑者需要多攝入碳水化合物來預備長課、蛋白質來補充肌肉,以及充足的水(特別在訓練之後)。跑者在長距離跑的課表中,要有足夠補給食物(運動飲料、能量膠、香蕉),模擬比賽時亦可以按照這些食物來做補給能量。

3)加入交叉訓練
像游泳、騎自行車、健身重訓等的交叉訓練,對於提升跑者的整體肌力很有幫助。而且能夠降低受傷風險,加快身體在運動之後的恢復,整體上有利於跑步成績的提升。

4)確保睡眠充足
通過睡眠時間來增加恢復時間,是一個科學的做法。因為身體需要睡眠進行恢復。成年人一般每晚需要約 7 個小時的睡眠,在睡眠期間身體會釋放生長激素,加快身體恢復。長期睡眠不足的話會影響訓練效果。

5)訓練強度的控制
要將訓練量控制得宜,筆者每一個循環都安排了 TTTime Trial),所以 TT 之前兩星期會是最高強度,而之後的一星期就會先減量才 TT

在距離比賽還剩 2 周左右的時間,就要開始減量了。主要是讓身體得到充分恢復,為比賽做好準備。最後一周只做一些短的速度課或通過輕鬆跑保持狀態即可。 

之後就是需要避免出現下面的錯誤。

1)訓練初期距離過長。馬拉松訓練的課表很長,若果跑者從訓練初期就安排了過長的每周跑步距離,遠超能力範圍。這樣做的結果就會增加受傷風險,很可能等不到比賽就要養傷了。

2)計劃時間過短。如果想急於求成,希望在一個短時間的訓練就能參加比賽,基本上是沒可能的。即使完成了所謂的課表,但比賽結果也不會理想。跑者需要根據自己的實力來確定課表。

3)課表和目標完成時間安排不符。有些跑手會在網上下載訓練計劃,或者直接按照朋友的課表進行訓練。這樣的計劃很可能和自己實力的時間安排不相符,要不訓練沒有效果,或是無法堅持訓練。

4)不能持之以恆。如果不能堅持課表進行訓練,時鬆時緊就會達不到效果,到比賽時也不可能有理想成績。

5)休息時間安排不足。訓練課表中一定要包含休息的時間,每周至少完全休息一天,讓身體得到充分修復,才能以更好的狀態堅持下一階段的訓練。

6)減量訓練不合適。賽前 2-3 周跑者就要開始進行減量訓練。但如果減量過多,等到比賽時身體會失去之前保持的狀態;減量過少,身體沒有充分恢復,儲存的能量不足,就會影響比賽時的狀態。

如果能夠掌握這些制定課表技巧,可以讓跑者的訓練事半功倍,在賽事中取得好成績。

跑完馬拉松 神戶大阪京都歎啡之旅

旅行對我嚟講遊歷過程比跑景點重要,好享受萬無目的咁閒逛,所以每日行超過3萬幾步係基本,但當中有一個小習慣,就係有目的咁啡遊!

如果計劃好地方,一定會係附近尋找心水啡店歎啡,順便買豆回家兼做手信!去跑神戶馬時,當然唔會放過買豆買爆喼嘅機會啦!

來到神戶第二日朝早,就搵間酒店附近嘅傳統喫茶店「元町喫茶店」歎返個日本人嘅西式早餐!行到門口附近已見有幾個日本人排隊等開門,相反喺香港成日要等位嘅Komeda’s就無人排就知咩料!

入坐後叫咗pancakeblack coffee,飲開咖啡嘅都知日本咖啡文化長久,而且以深烘碳燒而聞名,不過近年北歐淺烘焙大行其道,日本亦有不少新派咖啡店出現~ 元町呢杯甘醇唔會澀,易入口,配上帶甜嘅panacke就啱啱好!

食完早餐,繼續發掘第二間啡店「Taoca Coffee」。

啡店位置喺小巷入面,門口感覺似去咗法國風情小店一樣,門口對正bar 枱,已經擺放咗十款咖啡俾客人試飲,成個experience真係幾唔錯,當然亦叫咗杯啡同買豆做手信,日本人著重包裝,令人見到樣樣都好想買返去,佢哋仲有自家麵包,又放上沖煮咖啡嘅recipe,好細心!

第二日自由活動,行去隔離站三宮,同行跑友介紹有間水準唔錯嘅Beyond coffee roaster ,就好似香港啡人前,都係附近住宅熟客多,睇住佢磨豆、煲水、手沖成個過程都好治癒~

回到大阪,大量熟悉啡店!首選去咗Glitch。

平時喺香港見到豆都知係貴東西,今日終於親臨舖頭,真係異常興奮,入到去見到有超過十幾款豆俾你揀,令我雙眼發光,隨手點咗兩款completition lot !

歎完兩杯手沖,買咗大堆豆,一朝早就係Glitch放低咗3yen…開心仔!

隨後遊京都,去埋港人熟悉嘅啡店。

京都:Walden WoodsKurasuKurasu最近係香港都開新店),再趕返大阪喺佢收舖前去埋Mel 買豆!超級大滿足!

另一個最surprise 就係7仔啡,咁啱做緊藍山限定,見朋友飲完大讚即刻去試,果然好好飲,有藍山香醇,餘韻長,只賣250円一杯!好飲過機場藍樽!$40 vs & $13 你點揀?今次旅程起碼飲咗3-47仔藍山!

神戶馬行程7日,4日神戶2日大阪及京都,一共買咗13包豆,飲咗唔知幾多杯啡~

適逢日元跌至五算,變成低消費國家,而家唔爆飲爆食爆買等幾時??

如何克服「長恐」- 長課恐懼症?

復常過後,跑手們都積極報賽,不論是本地馬,還是海外馬這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬,那課表中的長課部分就絕對少不了,一來鍛練M pace,二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺,作個預演。

全馬及半馬長課,一般動輒都要跑20k30k,甚至更多;那有甚麼方法,可以讓長課「輕鬆」一點?「易過」一點?

RUN with Good Music

一個人跑長課,最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌,又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist,30k長課都會較易渡過;同時聽些up-tempo的歌,對跑步節奏都會有所帶動。

不過戴耳機跑步,少不免有安全上及路線上的考量,一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線,二來是多窄位多跑手的跑步路線(如青公中途段,因一個太入神,會聽不到有跑手跑近,或阻到其他跑手),都要避免。

RUN with Good Colleagues

一個人跑得快,一班人跑更遠。跑長課,最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑,開始時可以「有傾有講」,跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶,又或者互相克制(慎放有人開快配速,最後齊齊完成不了長課預期里數),跑完後又可聯誼早餐或晚飯,一舉幾得。

但當然,要相就到大家的跑步時間、課表配速,及相近距離、路線等等,有時都會有點難度。

RUN with Good Route

就算習慣了在運動場衝圈,跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表,即是要在運動場倉鼠跑75個圈(每內圈400m),想像一下已「懷疑人生」,而且對著這組數字,心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理,極端一點甚至會不想跑這個課表。

同樣的距離,只要放到跑馬地跑,就會感覺上容易達成,以1,400m一圈計,30k21圈,同時少轉好多個彎位,路面較闊,配速較易,訓練的效果較好。於運動場跑,尤其是peak timeslot,單是避人已經令你心力交瘁。

RUN with Good Mindset

除了身體,跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰,長課訓練時亦一樣,要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面,方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表,比甚麼都重要。

有時有些跑手於訓練中,頭數k未能達標,就提早「跳船」,其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒,並養成習慣,想像一下,場景轉到真正馬拉松比賽中,頭數k不達標,你也會輕易跳船嗎?所以記著:「唔使跑得快,最緊要跑得晒!」

RUN with Good Plan

我教練常說:「冇時間就唔好跑全馬!」長課課表是跑馬拉松的基礎,就算不是30k長課,一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表,動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間(未計熱身/cool down),所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要;安排上不要太緊迫,預留鬆動及彈性,甚至跑步後就回家休息,長課時不會出現要急著完成的心理狀態。

長課的最大敵人之一是心急,心急會令你想快點完成,沒經驗跑手會不期然「開快」,當跑至一個不屬你的M pace,最後結果就是配速不達標或「跳船」。

美國巴黎奧運會馬拉松選拔賽 賽程報告

23日(美國時間),美國的巴黎奧運會馬拉松選拔賽在奧蘭多舉行,男子選手率先起跑,10 分鐘後女子選手起跑。選拔賽的資格標準是男子全馬 2:18:00,半馬 1:03:00;女子全馬 2:37:00,半馬 1:02:00。最終達標人數男子有 227 人、女子有 173 人,參賽人數則為男子 171 人,女子 134 人。

選拔賽獎金總計達到 60 萬美元,男女冠軍各 8 萬,而且前十名都會有獎金。選拔賽 26.2 英里的賽道分為兩段,第一段 2.2 英里,後為 3 8 英里的賽道循環,賽道整體平坦,但開賽前溫度 16,濕度 59%,要跑出好成績並不容易。

男子方面最值得關注的是 Conner Mantz Clayton Young 兩位達標巴黎奧運會(2:08:10)的選手,當然兩屆選拔賽冠軍和已經參加過兩屆奧運會的老將  Galen Rupp 也很讓人期待。

女子的資格名單中則有 18 人達標了巴黎奧運會(2:26:50),包括了兩代美國女子全馬紀錄創造者 Emily Sisson Keira D’Amato

男子比賽先開始,男子領先集團基本以平均每英里 4:59 的速度跑完前 3 英里,之後配速有所下降,5 英里後又開始加速,配速提到 4:49Zach Panning 來到領跑位置,第一集團 Conner MantzClayton YoungGalen Rupp 都還在。

到半程時,第一集團用時 1:04:07Zach Panning 繼續領跑,配速依然在每英里 4:50 左右。Zach Panning 參加了去年布達佩斯世錦賽的馬拉松項目,排在第 13 名。之後在 15 17 這兩英里不斷提速,甩開了很多選手。

Galen Rupp 就在這段時間逐漸落後,最後只以 2:14:07 得第 16 名,而衝線後更加就出現嘔吐。

19 英里後,第一集團只剩下 Zach Panning Conner MantzClayton Young 三人,一直保持到 23 英里,比賽只剩下最後 5 公里。但 Zach Panning 沒能保持住優勢,配速大幅下降,反而彈出了 Leonard Korir 從第 5 名一路反超至第 3Zach Panning 最後只獲得第 6 名。

最終,Conner Mantz 在最後衝刺時取得微弱領先,率先衝線,以 2:09:05 獲得冠軍,Clayton Young 落後一秒獲得亞軍,兩人都打破了選拔賽的賽會紀錄。

Leonard Korir 2:09:57 的成績排第三。

由於美國男子只有兩人達標奧運,亦是冠亞軍,可算是實至名歸。

對於 Leonard Korir 來說,要想參加奧運還需要美國再取得一個奧運名額,要不是需要提高自己的世界排名,或是直接跑出達標奧運的成績。上屆選拔賽 Korir 3 秒之差只得第 4,錯失了奧運的機會,這一次希望他能再努力一下。

女子方面,第一集團開局就提速,第 2 英里配速 5:17、第 3 英里配速 5:19 秒,Keira D’AmatoEmily Sisson 等都在其中。

之後第一集團依然將配速控制在 5:30 左右,前半程用時 1:11:43。隨後 Fiona O’Keeffe 衝到前面將速度提了起來,從 14 英里 5:34 的配速提到第 17 英里的 5:16Keira D’Amato 就在這裡落到了後面。

30 公里左右,Fiona O’Keeffe 再次加速,甩開了所有人,一路領先到終點,以 2:22:10 獲得冠軍。

之後,Emily Sisson 2:22:42 秒獲得亞軍。Dakotah Lindwurm 在最後 3 公里左右才跑出,以 2:25 : 31 獲得第三名。

Fiona O’Keeffe 是以 1:09:34 的半馬成績取得參賽資格,而且是距離限期只有 3 天結束前跑出。所以這次選拔賽其實是 O’Keeffe 的第一次馬拉松比賽,她不僅跑贏了同場經驗豐富的選手,還刷新了選拔賽的賽會紀錄:是第一個馬拉松首秀就奪得選拔賽冠軍的女子選手,還是自 1984 年來最年輕(25歲)的選拔賽冠軍。

跑鞋來說,男子的第一和第三都著用美國本土品牌 NikeMantz AlphaflyKorir 就是 Alphyfly 3。而 Young 腳上的應該是 Asics 最新一代 Metaspeed 系列。

女子組方面,Puma 花了兩年時間,簽下了 O’Keeffe Lindwurm,在火雞姐 Moly Seidel 因傷退賽下,依然靠 Deviate NITRO Elite 3(奧運配色)取得兩張巴黎門票。而第二位的 Sisson 並沒有著用 New Balance 新推出的 FC Elite v4,只是 FuelCell SC Pacer 

連賽應如何應付/部署?

今年年頭 COVID 後,終於復常及來到跑步的賽季。不同品牌、機構舉行的比賽都排著舉行,有山賽、路賽、5k 到全馬都有。

不少跑者都有機會「連賽」即連續兩周報名兩個賽事,甚至到國外連跑全馬拉松。一場出盡全力的比賽對身體的消耗很大,但一些跑友又不願意放棄比賽的機會。如何安排就顯得很重要,若果安排不當,會容易引致傷病風險。

「連賽」的心態

兩週兩場賽事,一些跑者是抱著完賽即可的想法,不以衝擊成績為目標。這類跑者建議在比賽時採用「完成就好」的心態,在能力範圍內舒適完賽即可。特別是第一場,一定要感覺留有餘量,跑完不會對身體造成太大損傷。

甚至可以選擇一些緩震款跑鞋去參賽,不要抱著競速心態。不過要留意的是,雖然速度不快,但連續長時間的奔跑,還是會對身體造成消耗,最好確保在第二場比賽前肌肉已經沒有酸痛感。

 

另一部分跑者的參賽心態是每逢比賽都希望「衝 PB」,以自己的最大能力去跑,這種情況下,第二場狀態肯定會受影響。如果你剛好兩周都安排了比賽,建議選一場作重點目標。

如果第一場比賽已經出色發揮,達到了目標;第二場就可以抱著輕鬆跑的心態去完成,並當作一堂 LSD 訓練課,不追求成績。
另一種情況是,第一場比賽或許因為狀態、天氣、爬升等原因發揮不佳,建議後半程「hea 跑」地慢跑完賽,給第二場比賽留出體能。

「連賽」的休養恢復

兩場比賽中間的一星期七天,其間的調整恢復就非常重要。就算是精英跑手在規律訓練下,可以於每周末安排一個 20-30 公里距離跑步,但比賽日的量和強度,都是會超過了訓練課的負荷。

如果每場全力輸出又不注重周中的調整,很有可能兩場比賽都發揮不佳,甚至影響後期的訓練。

休養又不等於完全停跑,這樣反而不利於恢復。慢跑其實是一種主動恢復,對身體的恢復比完全躺著效果更好。大眾跑者可以參考心率低於 140、每次一小時以內的慢跑。

通常周日比賽,完賽後的頭兩天以慢跑恢復為主。周中安排一些 400 米或 800 米的 interval 訓練,讓身體保持一些速度感。這強度課應該安排在周三或周四,讓身體有周五、六來恢復。

以下是一周中調整訓練計劃課表,可作參考:
週一:休息
週二:40 分鐘慢跑
週三:休息
週四:4 x 800 interval + 20 分鐘慢跑
週五:30 分鐘慢跑
週六:休息
周日:比賽

除了用慢跑去做主動恢復,也可以採用按摩或拉伸等方法做身體恢復。此外要注重飲食,多補充蛋白質和碳水。最後是要有充足的睡眠。

「連賽」要選擇賽事

建議跑手們選擇某些比賽以訓練的心態去跑,既能滿足想去比賽的熱情,又不至於對身體造成傷害。

如果只是為了跟跑團朋友一起去參與不同賽事,可以選擇參加半馬 / 10k,兩周兩個半馬,或者兩周一個半馬 + 一個 10k,這不會對身體有很大的傷害。

直擊日本PB聖地 金沢馬拉松2023

金沢馬拉松,是不少跑手的 PB 賽道,亦是 JAAF、IAAF、AIMS 認可賽事。

賽事路線經過金澤著名地標:兼六園、金沢駅(上圖)、香林坊、金沢らしい町家的懷舊街道。
當然都有不少需要走在悶人的公路上。

賽事的 Expo 就在金沢駅前的地下街,非常方便。很多人乘 JR 到達後,就會直到 Expo 取選手包。而Expo 的工作人員充足,基本上不用排隊就能成功取得號碼布。

所有海外跑手都分發到特別一行,由懂英文的工作人員接待。之後再跟據選包上印上的尺碼領取紀念 tee。

Expo 中也有其他日本馬拉松比賽做推廣,例如有板橋馬拉松和福井馬拉松。及由大迫傑代言的耳機試用攤位。
還有日本品牌太陽眼鏡 AirFly 攤位。當然要有紀念品售賣處。
而比賽 tee 的贊助商 asics 就佔著最大位置。
現場可以試著 asics 跑鞋,上跑步機即場試跑,合穿後就可以即時購買。
asics 亦有推出幾款金沢馬拉松紀念跑衫。

比賽當日,行李寄存位於金澤城附近的石川四高紀念公園。起跑位置就於石川四高紀念公園。

(左圖)行李寄存區附近有一段路劃分為選手熱身區。
(右圖)在頭 5k 的市中心當然有很多跑手的親友、旅客在打氣。

日本的馬拉松就是熱鬧。沿途無論是在高速公路、隧道、正常周日時是無人的商業區,比賽時兩旁都是打氣的市民。
他們就當成是一個嘉年華會,有的在載歌載舞、有的放張櫈坐著吃零食;又有一班人圍在一起,邊飲酒邊打氣。

很多小學生棒球隊在叫著「奸巴嗲」,伸出手掌「give me five」。

金沢馬拉松之所以被譽為 PB 賽道,是因為頭段已完成最難的路段,在 10-12k 左右已經爬升到賽事的最高點。

之後落斜約 13k 到 25k,會連續落兩條隧道。
中段有部分路段會跑在金沢らしい町家的懷舊街道上,路段有點窄,但跑手都拉開了一定距離,問題不大。

後段主要跑在公路上,只有少量(差不多跟跑馬地馬場一樣)起伏在上落橋之間。

沿途補給充足,水及運動飲品當然不停出現,其餘不同的食物亦應有盡有。

由 3:00 配速開始,每隔 15 分鐘就有幾位 pacer 小組作帶領。汽球上的時間非常顯眼,容易讓參賽者跟著跑。

終點在起點西面的運動場內,附設大型更衣室及餐飲車,完賽後可以買啤酒慶祝。
之後可以乘坐大會提供的巴士回片町和或金沢駅。

金沢馬拉松過去很多屆都在雨中主行,今年的雨在比賽前一晚下得很大,不過幸運地在比賽日卻是風和日麗。

(右圖)最後推薦一間酒店 – APA Hotel Kanazawa Chuo(有很多間 APA,不要搞錯),距離寄存行李位置約 5 分鐘路程,在大會回程巴士片町站的對面。重點是有免費大浴場,可於比賽前後消除疲勞。

布達佩斯世錦賽男子馬拉松 激戰報告

827日,布達佩斯世錦賽舉行了男子馬拉松項目。

比賽一開始,衝出來帶跑的是蒙古老將 Ser-Od Bat-Ochir 著用中國品牌 Xtep 160X 3 PRO,第一公里 2 57 秒,單人領放的第一集團 5km 用時 14 59 秒,第二大集團用時 15 34 秒。

當然這只是短暫的個人「廣告時間」,賽程到 10km 後,蒙古老將大腿後側拉傷,被大集團超越,最終他選擇退出比賽。

之後 30 人形成的第一集團,不斷有人互相領跑提速,包括盧旺達和肯尼亞選手和 4 名埃塞俄比亞選手。日本唯一跟上的選手只有山下一貴,就跟在隊伍最尾。
30km 後變速由烏干達選手 Victor Kiplangat 加速領跑,他不斷加速進攻幾次後,第一集團開始瓦解。日本選手山下一貴在 35km 處排名第 8 位。

男子馬拉松 35km 用時 1 小時 46 53 秒,看來似是烏干達選手 Victor Kiplangat 和埃塞俄比亞選手 Leul Gebresilase 兩人在爭奪冠亞軍。之後,烏干達選手Kiplangat 慢慢甩開了 Gebresilase,但差距並不太多。在此期間,日本選手山下一貴排名第 5 位。

 40km 過後,烏干達 Kiplangat 基本上已確定冠軍,反而以色列的 Maru Teferi 追過了埃塞俄比亞 Gebresilase 奪得亞軍,Gebresilase 只得季軍。

日本選手山下一貴尾段抽筋,最後被不斷超越,他以 2 小時 11 19 秒的成績排名12位;另外兩名日本選手西山和彌和其田健也,以 2 小時 16 40 秒排名第35位和 2 小時 17 41 秒排名第 42 位。

西山和彌賽後更直接上了輪椅離場,應該是體力透支了。而美國最快的選手為 Zach Panning,以 2:11:21 得第 13 位。

以下為賽事頭 3 名成績:
🥇 Victor Kiplangat 🇺🇬 2:08:53
🥈 Maru Teferi 🇮🇱 2:09:12
🥉 Leul Gebresilase 🇪🇹 2:09:19

沖繩馬拉松拖鞋 – 革人

在沖繩旅遊時,筆者被一張大大的照片吸引著。上面寫著 “kawazouri won’t break even if you run a marathon”
店舖名稱應該是「革人」,賣的是「革ぞうり」,即是「皮革拖鞋」。

店內的涼鞋款式都是差不多,主要分別是用料(牛皮/蛇皮)不同,和顏色可以選擇訂造。而牛皮是用黑毛和牛的皮。

鞋底有不同的顏色可以選擇:有迷彩、蛇紋皮…等等。而店長就把自己參與馬拉松的照片和著用的拖鞋放在店內展出,賽事是 2018 年的那霸馬拉松。

旁邊就列出店長曾經參與過的馬拉松:兩次那霸(2016 & 2018)、檀香山和洛杉磯各一次。

筆者詢問之下,發現原來著用作馬拉松的拖鞋是有改造過的。外底中間部份改用較輕的 PU 膠(黑色部分),有助緩震。所有製成品都用膠袋入好,而供客人試用尺碼的就放在底層。
筆者一向穿 26.5cm,就要著 27.5-28cm 3L

寫明「試著用」,當然就是主要用來供客人試尺碼。

店內另有不同小型皮革製成品出售。
「革人」就在沖繩水族館附近,附近的路上有指示牌提示跟店的距離。

拖鞋跑鞋的概念,都是源自「赤足跑」,零落差(zero drop)加薄中底,再在鞋底加上外底保護之類。
赤足跑除了可增強身體的感覺和敏感度,亦能使跑手的足踝和腳掌發展出適當的跑步技術和肌力。因為肌力發展完善的腳掌能大大減少足底筋膜炎、跟腱炎,或其他運動傷害的機會。
(photo from Kawanchu.com)

至於「革人」的拖鞋是否成功?店長著用拖鞋跑全馬拉松的 PB 4小時07,算是不錯的紀錄吧。(photo from Kawanchu.com)

如有興趣,可以到「革人」官網看看:https://www.kawanchu.com/ 

馬拉松訓練攻略 – 終極長課

馬拉松屬於長距離比賽,相比其他運動難度和變數較大。主要原因是用時長,跑者如果運動能力不夠,比賽中容易出現不同的狀況而影響成績。

從運動訓練角度分析,馬拉松跑者必須要具備較強的耐力水平才能保證順利完賽。所以,有氧耐力訓練是馬拉松運動員日常訓練的主要內容,之後再強化混氧和無氧訓練,提速度方面能力。

從運動生理角度分析,要完成一個大強度運動項目,日常訓練中就要採取高於或接近於比賽強度的訓練負荷,從而讓身體適應比賽節奏,保證在比賽中更好地發揮出訓練水平。

對於參加馬拉松的跑者,很多都會有「終極長課」的賽前訓練。這亦符合以上兩個訓練分析,既是最長的一課有氧訓練,亦是強度最高的訓練負荷。

多數此訓練是在距離馬拉松開賽前兩周進行,而距離在 28-36k

以下是筆者的「終極長課」的計劃 –
訓練時間:賽前14
訓練計劃:30公里
訓練強度:比賽配速(Sub330, 459 pace)

訓練目的:賽前兩周按照比賽配速進行30k,實際訓練強度基本已經接近於比賽強度。但亦由於少跑12k,在距離比賽還有14天的時間,身體疲勞可以回復得到。

這樣的安排能夠更好地評估跑手的運動能力和競技狀態,從而調整比賽目標。即是說若果 M pace 未能跑達30k,就不要說42k了;那就應該將比賽時的 M pace 減慢。

與此同時,趁機讓身體適應高強度比賽節奏和模擬比賽各種細節。

1)按照比賽需要進食的情況。跑前1個半小時進食(麵包、白飯、香蕉等易消化食物);訓練時要補充電解質(運動飲品)、Gel 和水,模擬比賽補水站距離進行補水。

2)選擇準備比賽穿(此前已經穿過)的運動服裝和跑鞋。

3)建議和水平相當(或高於自己水平)的跑友一起訓練。既可以專心跑,不用太在意配速,還可以得到鼓勵和提醒。

4)訓練環境盡可能可以更好控制好跑步節奏和訓練配速(不要多人而要左閃右避,或需要等交通燈的道路)。

香港跑手應該都不外乎跑馬地/青公/ 九龍仔/吐露港。如果身處日本,可能是皇居或大濠公園。

筆者的「終極長課」目標是30k,因感覺上 28k 還沒到 3 字頭的心理關口;而 30k 距離 42k 只剩 12k(目標是sub3305分配速下),即是 60分鐘內可完成的數字,亦在心理上比較完易完成的數字。

筆者選擇了賽事 14 天,同是星期日的早上 0619 去跑「終極長課」。主要想令身體習慣早起比賽模式,亦模擬早餐進食的食物和時間,由於筆者的比賽在日本,所以選擇了於日本便利店買到的飯團。

當天早上 0619 開始,天氣清涼,起跑 3k 後配速一直保持在 45x 的目標附近,直到17k 有能力較高的跑手帶跑後,更不用再理會配速,專心跟跑的感覺更輕鬆;加上有高手在旁提醒和鼓勵,在不算太辛苦下完成比預期更好的時間目標。

唯一問題是只補給了兩包 Gel 而略嫌不足,在尾段有點疲態。所以在比賽日將進食 Gel 的時間提早和加密。

在完成「終極長課」後,心理上對比賽應該更具信心。之後兩周進入減量狀態(tapering),除了加強飲食營養,還要提升睡眠質量,儲備更多的能量,將最佳狀態留在比賽當天。

寒冷天氣如何跑馬拉松? – 裝備篇

今年香港12月的天氣非常寒冷,各跑手練習時都會多穿了衣服。而隨著香港的防疫隔離政策放緩,到海外跑比賽的人都會陸續增多,就例如前幾天的台北馬拉松。

比賽時10度左右的氣溫,的確有利於創造 PB,但都要先做好準備,因為比賽跟練習時可以隨時加或脫衣服/裝備是完全不一樣的。

1. 便利雨衣
雨衣的作用當然是在下雨時擋雨,特別是在等待起跑時如果下雨,可防止衣物濕透而著涼。另外,在低溫的環境下,也可以避免體內體溫流失,而當跑熱了後用力一撕,就可以隨手拋棄在補給站,是冬天跑馬必備用品。

BBQ 手套都有防風保暖作用 (photo from sport.taiwan Instagram)。

2. 手套
在冬天跑步時,就算身體已經熱足身,但是手還是冷冰冰。因為血液大都流到腳下,手部血氣不夠。所以天冷的時候跑步可以準備一雙手套來解決問題。在香港可能不是很多運動舖有售,但海外(日本或歐美)的跑步用品店因為需求較大,都會很容易找到。

3. 袖套
手䄂套的作用跟手套差不多,都是為了令手部的血液保持血氣,令手不會有冰冷感。同時,亦有跑手會把能量補給(Gel)塞在裡面,這樣拿來食用非常之方便;當跑熱了,可以把袖套卷到手腕上,也就變成抹汗護腕,一舉幾得。

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4. 帽子
戴帽的好處除了避免熱量從頭頂流失外,既可遮擋太陽,還有吸汗的功能,誰說天氣凍就沒有太陽?

5. 打算丟掉的衣物
筆者在東京馬拉松的經歷是處於氣溫 3 度下,並要等半小時才上線。這時侯雨衣也不夠保暖!除了比賽中會穿到終點的裝備、衣服以外,建議其他禦寒的衣物選擇可以丟棄的。嘗試在家裏找找有沒有多年沒穿的衣物,可以於起跑前丟棄。

而東京馬拉松就在起點附近有衣物回收站,回收廢衣給慈善團體重用。

據研究指出,最適合PB的溫度大約就在10-14度,但當然首先要做好禦寒措施啦。