07 11 月
INTERVIEW

跑步與人：Joey

1. 跑步年資？為什麼開始跑步？
從接觸跑步起計，是 8 年；真正有系統訓練的話，是 3 年。中四開始跟學校田徑訓練，不過當時兼顧學業，同時準備中六 DSE，所以疏於練習。後來升上大學跟校隊訓練，當時卻又不想專注跑步，一直對練跑都不上心。直至投身社會大學，才開始真正堅持每星期練習。

2. 有沒有跟跑會或教練跑？選擇原因？
RMAC 文少杰教練。原本大學時期只依賴校隊訓練，year 4 時經校隊教練介紹，加入了文少成立的 WeMan。跟文少練習後，成績有所提升，期望之後可以繼續進步，一起努力！😆

3. 日常練習跑步地點或路線？原因？
跑 program（intervals、tempo etc..）的話會到運動場，jogging 的話喜歡跑街，例如馬鞍山海濱長廊、大埔吐露港、沙田城門河，可以放鬆心情看看風景。

4. 最喜歡的跑步用品品牌？最喜歡一對跑鞋？
Adidas 為我提供了訓練及比賽所需的裝備，跑鞋 adios Pro 3 更是助我在各項路賽中有所發揮。

5. 有沒有跑步偶像？原因？
Sifan Hassan，短至 800m 長至馬拉松都有很好的成績。

6. 最深刻的一場賽事？原因？
2023 渣打馬拉松 10km，賽前幾天突然感染了 Covid-19，以為不能出賽了。當時很失落，因為努力準備了很久。白天上一整天班，下班練跑，回家還要溫習或寫畢業論文，然後第二天又重複著。稱不上很辛苦，但確實投放了不少心機準備這場比賽，最後跑不到的話，十分可惜。

幸好是第二次感染，身體復原得比想像中快，4 天便康復了，剛剛好在比賽前一天轉為陰性，身體感覺也十分良好，所以決定出賽。雖然康復，但始終令狀態大打折扣，也告訴自己盡力就好，不要太過博命。最終上場，竟僥倖獲得女子壯年組第三名、全場第五名（要哭了🥹）。一直付出的努力沒有白費，也很感激一路走來幫助過我的人。

7. 有沒有跑步傷患？如何處理？
很幸運，暫時未有傷患。

8. 除了跑步，有沒有做交叉訓練（例如舉重/游泳/瑜伽）？對跑步有沒有幫助？
每星期都有一課體能訓練，提升肌肉狀態；肌力好了，跑步表現也會有所提升。 偶爾也會做瑜珈，拉伸及放鬆一下身體。 

9. 有沒有因為跑步而放棄了其他運動？
跳舞是我另一項興趣，但近年全職上班、兼職讀碩士，工餘時間則專注練跑，可投放於跳舞的時間已經很少。

10. 見你一直都是跑中短途，未來會試挑戰長距離如半馬、全馬嗎？有沒有哪個比賽好想參加？
將於今年年底到台北跑我的初半馬，而全馬則暫時未有計劃，但應該會是 1-2 年後的事。

11. 未來有什麼比賽？現時跑步目標是什麼？
會跑些路賽及田徑賽，例如 RMAC 15km、台北半馬及田徑系列賽等等。跑步目標就是各項距離都希望有好成績！

12. 另一半有跑步嗎？對你跑步有意見嗎？有沒有到比賽現場支持你？
只要我想做的，他都十分支持。他以前是短跑運動員，所以更加明白練跑所需的時間和心力。雖然他現在已沒有練跑，但偶爾仍會陪我慢跑或練習。每次比賽他都會陪我一起去，給予我很多鼓勵及支持。

最後一題，有什麼社交媒體可以找到你？
個人IG: sumgirlwong
Team IG: wemanbyrmac 

*照片由受訪者提供

03 11 月
INTERVIEW, MAGAZINE

楊肇麟 x Hikipedia暢跑體驗 On Cloudflow 4薄底速感

瑞士運動品牌On，再度為新世代跑者帶來新鮮感及速度性兼容的嶄新路跑型號 – Cloudflow 4。

Cloudflow系列一直是On跑鞋家務中高性能、輕量化、競速體驗的代名詞。從2017年推出至今，不管是精英級別還是大眾型跑者，都被它的輕量化設計及直接反饋腳感吸引。

在最新的第4代Cloudflow型號中，設計團隊保留了Cloudflow經典外觀和核心DNA的同時，也升級為雙密度雲模塊（CloudTec®）中底；搭載和On最頂尖競速跑鞋Cloudboom Echo 3一樣的高科技輕量化梭織鞋面，打造出輕質透氣、優化緩震及充沛回彈的全新路跑制勝型號 – Cloudflow 4，讓所有跑者「刷新快感」！

為讓本地新世代跑手及跑步教練親身感受Cloudflow 4的優化功能，On特別邀請了「阿楊」楊肇麟教練，為由兩位90後女生（Kylie及Avis）組成的山系運動組合Hikipedia，設計了一次「姿勢跑法（Pose Method）工作坊」，並以Cloudflow 4作為專屬訓練鞋款。

阿楊：「姿勢跑法是由於Dr. Nicholas Romanov意識到很多跑手都沒有一套跑步標準，因而導致受傷。所以對田徑、長跑的研究歸納，將只對精英運動員用作訓練的方法推廣至大眾跑手。可以說是評價跑步姿勢的一套準則。」

在維期3堂的「姿勢跑法工作坊」中，第一堂阿楊先讓兩位女生了解姿勢跑法、什麼是跑步標準；第二堂就熟習姿勢跑法的熱身動作，令她們跑步時更容易啟用到所需要的肌肉和關節。第三堂就針對個人的小問題再加以改善。

其實姿勢跑法只需要專注於3個動作，關鍵姿勢（Pose）、向前跌（Fall），及將重心腳拉起（Pull），轉換支撐；並讓其他身體部位動作自然而動，避免多餘的動作如擺手過高、提腿、腳踭落地、腳踢向前、蹬直後腿等等。

要讓兩位女生雙腳能熟習「Pose, Fall, Pull」動作，及對地面敏銳地作出反應，薄底緩震的On Cloudflow 4就大大派上用場。因為要沒限制到腳部動作；令腳底有非常強的觸地感，及有很多針對姿勢跑法的熱身動作亦需要多方向跳動，Cloudflow 4的靈活性就配合得到。

工作坊過後，阿楊對Cloudflow 4的評價就更為肯定：「Cloudflow 4對於地面的回應強烈，踏落地已感到其反應快，在一些加減速跑、需要轉向或要求靈敏度的訓練時，就好適合。加上中底不厚、鞋身輕，屈摺能力亦好，所以整對鞋的靈活性都好高；前掌略向上翹，其rocket effect亦強化了向前跑的推進力。」

作為今次工作坊的專屬鞋款，阿楊亦覺得Cloudflow 4對於標準跑姿的訓練極為有效：「因為它相對薄底，中底間沒有太多過濾，令跑者雙腳可更直接感受，並即時知道腳哪部分接觸到地面，從而清楚知道自己的跑姿是否正確，例如有否跨步、腳踭先著地，又或者觸地時間太長等等。」

由於其輕身、靈活性高，阿楊更推薦Cloudflow 4可用來出戰5-15K的比賽著用，「刷新快感」，爭取PB！

Cloudflow 4鞋面亮點：
・用上與On目前最頂尖競速跑鞋Cloudboom Echo 3 一致的高科梭織物料；
・針對性設計的工程網眼區域，提供更好的透氣性能；
・環保可持續。鞋面採用100%再生聚酯材料；整鞋回收材料使用率達25%；
‧全新內裡和後跟結構設計，提供更加舒適的腳感和更好的後跟鎖定。

Cloudflow 4外底亮點：
・雙密度CloudTec®專利鞋底科技（上層偏軟，下層偏硬）， Helion superfoam超級泡棉打造，提供更加出色的緩震回彈；
・全新形態的上鏟式On專利Speedboard®速度板，提供更進取的向前推進腳感；
・封閉式速度板坑道；和Cloudboom Echo 3一致的輕薄橡膠外底，即使在濕滑路面也能提供可靠抓地力；
‧中底比第3代加厚到31mm，足跟差8mm；觸地感、路面感覺強烈，反應快。

02 11 月
INTERVIEW

馬拉松與人：Norris 柏林馬拉松

今次柏林馬，好似發咗場夢咁。
由開始報名個刻，我已經知道呢條路係人稱「最速賽道」。即係呢條路好少上落、好少難轉嘅彎位，換句話講：做時間。由於自己嘅慢跑根基比較弱同跑量少，所以希望可以由基本做起，做好、做夠。

訓練 – 頭幾星期其實感覺幾好，強度調節得ok，有鬥志、有心法，Recovery都做得好好。目標係比SCM快大概10分鐘， a just right challenge。正因為我呢刻做唔到，訓練先有價值！

訓練中期 – 累積疲勞開始出現，再加上有一至兩星期睡眠質素極差，令本身已經要半勞動工作嘅我百上加斤。我嘅身體狀況承受唔到訓練。本身一課只係用Easy pace嘅長課我都只能夠勉強完成，訓練質素完全欠奉。

訓練後期 – 睡眠質素有改善，身體都回復得比早期好。但正值加量，里數要加、回復時間都要更長。可惜當我想提高強度嘅時候，香港天氣反常。我無機會用一個可觀嘅配速做一課30+公里長課。到最後，一課32k Fartlek要喺八號風球之後嘅晴天下勉強完成。

可能因為訓練時間太長，本身嘅雄心壯志已經燒到所剩無幾。加上自己嘅全職搞到我其實都無咩心機去理比賽嘅事。返工想瞓覺，放假都係想瞓覺…到上機前回想下過去20個星期嘅訓練，發現原來今次比賽嘅課題唔係時間，而係休息。上機前一晚都仲係休息得唔好，我要催眠自己：放鬆啲, 喺機瞓啦…

點知瞓瞓下，起身落機嘅時候成袋比賽衫Handcarry漏咗喺機！呢個打擊實在太大。我犯咗一個我想避免嘅錯誤，幸好仲有後備賽衫喺寄倉行李，所以不至於全盤損失。不過適應咗嘅衫/褲/Belt同賽鞋，兩對Incylene襪，兩副太陽眼鏡，拖鞋…

到埗後唯有即買即著，希望喺兩日間令到自己適應一對新鞋同新太陽眼鏡。雖然唔想使呢啲錢，不過呢一隻馬係我so far最投放心機資源嘅比賽，而我又好想test自己limit，所以都硬著頭皮，使啦！

由於遺失行李一事太令我心神恍惚，好多嘢都唔記得。調節飲食期間可能因為緊張，屙左3日…不過點都好，比賽都係要嚟！雖然有好多唔順利嘅事，不過都嚟到呢一步，練咗幾多就幾多。天氣唔容許長課，我唯有focus on quality；機場staff搵唔到行李，後備gear都要用；瞓得唔好就飲咖啡…條件limit咗我嘅能力、精神狀態同工具，我只可以用盡我嘅能力去發揮到最好。到呢刻時間成績真係其次，完成已經收貨。

0-30K – 今次比賽嘅配速係比較進取，頭10K都同謙哥Darren拍住跑，一路感覺都幾好，當去到半馬位，我知我已經pb咗半馬，不過再keep咁高強度一定快爆，所以我叫謙哥跑先，我要配一配速先再加，其實一路都好多人，要同人爭位，又要踩藍線，又要計住時間，都幾難兼顧；不過腦裏邊不停徘徊嗰句Now or Never！呢幾日辛辛苦苦，排除萬難咁嚟到呢一步，我要好好咁execute呢件事，所以沿途我都只係好專心咁望住前面同感受速度。講真，未試過呢一個距離開呢一個強度，真係好似另一個世界、另一個遊戲。

30-35K – 沿途一路補給，強度都掌握得幾好，提住自己做補給，提住自己飲水。沿途一路陰天，心跳強度都唔算負荷太重，為免我自己水滾，我都跑入咗水簾兩次降溫，可惜到第35K我開始感到少少水滾，而今次個心跳落唔返去，心知係爆嘅跡象，不過點都好，我唔可以停。用咗幾公里嘅時間，終於接受到今次要做到目標係冇可能，但係放棄同接受現實係唔同。

35-42K – 每一步跑都係痛苦、每一步都想行，因為我真係好耐冇試過爆。我嗰刻連Gel都無胃口食，我領會到有時啲嘢唔到你「撒賴」。 我不停提住自己：「放鬆，就算跌速都好，保持強度，唔好行。好好享受前35K無享受到嘅比賽氣氛、景物，同沿途嘅人。每一步嘅痛苦都係未來回味呢場比賽嘅一點甜。要好好珍惜每一刻嘅痛苦。」到最後，終於到達布蘭登堡門。我想加速，不過腹肌刺痛似尖叫，我真真正正體會到：無能為力…… 衝線後，有兩位工作人員扶住我，問我使唔使入Tent？我話：俾我企30秒，因為無論隻腳點郁都係會抽！

衝線前一刻，我知道今次不合乎期望… 不過自己都處理好條件限制，調整好心情，所以衝線前都為自己自豪一下。好多人都話唔知點安慰我，不過真心，我都俾自己一個pass。除咗甩咗兩三隻腳甲外，呼吸心跳精神條件都無礙，休養後可以再次上馬…

種種事情發生，有人為、有天意，準備咁多，有意外，就唯有係種種條件容許下做選擇。每個人每日都係玩緊條件限制賽。不過分別在於：你有冇盡力去令你有更多嘅選擇？盡管有萬全準備，個天唔俾你跑，就一定有方法令你跑唔到，所以好多嘢只可以：盡人事，聽天命，一切隨緣…

我並唔係撒賴同推卸責任… 因為事實上我真係有責任去manage好自己嘅嘢… 如今只可以講一句：輸經驗，不過而家又係一個新嘅開始，知自己有邊度做得好，有邊度準備不足，我又可以重新再洗牌，希望下次食得出！

最後：
多謝教練s @ngaikang @platolook
多謝幾位師兄比賽照住小弟 @hothoo @dadicz
多謝「你哋幾個」兄弟s有馬無馬都一齊操
同埋各位對過我有期望嘅人

31 10 月
INTERVIEW

阿歹紐約馬前準備 麗江訓練．未來賽事

香港越野賽代表謝覺偉（亞歹）一個人走到麗江市訓練，到底原因、經過、目的是什麼呢？

1）什麼原因令你會去到麗江訓練？
因為參加了 11 月的紐約馬拉松，為了提升比賽狀態，所以找個地方專心訓練。

2）紐約馬拉松的目標時間是什麼？
應該是比上一次渣打馬拉松的 2:35 好，始終紐約馬拉松多橋、上落斜多，對成績不抱太大期望。
（筆者接：紐約馬拉松的橋是用作口術的好籍口。最後可能會 sub 2:30 😏）

3）為什麼會選麗江市？
麗江在海拔 2,400 以上位置。上網見到很多山跑或全馬跑手都在此訓練，所以很想一試。

4）那麼居住 / 飲食狀況如何？
居住的酒店在 2,500 海拔，訓練就在 2,400 左右。酒店是自己訂的民宿，老闆和老闆娘對我都很好，中秋陪我一起渡過。其實當地食物不錯，有燒肉和火鍋這些給旅遊人士，但我是來訓練，加上只有一個人，沒有機會試食。主要伙食都以飽肚為主，質數就不要多說了。

5）有沒有其他人一起訓練？
頭一兩星期有一班到當地比賽的一起跑，但比賽完了就離開。之後訓練都是一個人，因為大部分跑手都去了跑亞運。

6）訓練課表是怎樣安排？
一星期練足7天。
逢星期三、五在運動場 Interval，因為這兩天運動場是免費的，其餘日子會有 $20 收費。
星期一、二、四就輕鬆的 LSD；六、日就是比 M pace 慢十至廿秒的 Long Run。

7）覺得訓練效果如何？
頭一兩星期感覺舉步維艱，要慢慢適應。心肺就一直都很累，高原效應對日常生活都有影響。

8）距離紐約馬拉松還有 3 星期，高原訓練可以維持到嗎？
一般來說，回到平地後兩星期左右的狀態是最頂峰的。不過我感覺到心肺真的很累，想早點回香港休息，所以早了一星期回港。

9）紐約馬拉松之後有什麼賽事？
今年沒有越野錦標賽，之後應該會跑渣打馬拉松。又想試跑 UTMB，但要看是否有運氣能中籤。

認識亞歹的人都知道他對跑步非常認真，今次更認真到要到一個人生路不熟的地方專心訓練，預祝他的紐約馬能 PB 而回。

27 10 月
INTERVIEW

馬拉松與人：Fiona 柏林馬拉松

我們是Gogogo Auntcle（aunties + uncles，亦即叔叔與姨姨），喜歡相約一起跑步的香港中年人士。

暫別馬拉松比賽3年後，我們作出了一個瘋狂的決定，就是參加2023年柏林馬拉松。我們選擇柏林馬出於以下原因，不僅因為這是世界六大馬拉松之一；行程費用合理（與倫敦和波士頓相比）；大家均有信心適應當地與香港間的6小時時差；還有最重要的就是比賽路段大部分是平路。

雖然比賽在平路上進行，然而不論以什麼速度跑畢42公里都絕對不是一件兒嬉事。由於大家平時家庭和工作忙碌，因此制定有效的練跑計劃尤其重要。有見及此，我們邀請了余顯華教練（Zero）協助我們每人設計一個訓練方案。

Zero因應我們各自的目標和能力，分析各人的練習進度，並就我們的個別需要安排每星期訓練。在合共25週的計劃期間，我們每星期都要在炎炎夏日下跑80 – 90公里，對我們來說絕不輕鬆。每逢星期六，我們都會從早上6時開始接受各種艱苦長跑訓練。

在比賽舉行前的星期四，我們一行人已抵達柏林。在酒店卸下行裝後，便動身前往博覽會。會場人山人海，Adidas展覽區更擠得水泄不通，幸運地我們是在首天入場，因此能順利找到我們尺寸的裝備和衣著。後來才知道酒店（柏林皇宮飯店）旁邊的Adidas旗艦店亦有售賣相關產品。

馬拉松比賽當日早上天氣相當寒冷，起跑時間早上9時40分。有別於在日本舉行的其他馬拉松，由於這裡提供的洗手間數量並不足夠，光是輪候洗手間已花了接近一小時。從行李放置區步行到起跑區大約需時15分鐘，到達起跑區已是上午9時20分了。

比賽快將開始，現場氣氛亦逐漸熾熱起來。我們遇到不少香港的參賽者，包括林海峰，他非常友善，而且樂意與我們合照。過了不久，起跑進入最後倒數階段：10、9、8…，我們都更為緊張而心跳加速。 

比賽初期一切都順利進行，直到跑了大約20公里，開始感到腸胃不適，只好停下上洗手間。大會在沿途提供足夠的洗手間，無需浪費時間排隊。在整場比賽期間，我因緊急狀況而上了3次洗手間，沿途的洗手間成為了我的救星。

大約上午10時30分開始，天氣逐漸暖起來，我跑到供水站希望儘快補充水份，可是大會提供的是不能折疊的塑膠杯，因此喝水時90%的水都灑在臉上，真正喝下去的只有幾滴。

另外，大會未有提供電解質飲品！當跑到38公里時，我因為開始抽筋而必須減速，當時還抱著一絲希望能夠在3小時30分鐘目標時間內跑畢。

然而，當看見330的配速員在我身邊經過時，希望幻滅了；在看到布蘭登堡門之際，比賽只剩下最後400米，終點在望。但這400米感覺就如4000米般長！

結果，雖然我比目標時間慢了40秒，可是考慮到沿途上了3次洗手間，再加上在尾段抽筋，因此我還是對自己的成績感到滿意。

雖然已過終點線，但雀躍的心情絲毫未退。大批參賽者不約而同地坐在草地上休息。對於GoGoGo Auntcles每一位成員所付出努力，我感到無比驕傲，同時亦希望向其中一位以1小時8分鐘跑出PB，以及另一位在膝痛下仍盡力完成比賽的朋友，致上衷心祝賀。經過這次，我再一次體驗到年齡只是一個數字。

以下是柏林馬拉松之旅的一些心得：

  • 現場氣氛極佳，賽道十分理想，比賽期間無需聽音樂調息心情，建議一邊享受四周的歡呼聲，一邊努力完成比賽。 
  • 起跑位置洗手間數量不足，建議在比賽開始前預留一小時以上，提前到達起跑區。
  • 大會沒提供電解質飲料，需要自備或另行攜帶鹽片。
  • 確保自己適時補充水分，當發現自己需要補水時，便應停下來喝水。
24 10 月
INTERVIEW

跑步與人：Pei Pei

1. 跑步年資？為什麼開始跑步？
2018年開始跑步，因為當時想試玩一個障礙賽。

2. 有沒有跟跑會或教練跑？選擇原因？
我而家跟緊Hill & Heal，教練係怪獸。之前一直都係自己操山，完全冇概念原來越野跑要跑得好，都係要練好路跑，跟住有朋友係跟緊怪獸，叫我可以一齊試下。路跑嘅課堂會有運動場衝圈，有時又會hill repeat，呢啲強度係我自己平時push唔到，所以就決定跟怪獸，直到而家。

3. 日常練習地點或路線？原因？
操山我通常都會練麥徑，一來方便，二來需要練嘅路況都足夠。

4. 最喜歡的跑步用品品牌？最喜歡一對跑鞋？
近來最喜歡著Hoka Mafate Speed 4，對鞋好俾到安全感我，令我跑嘅時候好有信心！

5. 未來比賽目標是什麼？
暫時都係以代表香港，出戰世錦賽為目標。

6. 最想到外國哪裏跑馬拉松或者越野跑比賽？你會揀邊比賽？
最想去冰島跑馬拉松。本身自己好鍾意冰島呢個國家，不過我暫時都唔會參加馬拉松，所以呢個目標暫時都定得遠啲，到時會係想以一個輕鬆嘅心情去參加。

7. 有沒試過有跑步傷患？如何處理？
Shin splints。行都痛，所以一定要停止晒所有跑步，之後積極去物理治療、針灸、拉筋按摩。

8. 喜歡跑山還是路跑？路跑跟山跑有什麼不同感受？
喜歡跑山多啲，鍾意有上山落山嘅轉換，同埋跑山可以令我放鬆心情，欣賞上到山頂嘅景色。相反路跑嘅時候，我會好專心要控制好節奏同心率。

9. 跑山有沒有遇到奇怪或者靈異事件？
幸好暫時都沒有，之後都唔希望有（驚）！

10. 有沒有因為跑步而放棄了其他運動？
其實都算有，以前我都鍾意玩wakeboard，近期鍾意玩wakesurf，但係而家驚整親受傷，所以都放棄咗，唔玩住。

11. 你同時作為一個健身教練，有什麼意見給予跑手去增強自己，覺得哪一個部分的訓練最易被忽略？
無論係路跑定越野跑手，我都會建議大家要做重量訓練，除咗大家都知道要訓練核心同下半身肌肉之外，都唔可以忽略上半身嘅鍛鍊。

最後一題，有什麼社交媒體可以找到你？
IG: peipei11_11

20 10 月
INTERVIEW, MAGAZINE

Nike攜手傳奇運動員Eliud Kipchoge 共同激勵下一代

被譽為馬拉松之王的傳奇跑者Eliud Kipchoge早前去到上海，與Nike共同啟動全新環保運動空間的建設計劃，支持和幫助更多孩子們「動起來」，激勵下一代從運動中獲得快樂、健康和自信。此外，著名運動員Eliud Kipchoge更與香港長跑運動員黃卓寧、屈旨盈會面，分享自己的訓練經驗心得及如何正面面對傷患，希望將自己突破挑戰的精神傳達給每一位跑步愛好者，並鼓勵他們勇敢挑戰自我、突破極限。

左小腿受傷的黃卓寧訪問Eliud Kipchoge在訓練和比賽時如何面對傷患和克服困難，Kipchoge 分享：「傷患是生活的一部分，在受傷時要完全配合和尊重醫生的建議。明白到復原的路可能很漫長，只要慢慢來不要急進，一步步訓練定能回到原有的表現。當我受傷的時候，也有一段時間完全停止跑步訓練，再逐步從踏室內單車機開始，配合醫生的指示，保持耐性慢慢拾回原來的步伐。」黃卓寧很榮幸能近距離與Kipchoge交流，並從他的分享中得到信心，相信現在復原的過程是正確的方向，從不斷的自我質疑中治癒過來。

Kipchoge 亦與身兼教職的屈旨盈分享在訓練和生活之間取得平衡的心得，除了分配時間進行多方面的訓練外，同時亦要注意營養攝取和作息時間，持之以恆相信短期內定能超越個人最佳成績。屈旨盈在這次交流後得到更多動力，希望能繼續做好自己突破自己。

Eliud Kipchoge – EK    黃卓寧 – 黃    屈旨盈 – 屈

黃：我知道你的左腿以前受過傷，現在我的左小腿也受傷了，想請問你是如何克服當初的傷患？
EK：傷患是生活的一部分，它總是伴隨著訓練，當受傷發生時，盡量好好休養，因為傷患已經成為不能逆轉的，就是完全配合和尊重醫生的建議，明白到復原的路可能很漫長，只要慢慢來不要急進。

黃：所以當時你停止了跑步訓練嗎？那時需要多長時間才能康復？
EK：那時候我是從踏室內單車機開始，你也可以從踏室內單車機慢慢來，盡量保持體魄健康同時保持放鬆的心情，遵從醫生的指引和等待醫生的允許，保持耐性然後重新開始逐步拾回訓練的節奏。

屈：因為我是一位老師，訓練的時間相對緊絀，同時我又想突破自己，我想請問你對訓練和生活之間取得平衡有甚麼建議嗎？
EK：就是有時間的時候就進行訓練，如上班前的早上，你有多少時間？
屈：上班前大概有45至60分鐘。
EK：然後午饍時間？你會有空閒時間訓練嗎？
屈：因為工作關係，午饍時間沒有空餘做訓練。
EK：下班後晚上的時間呢？
屈：下班後我會有 2至3小時的時間來訓練。
EK：那就在早上訓練40分鐘，下班後的3個小時，就嘗試訓練一個半小時，除了跑步的練習，也要作多方面的訓練如踏室內單車機等幫助你的平衡力，然後慢慢增加訓練的時數和強度，讓你的肌肉更能適應。星期六星期天需要工作嗎？
屈：星期六要工作半天，星期天不用工作。

EK：那星期天你可以作更長的訓練跑更長的距離，相信在三、四個月內，定能超越個人最佳成績。當然同時要注意營養攝取和作息時間，照顧好身體，作為老師的你需要站著一整天工作。

屈：是的。那麼通常一週有甚麼強度訓練計劃？
EK：我逢星期二就有田徑訓練，星期四就有一次長距離跑步和室內訓練。所以你可以在周日或週五進行一次長跑，也許在星期三就進行田徑訓練。
屈：好的。非常感謝你的分享。

「無論跑步賽道還是人生道路，耐心，是唯一的捷徑。」- Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge探訪上海市金沙江路小學參與「舊鞋新生 助跑未來」普陀教育局與Nike體育合作活動的啟動儀式，並在校內發起宣導，啟發並團結下一代為保護環境貢獻力量，同時也希望通過各自的傳奇經歷，幫助孩子們燃點對運動的熱愛。Eliud Kipchoge與孩子們的問答互動中講述自己的環保經驗，以此啟示孩子們保護環境、保護地球的重要性，並且一同帶頭捐贈自己的跑鞋，成為下一代加入「舊鞋新生」環保行動的榜樣。

不僅如此，Eliud Kipchoge還將自己的「宗師遠見」傳授給孩子們，無論面對困難還是需要實現突破，都應該清除雜念、積極思考、自信耐心。

此次中國行，Eliud Kipchoge到訪了北京和上海的多個跑者聚集地、代表著未來跑步力量的高等學府以及代表運動科技與創新的Nike上海001，與民間跑團及更多年輕跑者深入交流、近距離互動，分享「宗師」信念與堅持。

同時，Eliud Kipchoge也向跑步愛好者們傳遞了自己的夢想，激勵大家通過跑步創造團結、影響更多人「跑起來」，共同為打造一個「跑步的國家」付出努力。 

20 10 月
INTERVIEW, MAGAZINE

楊肇麟 x Hikipedia 姿勢跑法初接觸

楊肇麟，人稱「亞楊」，是香港著名跑步教練，專長是姿勢跑法（Pose Method）。

Hikipedia，兩個 90 後女生（左 – Kylie & 右 – Avis），愛上行山而發現生活不應只有工作。

事情是這樣的，原來 Avis 一直希望改善跑姿，只是沒有明確方向。就在一次《跑鞋光明頂》（節目是不是沒有了？）訪問後的飯局，Avis 向亞楊提出求教而促成。

今次訓練了 3 堂進行，第一堂就讓兩位知道什麼是姿勢跑法、什麼是跑步的標準，再將兩位的跑法跟標準做對比。

第二堂主要學姿勢跑法的熱身動作，令她們更容易 activate（啟用）所需要的肌肉和關節。

第三堂就針對個人的小問題再加以改善。
例如 Avis 經常將腳踢前，易於導致到 over strike（落地腳前於重心）。而 Kylie 的 falling（落下）動作不太放膽做，應該未掌握到發力方法。
過程是由認知姿勢跑法，練習再到改善，從而好好應用。

亞楊：「姿勢跑法是由於 Dr. Nicholas Romanov 意識很多跑手都沒有一套跑步標準，而導致受傷。所以對田徑、長跑的研究歸納，將只對精英運動員用作訓練的方法推廣至大眾跑手。可以說是評價跑步的一套準則。」

兩個學生起初對正確跑步都是沒有概念的，做很多動作是多餘的。
其實好的跑姿只需要 3 個動作，先是關鍵姿勢（Pose）、再到向前跌的動作（Fall）、將重心腳拉起（Pull）轉換支撐。
而多餘動作則是例如，擺手過高、提腿、腳向前踢、腳腕蹺起、蹬直後腿…等等。

跑姿訓練最好是赤腳跑，當然薄底的 On Cloudflow 4 亦可以。因為需要沒有限制到腳部動作，亦要令腳底有非常大的觸地感。有很多熱身動作需要多方向跳動，Cloudflow 4 的靈活性亦就可以配合得到。

鞋的中底雖然比第 3 代加厚到 31mm，仍偏向薄。觸地感、路面感覺強烈，反應快，用作快速跑、加速跑訓練非常合適。

薄底的另一好處是屈摺度高，靈活性高。鞋身輕量，有 rocket effect，有利幫助向前的動力。

Cloudflow 4 正常用作訓練或比賽，預計 5-15k 左右。因為此類比賽需要快配速，對緩震的要求較少，薄底的 Cloudflow 4 就最適合。

Avis：「今次訓練獲益良多，終於知道什麼是正確跑姿，如何慳力去跑。最記得教練的一句話是：要保持個 form。」

Kylie：「第一堂看自己跑步影片時，原先是左右腳不平衡，一隻腳是腳踭落地。通過做了不同熱身動作後，例如原地踢、單腳踢等。慢慢找到跑步的感覺，覺得跑動是輕盈了。」

17 10 月
INTERVIEW

跑步與人：Sing Sing

1. 跑步年資？為什麼開始跑步？
資歷好淺，真正開始跑步大約一年多時間！記得係 2020 年尾一次身體檢查，突然發現身體出現問題，要盡快做手術。當時個腦一片空白，原來人生我仲有好多嘢未做同想做。以前淨係識得吃喝玩樂，今次執返條命，好感恩個天俾呢次經歷我去成長，要好好珍惜時間同生命，亦知道健康有幾重要。

身體慢慢康復就開始跟朋友行下山、做下運動。喺 2022 年中見到人跑步，又好羨慕人地可以跑到全馬。既然世事無常，就咩都試下啦！對於以前零運動嘅我，開始時係好吃力，本身又有哮喘底，氣管差，跑到上氣唔接下氣，試過無數次同自己講「算吧啦！你跑唔到㗎啦！咁辛苦為乜啫？」但係不停鼓勵自己唔好放棄，更難捱嘅事都捱得過，任何事要付出先有收穫！

就係咁，由 1k、2k 再 3k 慢慢跑出嚟…過程雖然辛苦，但係每次跑到同跑完都俾到自己好大滿足感。直到今日，跑步已經成為咗我嘅生活習慣。 

2. 有沒有跟跑會或教練跑？選擇原因？
之前經朋友介紹跟過 Trailblazer 黃啟樂教練。初初咩都唔識，淨係識得死跑難跑，腳痛仲死頂去上堂，跟住就拉傷咗韌帶，之後停咗幾個月冇跑。好返之後工作量又大增，好難夾到時間上堂，現時唯有自修。 

3. 日常跑步路線？
因為住港島區，所以多數會去跑馬地馬埸、寶雲道同中環碼頭。有時亦會跟朋友去試下唔同嘅路線。 

4. 喜歡什麼時段跑步（晏跑/晚跑）？為什麼？
比較喜歡日間跑步。以前生活習慣日夜顛倒，而家盡量早睡早起。最明顯個人健康咗同精神咗。而夜晚跑完可能太興奮，會搞到瞓唔着…Hahaaaaaa！

5. 除了跑步，有沒有做交叉訓練？（例如舉重/游泳/瑜伽）對跑步有沒有幫助？
今年太忙，一有時間就去咗跑步，rest day 就會游水同拉筋，始終對跑步都有幫助，唔會咁容易受傷。 

6. 喜歡跑山還是路跑？
兩樣都好鍾意！跑山可以睇埋風景，打下卡。原來香港有好多地方我之前都未去過。而跑步可以訓練自己嘅耐力同堅持！ 

7. 有沒有因為跑步而放棄了其他運動？
當然有！因為興趣太多，之前熱愛嘅水上運動今年都冇玩過。為咗跑步就連同屋企人、朋友相處嘅時間都少咗… 

8. 有沒有跑步偶像？原因？
世界級一定係 Eliud Kipchoge！但係我覺得每一位跑者都值得尊重同敬佩！因為跑步從來都唔係一件容易嘅事，每位跑者都有付出過佢哋嘅努力同汗水！ 

9. 未來有什麼比賽？現時跑步目標是什麼？
嚟緊 9 月中會去 Sydney 跑半馬，同埋 12 月去台北跑全馬。希望可以順利無痛完成我嘅初馬啦！畢竟年頭有過傷患，自己亦係第一次跑全馬；但係每一次比賽都會叫自己盡力去做同埋好好享受過程。

10. 最想到外國哪裏跑步或者馬拉松？
如果跑馬拉松首選一定係東京，係情意結，加上因為工作經常成日要飛去唔同嘅城市，所以都有幸可以飛到邊、跑到邊。

11. 跑步途中會想什麼？
主要都係專注自己嘅呼吸同跑姿！有時都會諗吓跑完之後食咩好，跑得咁辛苦喎，一定要好好獎勵吓自己啦！ 

12. 最喜歡的跑步用品品牌？最喜歡一對跑鞋
Nike，因為款式多、顏色靚。同埋覺得比較適合自己腳形。 

13. 有什麼社交媒體可以找到你？
IG: singsing.hiking_running

13 10 月
INTERVIEW

馬拉松與人：Francoise 柏林馬拉松

🇩🇪🏃🏻‍♀️ 2023/10/04 比賽之後，好像只顧住遊山玩水，沒有再說過有關跑步的事。還有，對跑步好像有點陰影，暫時提不上興趣。 看來是真的要好好休息一下了。🙈 交代一下，比賽當日的情況吧 😝。

當天凌晨四點多便醒了，原因是 auntie 黃河決堤，心想：gg 了🤦🏻‍♀️怎麼比賽日才發生這種事？🥺 然後，再次爬到床上，希望再睡一會兒。

早餐吃了個大番薯，便準備出發，從酒店跟隨人群步行至起點。甫至比賽場地，便看見四處都是人。更有不少情侶在相擁道別，像是生離死別把愛人送上戰場般，依依不捨的道別，love is in the air，滿是浪漫。💕

我跟隨人群和指示走到起點區，尋找自己所屬的 Zone C。每個 Zone 的最前和最後均有由工作人員檢查號碼布的入口，確保大家所進入的都是大家編排的起步區。可是還是有很多人即使看見已經擠滿人群沒有立足之地，還是從中間的鐵欄爬進起步區，有的人並不屬於該 zone 的，讓本來已經擠迫的起步區，變得更加摩肩接踵、水洩不通。🤦🏻‍♀️

起步的時候，人群才緩緩移動，我走了差不多 5 分鐘，才走到起點起步。但幸好，大家起步後都加速向前跑，所以未有出現「塞車」的情況。天氣並不是十分寒冷，看看電話的天氣報告，就大概是13-14°C，便利雨衣已經足夠禦寒。

我跑了3-4km，背脊已經熱得冒汗。🥵 但跑了超過 5km 才有第一個水站，而且杯子都是很硬的可重用膠杯，跑步時飲起水來十分不便。😵‍💫後面是大概每隔2-3km一個水站，但全都是用比較大的膠杯。好處是每次都能補充很多水份，但是比紙杯難飲到水。而補充站的補給品，好像都是香蕉，到了大約 30km 後便出現了 power gel！

至於攝影師，卻少之又少，而且大部份都不在工作狀態。大多都在玩手機，任憑你不斷叫他，向他揮手，還是沒有想過要幫你拍照的。跟日本比賽的攝影師，簡直是有天淵之別，讓我後悔在賽前付費買照片。🤦🏻‍♀️幸好，臨近終點的攝影師開始多，而且比較熱心拍照，形成強烈對比。

至於氣氛，都算十分熱烈，柏林的民眾們都十分支持比賽，尤其是父母，都會帶著小朋友來給參賽者打氣。賽道還是不錯的，雖然間中有上斜落斜，但相對而言還是比較平坦。（比 Tokyo Marathon 賽道平坦，而且沒有暗斜。）

隨着時間的轉移，氣溫越來越熱。🥵完成比賽後，看了看電話的天氣報告，就大概是17-18°C，但加上熾熱的陽光，體感溫度應該超過 20 幾度吧，大會所派發用作保暖的膠氈，基本上沒有人在使用，反而大家都在找水站補水。

*照片由受訪者提供