對馬拉松運動員來說，訓練、比賽比較理想的溫度是10-15度。如果不是進行大運動負荷訓練，氣溫20-25度也還可以承受。但是如果氣溫上升到30度以上，無論是進行長距離耐力課，還是進行中短距離間歇訓練，訓練質素都將受到影響。

大迫傑語錄 –「能夠毫不妥協完成練習並站在起跑線上，本身就已經是一種勝利了。」在炎夏下中完成練習，更是了不起。

要是氣溫達到30度以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升。這時候肌肉收縮能力就會下降，出汗多、體內失水多，容易出現電解質失衡，導致眩暈、肌肉無力或抽筋，訓練積極性、興奮度下降，配速亦會持續下降。

受武漢肺炎影響，所有跑步比賽取消。跑團教練為了令隊員有目標下訓練，由3月到5月分別安排了1 mile/ 2.4K/ 2 mile 訓練和測試賽 (Time Trial)。在 Jack Daniel’s Running Formula 計算下，短距離跑 (800M開始計算最理想) 的時間提升，對長距離跑的時間有著直接的幫助。所以夏天訓練就有以下的思路:

• 跑量減少

當氣溫持續上升，高溫下跑步會消耗身體大量能量，這時候想保持與冬天時期同樣的運動負荷確實不容易，即使勉強保持一樣的運動負荷，也難以保證訓練品質。所以，夏天可適當降低運動量，月跑量控制在最大月跑量80%左右。

• 高強度

跑量雖然減少，但可提高訓練強度。跑步節奏感會受溫度的影響，長距離的訓練很難保持節奏感。相反，高溫對中短距離（400~2000M）間歇跑的影響並不大。至於如何制定配速，可以參考: shorturl.at/qzPWY。找到水準相當的隊友一起訓練，還可以加強訓練質素。

• 配速慢

長課訓練還是需要，但配速並不是重點，反而要控制心率。高溫影響長距離耐力訓練，加大體能消耗，體感差，減低訓練積極性。所以，有氧訓練按照有氧心率（最大心率的60-75%）完成30-120分鐘就可以。

• 環境選擇

夏天跑步容易出現熱抽筋、脫水、中暑或低血糖現象。儘量選擇氣溫較低的早晨和傍晚進行訓練，至於如何選擇可參考: shorturl.at/clAUX。在訓練過程中，要補充足夠水份；高強度訓練課最好預備運動飲料來補充電解質。

夏天的訓練也能保持一定的效果，但各跑手在訓練中也要循序漸進、量力而行。要在科學數據和系統的基礎下，有條理地強化有氧耐力、速度耐力等馬拉松能力。

減肥最基本策略，增加能量消耗（可以是消化食物、電腦打字、眨眼）或減少能量攝入（飲食），而做運動是最能增加能量消耗，所以是最有效的減肥的方法。

夏季，衣服穿少了難以遮蔽肥肉，身邊很多人都談到要減肥來穿背心或女孩要穿泳裝去船P。最有效的，當然像筆者的中佬加中學同學， 慢跑減肥。但近期天氣太熱，戶外跑步很辛苦，不是人人都可以接受。

曾看過英國運動醫學雜誌的一項分析，比較通過間歇訓練 (interval training) 比中等強度的連續訓練 (moderate-intensity continuous training) 燃燒更多的身體脂肪。雖然減肥的差異並不大，但間隔訓練所需時間較短，這可使人們更容易堅持減肥。

關於燃燒脂肪的最佳運動方法沒有標準答案，一些研究發現，間歇訓練 – 包括高強度間歇訓練（HIIT）和短跑間歇訓練（SIT），可以幫助人們減少體脂，而不是中等強度的續訓運動。這可能是因為間歇訓練增加了運動後到回復靜息時，依然能夠消耗能量和燃燒脂肪。

“不同類型的運動可促進不同的代謝反應”該研究的資深作者，巴西Federal大學教授Paulo Gentil博士說。 “在這方面，高強度運動可能對減肥特別有意義，不是因為你運動時消耗的卡路里，而是因為它會讓你的身體在運動後一段時間都在燃燒脂肪。”

Gentil博士的團隊對36項臨床測試進行了分析，比較了HIIT和SIT–兩種最常見的間歇訓練類型 vs 中等強度持續減肥訓練。研究評估了總體脂肪百分比和/或總絕對脂肪量的變化。測試包括1012名人仕, 從「體重不足」到「肥胖」、由兒童到老年人、以及一系列不同體力活動。結果是所有運動方法都顯著降低了總體脂肪百分比和總絕對脂肪量，沒有一種方法優於其他方法。

但間歇訓練對降低總絕對脂肪量更為有效。平均而言，SIT和HIIT方案分別使總絕對脂肪量減少了6.2％和6％，而中等強度連續訓練則少了3.4％。間歇訓練鍛煉時間也更短。評估總絕對脂肪量的研究中的SIT，HIIT和中等強度程序分別持續平均23分鐘，25分鐘和41分鐘。

由此可見「間歇訓練」跟「中等強度的連續訓練」比較，消耗卡路里更多，但需要的實質運動時間就更少。

減脂心率

至於如何才達到最好的減肥效果？筆者就建議以心率作參考標準。下圖表取自徐國峰《你可以跑得更快：跑者都應該懂的跑步關鍵數據》，由圖表可以看見，當「最大心率」達到75%以上，燃糖率會高於燃脂率。由於減肥最重要是要減掉脂肪而不是糖，所以若果運動目標是減肥，運動時的「最大心率」不應高過75%，會有助燃燒更多脂肪。舉例說明:  用低於75%「最大心率」慢跑30分鐘，比起用90%「最大心率」跑 30 分鐘 (即是 T pace) 更能燃燒脂肪。所以運動強度 (例如跑步速度加快) 增加，不等於燃燒脂肪量增加。

總結

• 「間歇訓練」運動時間短，強度時高時低，能更有效燃燒脂肪
• 運動時間維持一段時間 (建議30分鐘)，高強度，主要燃糖，減少脂肪不多
• 運動時間維持一段時間 (建議30分鐘)，中低強度，燒脂肪量增加

P.S.

「最大心率」最簡單計算方式 : 220 減 年齡

一個30歲的「最大心率」75%會是 : (220 – 30 ) x 75% = 142