馬拉松屬於長距離比賽，相比其他運動難度和變數較大。主要原因是用時長，跑者如果運動能力不夠，比賽中容易出現不同的狀況而影響成績。
從運動訓練角度分析，馬拉松跑者必須要具備較強的耐力水平才能保證順利完賽。所以，有氧耐力訓練是馬拉松運動員日常訓練的主要內容，之後再強化混氧和無氧訓練，提速度方面能力。
從運動生理角度分析，要完成一個大強度運動項目，日常訓練中就要採取高於或接近於比賽強度的訓練負荷，從而讓身體適應比賽節奏，保證在比賽中更好地發揮出訓練水平。
對於參加馬拉松的跑者，很多都會有「終極長課」的賽前訓練。這亦符合以上兩個訓練分析，既是最長的一課有氧訓練，亦是強度最高的訓練負荷。
多數此訓練是在距離馬拉松開賽前兩周進行，而距離在 28-36k。
以下是筆者的「終極長課」的計劃 –
訓練時間：賽前14天
訓練計劃：30公里
訓練強度：比賽配速（Sub330, 459 pace）
訓練目的：賽前兩周按照比賽配速進行30k，實際訓練強度基本已經接近於比賽強度。但亦由於少跑12k，在距離比賽還有14天的時間，身體疲勞可以回復得到。
這樣的安排能夠更好地評估跑手的運動能力和競技狀態，從而調整比賽目標。即是說若果 M pace 未能跑達30k，就不要說42k了；那就應該將比賽時的 M pace 減慢。
與此同時，趁機讓身體適應高強度比賽節奏和模擬比賽各種細節。
1）按照比賽需要進食的情況。跑前1個半小時進食（麵包、白飯、香蕉等易消化食物）；訓練時要補充電解質（運動飲品）、Gel 和水，模擬比賽補水站距離進行補水。
2）選擇準備比賽穿（此前已經穿過）的運動服裝和跑鞋。
3）建議和水平相當（或高於自己水平）的跑友一起訓練。既可以專心跑，不用太在意配速，還可以得到鼓勵和提醒。
4）訓練環境盡可能可以更好控制好跑步節奏和訓練配速（不要多人而要左閃右避，或需要等交通燈的道路）。
香港跑手應該都不外乎跑馬地/青公/ 九龍仔/吐露港。如果身處日本，可能是皇居或大濠公園。
筆者的「終極長課」目標是30k，因感覺上 28k 還沒到 3 字頭的心理關口；而 30k 距離 42k 只剩 12k（目標是sub330的5分配速下），即是 60分鐘內可完成的數字，亦在心理上比較完易完成的數字。
筆者選擇了賽事 14 天，同是星期日的早上 0619 去跑「終極長課」。主要想令身體習慣早起比賽模式，亦模擬早餐進食的食物和時間，由於筆者的比賽在日本，所以選擇了於日本便利店買到的飯團。
當天早上 0619 開始，天氣清涼，起跑 3k 後配速一直保持在 45x 的目標附近，直到17k 有能力較高的跑手帶跑後，更不用再理會配速，專心跟跑的感覺更輕鬆；加上有高手在旁提醒和鼓勵，在不算太辛苦下完成比預期更好的時間目標。
唯一問題是只補給了兩包 Gel 而略嫌不足，在尾段有點疲態。所以在比賽日將進食 Gel 的時間提早和加密。
在完成「終極長課」後，心理上對比賽應該更具信心。之後兩周進入減量狀態（tapering），除了加強飲食營養，還要提升睡眠質量，儲備更多的能量，將最佳狀態留在比賽當天。
