419國際香蕉日 香蕉跟運動的關係

每年的 419日是國際香蕉日,就來研究下香蕉跟運動的關係。

在馬拉松比賽的補給點,或很多運動活動後,都會有大量香蕉提供。香蕉作為補給品是因為含有碳水化合物和鉀,可以幫助跑者補充能量和維持肌肉功能。

香蕉亦含有碳水化合物,在人體內被消化後會轉化成血糖來供身體和大腦使用。不同類型的碳水化合物攝入後,其升糖指數(Glycemic index, GI)會有所不同,也就是說,血糖會被這類食物的攝入而有所影響。

高升糖指數的食品會導致血糖迅速升高,令胰島素能保持血糖水平穩定;過量攝入高升糖指數食物,會導致攝入過剩的糖份被轉成脂肪儲存,即是會肥胖。

不過,高升糖指數食品是可以快速被吸收,能為運動前後迅速提供能量。所以在跑馬拉松或高強度運動中,需要大量糖原儲備才能使身體更有效率地運作,升糖指數約為 51 的香蕉,就是其中一種很好的補給品。

此外,香蕉富含鉀和微量元素:每100克香蕉中還含有400毫克的鉀和其他微量元素。高強度鍛鍊會導致大量汗液流失,伴隨而來的是電解質流失,包括鈉、鉀等元素損失,從而影響肌肉的正常收縮和身體的水平衡。

因此在長時間鍛鍊過程中,攝入適當的香蕉可以為身體補充所需的鉀和其它微量元素,並維持易於受損的電解質水平,最終保證肌肉的正常功能和機體維持在優秀的狀態下。

在長時間訓練期間,由於新陳代謝的作用,肌肉和脂肪細胞對鎂離子的吸收量會增加,導致血液中鎂離子濃度下降。香蕉是一種富含鎂的水果,因此在這種情況下食用香蕉可以提高血液中的鎂含量。

此外,香蕉也含有多種維生素和纖維素。豐富的纖維素有助於消化;維生素B6可以提高能量轉化的效率,並幫助維護神經和免疫系統的正常運作,從而使身體更易於應對運動中的壓力。

所以,在每次鍛鍊結束後食用香蕉能有利於恢復體力。此舉可以幫助補充鍛鍊中失去的水分和電解質,並促進肌肉的修復和恢復。香蕉更是完美的運動助燃劑,它為全身提供所需的能量、營養和電解質,並有利於訓練的恢復和肌肉的修復。

在馬拉松、單車、網球比賽中,經常看到運動員在比賽間食用香蕉。科學研究證實,兩條香蕉就可以為身體提供維持 90 分鐘劇烈運動所需的能量。

而對於要晨跑來說,既要簡單快捷,又要攝入易消化的飽肚食品,又不影響跑步訓練,只需攝取一根香蕉便可解決此問題,再搭配運動飲料,足以應付 10 公里之內的跑步。

制定馬拉松賽訓練計劃

業餘跑者備戰馬拉松賽,一般都需要數月的時間。而筆者曾經只靠參看坊間書籍,且在沒有課表下,成績進步得很慢。

在跟隨教練提供的課表後,進步幅度大大提高,而筆者剛完成全馬拉松的整個課表大約是一百日時間。幸運地筆者在教練協助下制定了一個訓練量不多但效率高的課表(要交學費的),而課表的方向大致是有以下這幾點。

1)制定整個訓練計劃
從前的跑步訓練,只有儲里數。但近年訓練更催向科學化和數據化,跑者在制定整個訓練課表時,除了跑步訓練,會加入交叉訓練、飲食、身體恢復等等。而計劃最好在有經驗的教練幫助下制定,令計劃的可行性提高。

2)飲食正確
飲食和訓練一樣重要,合適的飲食是保持健康的基礎。跑者需要多攝入碳水化合物來預備長課、蛋白質來補充肌肉,以及充足的水(特別在訓練之後)。跑者在長距離跑的課表中,要有足夠補給食物(運動飲料、能量膠、香蕉),模擬比賽時亦可以按照這些食物來做補給能量。

3)加入交叉訓練
像游泳、騎自行車、健身重訓等的交叉訓練,對於提升跑者的整體肌力很有幫助。而且能夠降低受傷風險,加快身體在運動之後的恢復,整體上有利於跑步成績的提升。

4)確保睡眠充足
通過睡眠時間來增加恢復時間,是一個科學的做法。因為身體需要睡眠進行恢復。成年人一般每晚需要約 7 個小時的睡眠,在睡眠期間身體會釋放生長激素,加快身體恢復。長期睡眠不足的話會影響訓練效果。

5)訓練強度的控制
要將訓練量控制得宜,筆者每一個循環都安排了 TTTime Trial),所以 TT 之前兩星期會是最高強度,而之後的一星期就會先減量才 TT

在距離比賽還剩 2 周左右的時間,就要開始減量了。主要是讓身體得到充分恢復,為比賽做好準備。最後一周只做一些短的速度課或通過輕鬆跑保持狀態即可。 

之後就是需要避免出現下面的錯誤。

1)訓練初期距離過長。馬拉松訓練的課表很長,若果跑者從訓練初期就安排了過長的每周跑步距離,遠超能力範圍。這樣做的結果就會增加受傷風險,很可能等不到比賽就要養傷了。

2)計劃時間過短。如果想急於求成,希望在一個短時間的訓練就能參加比賽,基本上是沒可能的。即使完成了所謂的課表,但比賽結果也不會理想。跑者需要根據自己的實力來確定課表。

3)課表和目標完成時間安排不符。有些跑手會在網上下載訓練計劃,或者直接按照朋友的課表進行訓練。這樣的計劃很可能和自己實力的時間安排不相符,要不訓練沒有效果,或是無法堅持訓練。

4)不能持之以恆。如果不能堅持課表進行訓練,時鬆時緊就會達不到效果,到比賽時也不可能有理想成績。

5)休息時間安排不足。訓練課表中一定要包含休息的時間,每周至少完全休息一天,讓身體得到充分修復,才能以更好的狀態堅持下一階段的訓練。

6)減量訓練不合適。賽前 2-3 周跑者就要開始進行減量訓練。但如果減量過多,等到比賽時身體會失去之前保持的狀態;減量過少,身體沒有充分恢復,儲存的能量不足,就會影響比賽時的狀態。

如果能夠掌握這些制定課表技巧,可以讓跑者的訓練事半功倍,在賽事中取得好成績。

應該如何開始跑步?

身邊不少朋感覺睇完《公司冇逼我跑馬拉松》,開始對跑步有興趣,更有人想報名參加馬拉松。

剛開始跑步,就算配速慢到 10 pace,平均心率還有 150。稍微快一點配速到 8:00,平均心率就爆上到 170。壓著心率跑又覺得慢得似行路,到底應該如何開始跑步?

對於剛開始跑步的跑者來說,這個情況普遍會比較難以接受,但是有時候還是得承認因為長期沒有運動下,導致有氧能力處於很低水平。

因為有氧能力差,所以一跑起來就超過最大心率的 60%,甚至馬上超過 80%。但如果按照有氧心率來跑,配速就要降至走路的速度。

通過一個合理的過程,很多跑友確實只能從急行開始慢慢提升自己的體能、耐力,再由急行過渡到慢跑的水平,最後才是完全跑起來。

該走還是得走,必須有這個過程,隨著心肺功能愈來愈強壯,有氧耐力基礎的慢慢建立起來,在目標心率下的跑步配速也會慢慢提高。

同樣的心率,配速更快;同樣的配速,心率更低。低心率、高配速,這是所有跑者都追求的目標,只有通過跑量的積累、全面的訓練才能達到。

所以,對新手來說,不要心急,不要嫌配速慢。先跑時間,再跑距離,最後才是關注配速。在三者之中配速是最不重要的,因為隨著你的有氧能力提高,配速肯定會慢慢提高。

如果過分關注配速,長期在高心率下跑步,除了感覺到不舒服之外,實際上身體在承受著未試過的壓力,肌肉和關節都長期在臨界狀態下運作,就會容易受傷了。

剛開始跑步,建議以最大心率的 50-60% 的輕鬆跑為主,簡單計算是(220-年齡)x 50-60%。之後再加入間歇跑;到可以控制配速就開始配速跑,慢慢地跑步課表就會成形。亦可以保持這種跑法,就是發哥在用的「超慢跑」;這種低心率跑,有人會可以練到 Sub 3 的。

在循序漸進下,經過堅持跑步一段時間後,靜息心率就會降低,心肺功能會隨著改善。之後可以承受更大強度的訓練,同樣心率下配速肯定會愈來愈快的。按照心率跑法是最安全的訓練方法,每次訓練結束後身體也不會太疲勞。

不焦急浮躁,靜心跑步,掌握節奏,科學數據化,就能跑好步。跑步考驗人的毅力,堅持就能體驗成功的喜悅。

如何克服「長恐」- 長課恐懼症?

復常過後,跑手們都積極報賽,不論是本地馬,還是海外馬這半年大家都極之投入到準備跑賽當中。既然要跑馬,那課表中的長課部分就絕對少不了,一來鍛練M pace,二來是要讓肌肉、體力及心理上都習慣半馬或全馬感覺,作個預演。

全馬及半馬長課,一般動輒都要跑20k30k,甚至更多;那有甚麼方法,可以讓長課「輕鬆」一點?「易過」一點?

RUN with Good Music

一個人跑長課,最多人選擇的應該是聽歌。選自己喜愛的歌,又或在Spotify、kkbox上選一些早已set好的playlist,30k長課都會較易渡過;同時聽些up-tempo的歌,對跑步節奏都會有所帶動。

不過戴耳機跑步,少不免有安全上及路線上的考量,一來儘量不可揀選多馬路燈位的路線,二來是多窄位多跑手的跑步路線(如青公中途段,因一個太入神,會聽不到有跑手跑近,或阻到其他跑手),都要避免。

RUN with Good Colleagues

一個人跑得快,一班人跑更遠。跑長課,最好就是有跑班同學、朋友一齊跑。與一班配速、課長、距離差不多的跑伴約跑,開始時可以「有傾有講」,跑到中後段時又可互相拉扯、跟帶,又或者互相克制(慎放有人開快配速,最後齊齊完成不了長課預期里數),跑完後又可聯誼早餐或晚飯,一舉幾得。

但當然,要相就到大家的跑步時間、課表配速,及相近距離、路線等等,有時都會有點難度。

RUN with Good Route

就算習慣了在運動場衝圈,跑長課的選擇也儘量不要在運動場。雖知30k的課表,即是要在運動場倉鼠跑75個圈(每內圈400m),想像一下已「懷疑人生」,而且對著這組數字,心理上亦會產生「唔想跑」、「幾時先遠」的未跑先挫敗心理,極端一點甚至會不想跑這個課表。

同樣的距離,只要放到跑馬地跑,就會感覺上容易達成,以1,400m一圈計,30k21圈,同時少轉好多個彎位,路面較闊,配速較易,訓練的效果較好。於運動場跑,尤其是peak timeslot,單是避人已經令你心力交瘁。

RUN with Good Mindset

除了身體,跑馬也是一場講求耐性與控制的心理戰,長課訓練時亦一樣,要時刻保持冷靜、自我控制、心態正面,方可克服一節節的長課。記著能夠完整跑完課表,比甚麼都重要。

有時有些跑手於訓練中,頭數k未能達標,就提早「跳船」,其實訓練中出現太多「跳船」會累積成負面情緒,並養成習慣,想像一下,場景轉到真正馬拉松比賽中,頭數k不達標,你也會輕易跳船嗎?所以記著:「唔使跑得快,最緊要跑得晒!」

RUN with Good Plan

我教練常說:「冇時間就唔好跑全馬!」長課課表是跑馬拉松的基礎,就算不是30k長課,一些多里數的tempo run都需要預留較多時間。如筆者現在的半馬課表,動輒都會預留1.5-2個小時跑步時間(未計熱身/cool down),所以跑步前後的家庭、社交、工作安排等都極為重要;安排上不要太緊迫,預留鬆動及彈性,甚至跑步後就回家休息,長課時不會出現要急著完成的心理狀態。

長課的最大敵人之一是心急,心急會令你想快點完成,沒經驗跑手會不期然「開快」,當跑至一個不屬你的M pace,最後結果就是配速不達標或「跳船」。

跑手分享:全馬後足底筋膜炎治療過程

足底筋膜炎是指腳底下方的筋膜撕裂而產生疼痛,其成因多數是因為:
1)長時間步行或跑步
2)足部過份扁平(即扁平足)令足底筋膜受到過份拉扯而引起發炎。

患者常見會有後跟痛症,特別是久休再走時。所以早上下床或長坐後,痛症最為明顯。

筆者情況是比較特別(可以說是特別白痴),在跑步時,差錯腳拗柴令足踝內翻(物理治療師表示只有少於15%機會出現這情況),導致足踝附近的脛後肌起始點發炎。

之後筆者一直沒有處理好,還繼續練習和完成了馬拉松賽事。之後問題來了,由於脛後肌長期發炎,所以沒有拉起筋膜而令其長期受壓,情況就好像扁平足一樣。

在一次間歇跑後,用上5k配速走7400後,就痛得連行路都舉步維艱。翌日,立即找物理治療師處理,而得到的判症就是「足底筋膜炎」。

之後的十星期,每星期中都會找物理治療師一次。主要是先針灸(最少一次30針、最多一次是50針),再做衝擊波。

中西醫現時都會用針灸,中醫針灸主要疏通經絡、調整氣血;而西醫和物理治療師用針主要是放鬆肌肉。

而用在筆者上的治療方法,就是用針刺穿受傷而過了急症期的軟組織,從而製造細微傷口來刺激結構重新生長和修復。

衝擊波只能夠做到針灸製造傷口的原理,是將空氣加壓做成壓力波做破壞。正常會感覺針灸會比較痛,原因就是針灸是會令患處出現傷口。

經過十次物理治療後,筆者可以在沒特別痛楚的情況下完成全馬拉松賽事。之後回港後再做一次例行檢查(沒有針灸只做衝擊波),感覺是復原了99%。間中起床落地和高速間歇跑後,腳底還是有一點感覺,應該是筋膜重生得不是100% 好,但不影響跑步下,用網球放鬆就可以解決。

針灸的痛是會令不其然全身出汗,比起小腿、腳腕、頸、腰部,是筆者針灸過最痛的位置。

建議各跑手病向淺中醫,在腳底有輕微痛症時,立即求醫,可能不需要針灸又或者可以減少針灸次數。

慢跑 1-2k 可以代替熱身?

近日香港的冬天終於來了,天氣溫差大,太陽出來前和日落後的早晚有點涼快(不過有時跑課表還是熱到要赤裸上身),所以開跑前,最好要先熱身。

如只是慢跑 1-2k 代替熱身,可以嗎?

先要了解熱身不是只是令身體出汗就算,而是要令肌肉和關節活動起來,到進入課表訓練後,不易受傷。慢跑是一種熱身方式,但只是熱身過程中的一部分,需要和其他熱身動作結合起來,才能更好地激發身體的活力,提高運動能力。

現代運動科學建議,熱身應該包括慢跑、動態肌肉拉伸和專項熱身三個部分,以有效地提升運動者的肌肉、關節活動能力,預防和減少運動損傷的風險。

慢跑可以讓運動者的心率和體溫逐漸升高,從而準備身體進行更高強度的運動。

動態肌肉拉伸可以幫助運動者放鬆肌肉,增強關節活動度,提高肌肉收縮和伸展的能力。

專項熱身則可以幫助運動者更好地掌握運動技術,並且可以讓運動者更有效地進行運動。例如間歇跑時,可以多做小腿部份以用作推進。

對於一般跑手,不做課表只作慢跑 10k 以內,用開始的 1-2 公里慢跑來代替熱身也未嘗不可。

起碼適當進行慢跑可以幫助我們的身體逐漸進入熱身狀態,並逐漸適應跑步的節奏和強度,預防要是加快配速時的運動損傷。

雖然慢跑並不能解決全身肌肉群的拉伸問題,但考慮到慢跑本身的運動強度不大,所以也並不是不可以這樣做。

如果要進行跑步課表訓練,無論是間歇跑、節奏跑、長課等有一定強度的跑步項目,熱身動作就是必需的。

在高強度運動之前,經過充分的動態熱身,令身體在訓練中保持柔韌性,動作更加靈活,從而降低受傷的風險,並有助於提高運動表現。

課表訓練前,可以先進行 1k 慢跑,將心率提高到最大心率的 40-60%,然後停下來進行動態肌肉拉伸和專項熱身,以確保訓練的有效性,一套標準的熱身大概需要 10 分鐘。由慢到快進行跑步終歸是比一來就衝更為安全和舒適。

需要留意的是,跑步前應該多做動態拉伸,有人會誤會靜態拉伸就是熱身;但在開始跑步之前,只做靜態拉伸動作是不合適的,可能會使肌肉變得鬆弛,從而影響強度訓練的運動表現。

所以一般靜態拉伸會在跑步後做,是用作放鬆肌肉。

連賽應如何應付/部署?

今年年頭 COVID 後,終於復常及來到跑步的賽季。不同品牌、機構舉行的比賽都排著舉行,有山賽、路賽、5k 到全馬都有。

不少跑者都有機會「連賽」即連續兩周報名兩個賽事,甚至到國外連跑全馬拉松。一場出盡全力的比賽對身體的消耗很大,但一些跑友又不願意放棄比賽的機會。如何安排就顯得很重要,若果安排不當,會容易引致傷病風險。

「連賽」的心態

兩週兩場賽事,一些跑者是抱著完賽即可的想法,不以衝擊成績為目標。這類跑者建議在比賽時採用「完成就好」的心態,在能力範圍內舒適完賽即可。特別是第一場,一定要感覺留有餘量,跑完不會對身體造成太大損傷。

甚至可以選擇一些緩震款跑鞋去參賽,不要抱著競速心態。不過要留意的是,雖然速度不快,但連續長時間的奔跑,還是會對身體造成消耗,最好確保在第二場比賽前肌肉已經沒有酸痛感。

 

另一部分跑者的參賽心態是每逢比賽都希望「衝 PB」,以自己的最大能力去跑,這種情況下,第二場狀態肯定會受影響。如果你剛好兩周都安排了比賽,建議選一場作重點目標。

如果第一場比賽已經出色發揮,達到了目標;第二場就可以抱著輕鬆跑的心態去完成,並當作一堂 LSD 訓練課,不追求成績。
另一種情況是,第一場比賽或許因為狀態、天氣、爬升等原因發揮不佳,建議後半程「hea 跑」地慢跑完賽,給第二場比賽留出體能。

「連賽」的休養恢復

兩場比賽中間的一星期七天,其間的調整恢復就非常重要。就算是精英跑手在規律訓練下,可以於每周末安排一個 20-30 公里距離跑步,但比賽日的量和強度,都是會超過了訓練課的負荷。

如果每場全力輸出又不注重周中的調整,很有可能兩場比賽都發揮不佳,甚至影響後期的訓練。

休養又不等於完全停跑,這樣反而不利於恢復。慢跑其實是一種主動恢復,對身體的恢復比完全躺著效果更好。大眾跑者可以參考心率低於 140、每次一小時以內的慢跑。

通常周日比賽,完賽後的頭兩天以慢跑恢復為主。周中安排一些 400 米或 800 米的 interval 訓練,讓身體保持一些速度感。這強度課應該安排在周三或周四,讓身體有周五、六來恢復。

以下是一周中調整訓練計劃課表,可作參考:
週一:休息
週二:40 分鐘慢跑
週三:休息
週四:4 x 800 interval + 20 分鐘慢跑
週五:30 分鐘慢跑
週六:休息
周日:比賽

除了用慢跑去做主動恢復,也可以採用按摩或拉伸等方法做身體恢復。此外要注重飲食,多補充蛋白質和碳水。最後是要有充足的睡眠。

「連賽」要選擇賽事

建議跑手們選擇某些比賽以訓練的心態去跑,既能滿足想去比賽的熱情,又不至於對身體造成傷害。

如果只是為了跟跑團朋友一起去參與不同賽事,可以選擇參加半馬 / 10k,兩周兩個半馬,或者兩周一個半馬 + 一個 10k,這不會對身體有很大的傷害。