進行跑步或力量訓練之類的運動後,身體感覺疼痛屬正常現象,不過,疼痛也有好與壞之分。好的疼痛屬於運動後身體的自然反應,這叫作延遲性肌肉痠痛;壞的疼痛則意味著身體出現拉傷等傷病。
運動新手們可能會認為,身體疼痛愈嚴重,說明運動的質量或者效能愈高。但事實上,兩者之間並沒有必然關連,只能說明運動時比較努力而已。
在不同訓練中,「離心收縮」的訓練最容易出現延遲性肌肉痠痛,。「離心收縮」代表肌肉一邊用力,一邊拉長肌肉。例如舉啞鈴練二頭肌的時候,當二頭肌收縮,用力將啞鈴朝向自己,這時是「向心收縮」;但要把啞鈴放下的時候,二頭肌同樣要用力,這時肌肉纖維拉長,所以在重訓「放下重量」的過程屬於「離心收縮」。除了重訓放下重量的過程,其他如走下樓梯,往下坡跑步,深蹲、伏地挺身等都會有較多離心收縮的訓練。
在離心收縮時,肌肉張力最強,最容易導致肌肉的微型傷害。不過,肌肉受到微型傷害雖然會帶來延遲性肌肉痠痛,但身體修復傷害後,就會讓肌肉更強健,因此一般離心收縮的訓練,是最能促進肌肥大,也就是練出肌肉的好方法。
針對這種運動後的身體常見疼痛,跑者可以採取一些措施進行緩解,譬如 foam roller 按摩、伸展拉筋;如果感覺到疼痛和平時不一樣,跑者需要重視,找到真正的原因。如果疼痛比較嚴重,或者屬於急性疼痛,最好及時就醫。
不管是跑步或是進行力量訓練,跑者身體出現下面三種疼痛就需要重視:劇痛、肌肉用力時刺痛、或出現痙攣疼痛。這痛楚可能是拉傷或應力性骨折的信號,刺痛或者痙攣意味著某些關節的活動幅度大大超出正常範圍。
另外,跑者需要注意疼痛的時間。如果在運動過程中突然出現劇痛,可能就是拉傷的信號,而不是常規的疼痛。不過,跑者只是感覺到「不舒服」或者「灼熱感」時,一般無須擔心,這通常是運動的幅度或強度稍微大了而發炎,不會導致嚴重疼痛。
運動之後的身體疼痛一般會持續 48-72 小時。如果跑者採取了自我緩解措施,但疼痛持續 5-6 天仍未見減輕,或疼痛進一步加劇,跑者就需要咨詢專業醫生進行治療了。